Comment Surmonter la Procrastination : Étapes Fondées sur les Preuves de la Recherche sur la Procrastination

La procrastination est définie par les chercheurs comme le retard volontaire d'une action prévue bien que sachant que le retard aggravera les choses, selon un article utilisant le cadre de Critères de Domaines de Recherche (RDoC) de l'Institut National de la Santé Mentale des États-Unis publié sur la plateforme PubMed Central du NIH. L'article encadre la procrastination comme un échec de l'autorégulation, pas simplement une mauvaise planification.

Pourquoi les Gens Procrastinent

Selon un aperçu publié par l'Association pour la Science Psychologique, le chercheur en procrastination Joseph Ferrari de l'Université DePaul estime qu'environ 20 % des adultes américains sont des procrastinateurs chroniques. Le même aperçu cite les chercheurs Dianne Tice et Roy Baumeister, dont l'étude de 1997 a révélé que les procrastinateurs ont tendance à obtenir des notes plus basses et à signaler un stress cumulatif plus élevé que les non-procrastinateurs.

Timothy Pychyl, psychologue de l'Université de Carleton, dont le travail est résumé dans l'aperçu de l'Association pour la Science Psychologique, soutient que la procrastination est motivée par un écart entre l'intention et l'action dans lequel le soulagement émotionnel à court terme l'emporte sur les objectifs à long terme. L'article hébergé par le NIH ajoute un angle connexe : il lie la procrastination à trois déficits qui se chevauchent — une fonction exécutive faible (difficultés à maintenir l'attention et à gérer la mémoire de travail), des problèmes de motivation (sous-évaluation des récompenses futures) et une évitement habituellement automatique déclenché par certains repères.

L'aperçu de l'Association pour la Science Psychologique note également que les procrastinateurs ont tendance à croire que leur moi futur sera dans un meilleur état émotionnel pour gérer une tâche, ils priorisent donc le soulagement immédiat de l'humeur sur la tâche elle-même — un modèle que la chercheuse Fuschia Sirois a lié à la difficulté d'apprendre des retards précédents.

Stratégies Étape par Étape que la Recherche Soutient

1. Identifiez le véritable déclencheur. La ressource d'apprentissage en ligne de l'Université de Carleton, qui s'appuie sur la recherche sur la procrastination, indique que la volonté seule ne suffit pas; le problème sous-jacent est généralement une réaction émotionnelle à la tâche (anxiété, ennui ou sentiment d'être débordé), pas un manque de discipline.
2. Commencez par une prochaine petite action concrète plutôt que d'attendre de vous sentir motivé. La ressource de Carleton résume ceci comme « la motivation suit l'action » — par exemple, ouvrir le fichier ou l'espace de travail pertinent compte comme la première étape, après laquelle l'étape suivante devient identifiable.
3. Établissez une intention d'implémentation — un plan spécifique « si-alors » comme « si c'est 9 h, alors j'écrirai pendant 25 minutes à mon bureau. » L'article hébergé par le NIH énumère l'établissement de délais et la création de plans d'achèvement spécifiques comme une intervention centrale basée sur la gestion du temps pour la procrastination.
4. Éliminez les distractions de l'environnement. La ressource de Carleton recommande de travailler dans un espace tranquille et de garder le téléphone et les médias sociaux hors de portée, car supprimer la tentation est plus fiable que de résister par la volonté seule.
5. Utilisez une structure externe ou une responsabilité. La ressource de Carleton décrit ceci comme une approche de « volonté prolongée » — en utilisant un espace de travail dédié, un partenaire d'étude ou un outil de suivi pour soutenir le suivi quand la motivation interne n'est pas suffisante.
6. Appliquez l'activation comportementale pour les problèmes de motivation. L'article hébergé par le NIH décrit cette approche comme l'identification de valeurs personnellement significatives, la construction d'une hiérarchie d'activités et la programmation et le suivi des progrès sur ces activités.
7. Pratiquez l'auto-pardon après avoir procrastiné au lieu de l'autocritique sévère. La ressource de Carleton et l'aperçu de l'Association pour la Science Psychologique citent tous deux des recherches révélant que les personnes qui se sont pardonnées après avoir procrastiné étaient moins susceptibles de procrastiner à nouveau sur la même tâche, car l'auto-compassion réduit l'émotion négative qui alimente l'évitement supplémentaire.
8. Construisez de l'empathie pour votre moi futur. La ressource de Carleton suggère de vous imaginer à la fin de la semaine ou du trimestre et de considérer ce dont ce moi futur aura besoin de vous maintenant, car la recherche montre que le confort à court terme du moi présent dépasse généralement les intérêts du moi futur, sauf si cette étape est prise délibérément.

Adapter la Stratégie à la Cause

L'article hébergé par le NIH note que la recherche sur les interventions de procrastination montre une efficacité mitigée en général, ce qu'il attribue à la procrastination étant un problème hétérogène — le même comportement peut provenir de différentes causes sous-jacentes chez différentes personnes, donc une seule technique ne fonctionnera pas aussi bien pour tout le monde.