Erteleme Alışkanlığı Nasıl Yenilir: Erteleme Araştırmalarından Kanıta Dayalı Adımlar

ABD Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü'nün (NIMH) Araştırma Alanı Ölçütleri (RDoC) çerçevesini kullanan ve NIH'in PubMed Central platformunda yayımlanan bir makaleye göre erteleme, araştırmacılar tarafından, gecikmenin durumu kötüleştireceği bilinmesine rağmen amaçlanan bir eylemin gönüllü olarak geciktirilmesi şeklinde tanımlanıyor. Makale erteleme davranışını salt kötü planlama olarak değil, bir öz-düzenleme başarısızlığı olarak çerçeveliyor.

İnsanlar Neden Erteler?

Association for Psychological Science (Psikoloji Bilimi Derneği) tarafından yayımlanan bir genel değerlendirmeye göre, DePaul Üniversitesi'nden erteleme araştırmacısı Joseph Ferrari, ABD'deki yetişkinlerin yaklaşık %20'sinin kronik erteleyiciler olduğunu tahmin ediyor. Aynı değerlendirme, 1997 yılında yaptıkları çalışmada erteleyicilerin erteleme yapmayanlara kıyasla daha düşük notlar aldığını ve daha yüksek kümülatif stres bildirdiğini bulan araştırmacılar Dianne Tice ve Roy Baumeister'a atıfta bulunuyor.

Çalışmaları Association for Psychological Science'ın genel değerlendirmesinde özetlenen Carleton Üniversitesi psikoloğu Timothy Pychyl, ertelemenin niyet ile eylem arasındaki bir boşluktan kaynaklandığını; bu boşlukta kısa vadeli duygusal rahatlamanın uzun vadeli hedeflere galip geldiğini öne sürüyor. NIH'te yayımlanan makale buna ilişkili bir bakış açısı daha ekliyor: ertelemeyi birbiriyle örtüşen üç eksiklikle ilişkilendiriyor — zayıf yönetici işlev (odağı sürdürme ve çalışma belleğini yönetmede zorluk), motivasyon sorunları (gelecekteki ödülleri düşük değerlendirme) ve belirli ipuçlarıyla tetiklenen otomatik, alışkanlık hâline gelmiş kaçınma.

Association for Psychological Science'ın genel değerlendirmesi, erteleyicilerin gelecekteki benliklerinin bir görevle baş etmek için daha iyi bir duygusal durumda olacağına inanma eğiliminde olduğunu da belirtiyor; bu nedenle görevin kendisi yerine anlık ruh hâli rahatlamasını önceliklendiriyorlar — araştırmacı Fuschia Sirois bu örüntüyü geçmişteki gecikmelerden ders çıkarmadaki zorlukla ilişkilendirmiş.

Araştırmaların Desteklediği Adım Adım Stratejiler

1. Gerçek tetikleyiciyi belirleyin. Erteleme araştırmalarından yararlanan Carleton Üniversitesi'nin çevrim içi öğrenme kaynağı, salt irade gücünün yeterli olmadığını; altta yatan sorunun genellikle göreve karşı duygusal bir tepki (kaygı, can sıkıntısı veya bunalmış hissetme) olduğunu, disiplin eksikliği olmadığını belirtiyor.
2. Motive olmayı beklemek yerine küçük, somut bir sonraki adımla başlayın. Carleton'ın kaynağı bunu 'motivasyon eylemi takip eder' şeklinde özetliyor — örneğin ilgili dosyayı veya çalışma alanını açmak ilk adım sayılır, bundan sonra bir sonraki adım belirlenebilir hâle gelir.
3. Bir uygulama niyeti belirleyin — 'saat 9 ise, masamda 25 dakika yazı yazacağım' gibi somut bir 'eğer-o zaman' planı. NIH'te yayımlanan RDoC makalesi, son tarih belirlemeyi ve somut tamamlama planları oluşturmayı erteleme için zamana dayalı temel bir müdahale olarak sıralıyor.
4. Ortamdan dikkat dağıtıcıları kaldırın. Carleton'ın kaynağı sessiz bir alanda çalışmayı ve telefonla sosyal medyayı erişim dışında tutmayı öneriyor; çünkü cazibeyi ortadan kaldırmak, sadece irade gücüyle ona direnmekten daha güvenilirdir.
5. Dışsal yapı veya hesap verebilirlik kullanın. Carleton'ın kaynağı bunu 'genişletilmiş irade' yaklaşımı olarak tanımlıyor — içsel motivasyon yetersiz kaldığında devamlılığı desteklemek için ayrılmış bir çalışma alanı, bir çalışma arkadaşı veya bir izleme aracı kullanmak.
6. Motivasyon sorunları için davranışsal etkinleştirmeyi uygulayın. NIH'te yayımlanan makale bu yaklaşımı kişisel olarak anlamlı değerleri belirlemek, bir etkinlik hiyerarşisi oluşturmak ve bu etkinliklerdeki ilerlemeyi planlamak ve izlemek olarak tanımlıyor.
7. Erteledikten sonra sert öz eleştiri yerine kendini bağışlamayı uygulayın. Carleton'ın kaynağı ve Association for Psychological Science'ın genel değerlendirmesi, bir görevi erteledikten sonra kendini bağışlayan kişilerin aynı görevi tekrar erteleme olasılığının daha düşük olduğunu bulan araştırmaya atıfta bulunuyor; çünkü öz şefkat, daha fazla kaçınmayı tetikleyen olumsuz duyguyu azaltıyor.
8. Geleceğinizdeki benliğinize karşı empati geliştirin. Carleton'ın kaynağı, kendinizi haftanın veya dönemin sonunda hayal etmeyi ve o gelecekteki benliğin şu anda sizden neye ihtiyacı olacağını düşünmeyi öneriyor; çünkü araştırmalar, bu adım kasıtlı olarak atılmadığı sürece şimdiki benliğin kısa vadeli konforunun genellikle gelecekteki benliğin çıkarlarına ağır bastığını gösteriyor.

Stratejiyi Nedenle Eşleştirmek

NIH'te yayımlanan makale, erteleme müdahaleleri üzerine yapılan araştırmaların genel olarak karma etkinlik gösterdiğini belirtiyor ve bunu ertelemenin heterojen bir sorun olmasına bağlıyor — aynı davranış farklı kişilerde farklı altta yatan nedenlerden kaynaklanabilir, bu nedenle tek bir teknik herkes için aynı derecede işe yaramaz.