Как преодолеть прокрастинацию: основанные на научных данных шаги из исследований прокрастинации

Прокрастинация определяется исследователями как добровольная задержка предполагаемого действия, несмотря на осознание того, что задержка усугубит ситуацию, согласно документу, использующему критерии исследовательских областей (RDoC) Национального института психического здоровья США, опубликованному на платформе PubMed Central NIH. Документ рассматривает прокрастинацию как отказ самоконтроля, а не просто как плохое планирование.

Почему люди откладывают дела

Согласно обзору, опубликованному Ассоциацией психологической науки, исследователь прокрастинации Джозеф Феррари из Университета ДеПола оценивает, что примерно 20% взрослого населения США — хронические прокрастинаторы. Тот же обзор ссылается на исследователей Дайан Тайс и Роя Бауместера, чье исследование 1997 года показало, что прокрастинаторы, как правило, получают более низкие оценки и сообщают о более высоком кумулятивном стрессе, чем люди, которые не откладывают дела.

Психолог Университета Карлтона Тимоти Пичил, чья работа кратко изложена в обзоре Ассоциации психологической науки, утверждает, что прокрастинация вызывается разрывом между намерением и действием, в котором краткосрочное облегчение эмоций превосходит долгосрочные цели. Документ, размещенный на сайте NIH, добавляет связанный с этим угол: он связывает прокрастинацию с тремя перекрывающимися дефицитами — слабой исполнительной функцией (проблемы с поддержанием внимания и управлением рабочей памятью), мотивационными проблемами (недооценка будущих вознаграждений) и автоматическим привычным избеганием, вызванным определенными сигналами.

Обзор Ассоциации психологической науки также отмечает, что прокрастинаторы, как правило, верят, что их будущее «я» будет в лучшем эмоциональном состоянии для выполнения задачи, поэтому они отдают приоритет немедленному облегчению настроения перед самой задачей — модель, которую исследователь Фушия Сиро связала с затруднениями в обучении на прошлых задержках.

Пошаговые стратегии, поддерживаемые исследованиями

1. Определите истинный триггер. Онлайн-ресурс обучения Университета Карлтона, который опирается на исследования прокрастинации, утверждает, что одного только силы воли недостаточно; основная проблема обычно в эмоциональной реакции на задачу (беспокойство, скука или чувство перегруженности), а не в отсутствии дисциплины.
2. Начните с одного небольшого, конкретного следующего шага, а не ждите, пока вы захотите действовать. Ресурс Карлтона резюмирует это как «мотивация следует за действием» — например, открытие соответствующего файла или рабочего пространства считается первым шагом, после чего следующий шаг становится узнаваемым.
3. Установите намерение реализации — конкретный план «если-то», такой как «если это 9 часов утра, то я буду писать 25 минут за своим столом». Документ RDoC, размещенный на сайте NIH, списывает установление сроков и создание конкретных планов завершения как основное вмешательство на основе управления временем для борьбы с прокрастинацией.
4. Устраните отвлекающие факторы из окружающей среды. Ресурс Карлтона рекомендует работать в тихом помещении и держать телефон и социальные сети в стороне, так как устранение искушения более надежно, чем сопротивление ему только силой воли.
5. Используйте внешнюю структуру или подотчетность. Ресурс Карлтона описывает это как подход «расширенной воли» — использование специального рабочего пространства, партнера по обучению или инструмента мониторинга для поддержки следования, когда внутренней мотивации недостаточно.
6. Применяйте поведенческую активацию для решения проблем мотивации. Документ, размещенный на сайте NIH, описывает этот подход как выявление личностно значимых ценностей, построение иерархии активности и планирование и мониторинг прогресса в этих видах деятельности.
7. Практикуйте самопрощение после прокрастинации вместо жесткой самокритики. Ресурс Карлтона и обзор Ассоциации психологической науки оба ссылаются на исследования, показывающие, что люди, которые простили себя за прокрастинацию, с меньшей вероятностью откладывали то же самое задание снова, так как самосострадание снижает отрицательные эмоции, которые вызывают дальнейшее избегание.
8. Развивайте эмпатию к своему будущему «я». Ресурс Карлтона предлагает представить себя в конце недели или семестра и рассмотреть, что это будущее «я» потребует от вас сейчас, так как исследования показывают, что краткосрочный комфорт нынешнего «я» обычно перевешивает интересы будущего «я», если этот шаг не предпринимается намеренно.

Соответствие стратегии причине

Документ, размещенный на сайте NIH, отмечает, что исследования вмешательств против прокрастинации показывают смешанную эффективность в целом, что связано с тем, что прокрастинация является разнородной проблемой — одно и то же поведение может вытекать из различных основных причин у разных людей, поэтому одна техника не будет одинаково хорошо работать для всех.