Como Superar a Procrastinação: Passos Baseados em Evidências da Pesquisa sobre Procrastinação

A procrastinação é definida por pesquisadores como o atraso voluntário de uma ação pretendida apesar de saber que o atraso piorará as coisas, de acordo com um artigo que usa o framework de Critérios de Domínios de Pesquisa (RDoC) do Instituto Nacional de Saúde Mental dos EUA publicado na plataforma PubMed Central do NIH. O artigo enquadra a procrastinação como um fracasso de autorregulação, não simplesmente uma má planejamento.

Por Que As Pessoas Procrastinam

De acordo com uma visão geral publicada pela Associação para Ciência Psicológica, o pesquisador de procrastinação Joseph Ferrari da Universidade DePaul estima que cerca de 20% dos adultos americanos são procrastinadores crônicos. A mesma visão geral cita os pesquisadores Dianne Tice e Roy Baumeister, cujo estudo de 1997 descobriu que os procrastinadores tendem a obter notas mais baixas e relatar estresse cumulativo mais elevado do que os não-procrastinadores.

Timothy Pychyl, psicólogo da Universidade de Carleton, cujo trabalho é resumido na visão geral da Associação para Ciência Psicológica, argumenta que a procrastinação é impulsionada por uma lacuna entre intenção e ação em que o alívio emocional de curto prazo vence sobre os objetivos de longo prazo. O artigo hospedado no NIH adiciona um ângulo relacionado: vincula a procrastinação a três déficits sobrepostos — função executiva fraca (dificuldade em manter o foco e gerenciar a memória de trabalho), problemas motivacionais (subestimar recompensas futuras) e evitação habitual automática acionada por certos estímulos.

A visão geral da Associação para Ciência Psicológica também observa que os procrastinadores tendem a acreditar que seu eu futuro estará em um estado emocional melhor para lidar com uma tarefa, então eles priorizam o alívio do humor imediato sobre a tarefa em si — um padrão que o pesquisador Fuschia Sirois vinculou à dificuldade em aprender com atrasos anteriores.

Estratégias Passo a Passo que a Pesquisa Apoia

1. Identifique o gatilho real. O recurso de aprendizagem on-line da Universidade de Carleton, que se baseia em pesquisa sobre procrastinação, afirma que a força de vontade sozinha não é suficiente; o problema subjacente é geralmente uma reação emocional à tarefa (ansiedade, tédio ou sentir-se sobrecarregado), não uma falta de disciplina.
2. Comece com uma próxima ação pequena e concreta em vez de esperar para se sentir motivado. O recurso da Carleton resume isso como 'a motivação segue a ação' — por exemplo, abrir o arquivo relevante ou o espaço de trabalho conta como o primeiro passo, após o qual o próximo passo se torna identificável.
3. Estabeleça uma intenção de implementação — um plano específico "se-então" como "se for 9 da manhã, então escreverei por 25 minutos na minha mesa." O artigo hospedado no NIH lista o estabelecimento de prazos e a criação de planos de conclusão específicos como uma intervenção central baseada em gestão de tempo para a procrastinação.
4. Remova distrações do ambiente. O recurso da Carleton recomenda trabalhar em um espaço tranquilo e manter o telefone e as mídias sociais fora do alcance, pois remover a tentação é mais confiável do que resistir a ela apenas através da força de vontade.
5. Use estrutura externa ou responsabilidade. O recurso da Carleton descreve isso como uma abordagem de 'vontade estendida' — usando um espaço de trabalho dedicado, um parceiro de estudo ou uma ferramenta de monitoramento para apoiar o acompanhamento quando a motivação interna não é suficiente.
6. Aplique ativação comportamental para problemas de motivação. O artigo hospedado no NIH descreve essa abordagem como identificar valores pessoalmente significativos, construir uma hierarquia de atividades e programar e monitorar o progresso nessas atividades.
7. Pratique o autoperdão após procrastinar em vez de autocrítica severa. O recurso da Carleton e a visão geral da Associação para Ciência Psicológica citam pesquisas descobrindo que pessoas que se perdoaram após procrastinar eram menos propensas a procrastinar na mesma tarefa novamente, pois a autocompaixão reduz a emoção negativa que impulsiona a evitação adicional.
8. Desenvolva empatia pelo seu eu futuro. O recurso da Carleton sugere se imaginando no final da semana ou semestre e considerando o que esse eu futuro precisará de você agora, pois a pesquisa mostra que o conforto de curto prazo do eu presente geralmente supera os interesses do eu futuro, a menos que esse passo seja tomado deliberadamente.

Combinando a Estratégia com a Causa

O artigo hospedado no NIH observa que a pesquisa sobre intervenções de procrastinação mostra eficácia mista em geral, o que atribui à procrastinação ser um problema heterogêneo — o mesmo comportamento pode originar-se de diferentes causas subjacentes em diferentes pessoas, então uma única técnica não funcionará igualmente bem para todos.