כיצד להתגבר על התמשכות: צעדים מבוססי ראיות מחקר התמשכות

חוקרים מגדירים התמשכות כהשהייה מרצונית של פעולה מכוונת למרות ידיעה שההשהייה תעשה את הדברים פחות טובים, על פי מאמר שמשתמש בתיקיית Research Domain Criteria (RDoC) של המכון הלאומי האמריקני לבריאות נפש, פורסם בפלטפורמת PubMed Central של ה-NIH. המאמר מסגר התמשכות ככשל בויסות עצמי, לא פשוט תכנון גרוע.

מדוע אנשים דוחים משימות

על פי סקירה כללית שפורסמה על ידי Association for Psychological Science, חוקר התמשכות ג'וזף פיררי מאוניברסיטת DePaul מעריך שכ-20% מהבוגרים בארה"ב הם תמשכנים כרוניים. אותה סקירה כללית מצביעה על חוקרים Dianne Tice ו-Roy Baumeister, שמחקרם משנת 1997 מצא שתמשכנים נוטים להשיג ציונים נמוכים יותר ודווחים על לחץ מצטבר גבוה יותר מאשר לא-תמשכנים.

תימותי פיצ'ל, פסיכולוג באוניברסיטת קרלטון, שעבודתו מסוכמת בסקירה הכללית של Association for Psychological Science, טוען שההתמשכות מונעת על ידי פער בין כוונה לפעולה בו הקלה רגשית לטווח קצר משתלטת על יעדים לטווח ארוך. המאמר המאוחסן ב-NIH מוסיף זווית קשורה: הוא קושר התמשכות לשלוש ליקויים חופפים — תפקודים ביצועיים חלשים (קושי לשמור על התמקדות וניהול זיכרון עובד), בעיות מוטיבציה (הערכה חסרה של פרסים עתידיים), וממנעות הרגילה אוטומטית שנוספרת על ידי אותות מסוימים.

הסקירה הכללית של Association for Psychological Science גם מציינת שתמשכנים נוטים להאמין שהעצמי העתידי שלהם יהיה במצב רגשי טוב יותר להתמודדות עם משימה, כך שהם נותנים עדיפות להקלה על מצב הרוח מיידית על פני המשימה עצמה — דפוס שחוקרת Fuschia Sirois קישרה לקושי בלמידה מהשהיות בעבר.

אסטרטגיות צעד אחר צעד שהמחקר תומך בהן

1. זהה את הגורם האמיתי. משאב הלמידה המקוון של אוניברסיטת קרלטון, אשר מתבסס על חקר התמשכות, קובע שכוח הרצון לבדו אינו מספיק; הבעיה הבסיסית היא בדרך כלל תגובה רגשית למשימה (חרדה, משעמום, או תחושת מוקד), לא חוסר משמעת.
2. התחל בצעד קטן וקונקרטי אחד בלבד במקום להמתין לתחושת מוטיבציה. משאב קרלטון מסכם זאת כ-'מוטיבציה מגיעה אחרי פעולה' — למשל, פתיחת הקובץ או שטח העבודה הרלוונטי נחשבת לשלב הראשון, ולאחר מכן השלב הבא הופך להיות מזוהה.
3. הגדר כוונת היישום — תוכנית ספציפית 'אם-אז' כגון 'אם זה 9 בבוקר, אז אכתוב למשך 25 דקות בשולחן שלי.' המאמר המאוחסן ב-NIH מרשים הצבת מועדים והיצירת תוכניות השלמה ספציפיות כהתערבות ליבה מבוססת ניהול זמן להתמשכות.
4. הסר הסחות דעת מהסביבה. משאב קרלטון ממליץ על עבודה בחלל שקט ושמור על הטלפון ומדיה חב��תית מחוץ להישג יד, שכן הסרת פיתוי אמינה יותר מהתנגדות דרך כוח רצון לבד.
5. השתמש בהיצע חיצוני או בחשבונאות. משאב קרלטון מתאר זאת כגישת 'רצון מורחב' — שימוש בחלל עבודה ייעודי, שותף לימוד, או כלי ניטור לתמיכה בעקיבה כאשר מוטיבציה פנימית אינה מספיקה.
6. החל הפעלה התנהגותית לבעיות מוטיבציה. המאמר המאוחסן ב-NIH מתאר גישה זו כזיהוי ערכים משמעותיים אישיים, בנייה של היררכיית פעילות, וזמון וניטור התקדמות על פעילויות אלו.
7. תרגל סליחה עצמית לאחר התמשכות במקום ביקורת עצמית קשה. משאב קרלטון והסקירה הכללית של Association for Psychological Science שניהם מצטטים מחקר שמוצא שאנשים שסלחו לעצמם לאחר התמשכות היו סביר פחות להתמשך באותה משימה שוב, מכיוון שחמלה עצמית מורידה את הרגש השלילי המניע התמשכות נוספת.
8. בנה אמפתיה לעצמי העתידי שלך. משאב קרלטון מציע לתמונת עצמך בסוף השבוע או הסמסטר וביקור בחשבון מה העצמי העתידי ההוא יצטרך ממך כעת, מכיוון שמחקר מראה שנוחות העצמי הנוכחי בדרך כלל עולה על האינטרסים של העצמי העתידי אלא אם נלקח צעד זה בכוונה תחשבנית.

התאמת האסטרטגיה לגורם

המאמר המאוחסן ב-NIH מציין שמחקר על התערבויות התמשכות מראה אפקטיביות מעורבת באופן כללי, אשר היא מייחסת להתמשכות להיות בעיה הטרוגנית — אותה התנהגות יכולה להיגזר מגורמים בסיסיים שונים באנשים שונים, כך טכניקה אחת לא תעבוד בשווה טוב לכל אחד.