Wie man Aufschieberitis überwindet: Evidenzbasierte Schritte aus der Aufschieberitisforschung

Aufschieberitis wird von Forschern als das freiwillige Verschieben einer beabsichtigten Handlung definiert, obwohl bekannt ist, dass die Verzögerung die Dinge verschlimmern wird, laut einem Papier, das das Research Domain Criteria (RDoC) Framework des U.S. National Institute of Mental Health nutzt und auf der PubMed Central-Plattform der NIH veröffentlicht wurde. Das Papier beschreibt Aufschieberitis als ein Versagen der Selbstregulation, nicht nur als schlechte Planung.

Warum Menschen aufschieben

Laut einer Übersicht der Association for Psychological Science schätzt der Aufschieberitisforscher Joseph Ferrari von der DePaul University, dass etwa 20 % der U.S. Erwachsenen chronische Aufschieberitis haben. Dieselbe Übersicht zitiert die Forscher Dianne Tice und Roy Baumeister, deren Studie von 1997 feststellte, dass Aufschieberitis-Patienten dazu neigen, niedrigere Noten zu erhalten und höheren kumulativen Stress zu berichten als Nicht-Aufschieberitis-Patienten.

Der Psychologe Timothy Pychyl von der Carleton University, dessen Arbeit in der Übersicht der Association for Psychological Science zusammengefasst wird, argumentiert, dass Aufschieberitis durch eine Lücke zwischen Absicht und Aktion angetrieben wird, bei der kurzfristige emotionale Erleichterung langfristige Ziele überwiegt. Das auf der NIH gehostete Papier fügt einen verwandten Aspekt hinzu: Es verbindet Aufschieberitis mit drei überlappenden Defiziten – schwache Exekutivfunktion (Schwierigkeiten, den Fokus zu halten und das Arbeitsgedächtnis zu verwalten), Motivationsprobleme (Unterbewertung zukünftiger Belohnungen) und automatische gewohnheitsmäßige Vermeidung, die durch bestimmte Hinweise ausgelöst wird.

Die Übersicht der Association for Psychological Science merkt auch an, dass Aufschieberitis-Patienten dazu neigen zu glauben, dass ihr zukünftiges Selbst in einem besseren emotionalen Zustand sein wird, um eine Aufgabe zu bewältigen, daher priorisieren sie unmittelbare Stimmungsverbesserung gegenüber der Aufgabe selbst – ein Muster, das die Forscherin Fuschia Sirois mit Schwierigkeiten beim Lernen aus vergangenen Verzögerungen verknüpft hat.

Schritt-für-Schritt-Strategien, die die Forschung unterstützt

1. Identifizieren Sie den echten Auslöser. Die Online-Lernressource der Carleton University, die auf Aufschieberitisforschung basiert, besagt, dass reine Willenskraft nicht ausreicht; das zugrunde liegende Problem ist normalerweise eine emotionale Reaktion auf die Aufgabe (Angst, Langeweile oder das Gefühl, überfordert zu sein), nicht ein Mangel an Disziplin.
2. Beginnen Sie mit einem kleinen, konkreten nächsten Schritt, anstatt darauf zu warten, sich motiviert zu fühlen. Carletons Ressource fasst dies als "Motivation folgt der Aktion" zusammen – zum Beispiel zählt das Öffnen der relevanten Datei oder des Arbeitsbereichs als erster Schritt, danach wird der nächste Schritt identifizierbar.
3. Legen Sie eine Implementierungsabsicht fest – einen spezifischen "wenn-dann"-Plan wie "wenn es 9 Uhr morgens ist, dann schreibe ich 25 Minuten lang an meinem Schreibtisch." Das auf der NIH gehostete RDoC-Papier listet das Setzen von Fristen und das Erstellen spezifischer Fertigstellungspläne als eine Kernintervention des Zeit-Management-basierten Ansatzes gegen Aufschieberitis auf.
4. Beseitigen Sie Ablenkungen aus der Umgebung. Carletons Ressource empfiehlt, an einem ruhigen Ort zu arbeiten und das Telefon und soziale Medien außer Reichweite zu halten, da das Entfernen von Versuchung zuverlässiger ist als der Widerstand durch reine Willenskraft.
5. Nutzen Sie externe Struktur oder Rechenschaftspflicht. Carletons Ressource beschreibt dies als einen "erweiterten Willens"-Ansatz – mit einem dedizierten Arbeitsbereich, einem Lernpartner oder einem Überwachungstool, um die Durchführung zu unterstützen, wenn die innere Motivation nicht ausreicht.
6. Wenden Sie Verhaltensaktivierung bei Motivationsproblemen an. Das auf der NIH gehostete Papier beschreibt diesen Ansatz als das Identifizieren persönlich bedeutungsvoller Werte, das Aufbauen einer Aktivitätshierarchie und die Planung und Überwachung des Fortschritts bei diesen Aktivitäten.
7. Üben Sie Selbstvergebung nach dem Aufschieben anstelle von harshher Selbstkritik. Carletons Ressource und die Übersicht der Association for Psychological Science zitieren beide Forschungen, die zeigen, dass Menschen, die sich selbst nach dem Aufschieben vergeben haben, weniger wahrscheinlich bei der gleichen Aufgabe erneut aufschoben, da Selbstmitgefühl die negative Emotion reduziert, die weitere Vermeidung antreibt.
8. Bauen Sie Empathie für Ihr zukünftiges Selbst auf. Carletons Ressource empfiehlt, sich selbst am Ende der Woche oder des Semesters vorzustellen und zu überlegen, was dieses zukünftige Selbst von Ihnen jetzt braucht, da die Forschung zeigt, dass der Komfort des gegenwärtigen Selbst normalerweise die Interessen des zukünftigen Selbst überwiegt, es sei denn, dieser Schritt wird bewusst unternommen.

Die Strategie an die Ursache anpassen

Das auf der NIH gehostete Papier merkt an, dass die Forschung zu Aufschieberitis-Interventionen insgesamt eine gemischte Effektivität zeigt, was es der Tatsache zuschreibt, dass Aufschieberitis ein heterogenes Problem ist – das gleiche Verhalten kann bei verschiedenen Menschen aus verschiedenen zugrunde liegenden Ursachen stammen, daher wird eine einzelne Technik nicht gleich gut für jeden funktionieren.