Come superare la procrastinazione: passaggi basati su evidenze dalla ricerca sulla procrastinazione

La procrastinazione è definita dai ricercatori come il rinvio volontario di un'azione prevista nonostante si sappia che il rinvio peggiorerà le cose, secondo un articolo che utilizza il framework Research Domain Criteria (RDoC) del National Institute of Mental Health degli Stati Uniti pubblicato sulla piattaforma PubMed Central del NIH. L'articolo inquadra la procrastinazione come un fallimento dell'autoregolazione, non semplicemente una cattiva pianificazione.

Perché le persone rimandano

Secondo una rassegna pubblicata dall'Association for Psychological Science, il ricercatore sulla procrastinazione Joseph Ferrari della DePaul University stima che circa il 20% degli adulti negli Stati Uniti siano procrastinatori cronici. La stessa rassegna cita i ricercatori Dianne Tice e Roy Baumeister, il cui studio del 1997 ha rilevato che i procrastinatori tendono a ottenere voti inferiori e a segnalare uno stress cumulativo più elevato rispetto ai non-procrastinatori.

Lo psicologo della Carleton University Timothy Pychyl, il cui lavoro è riassunto nella rassegna dell'Association for Psychological Science, sostiene che la procrastinazione è guidata da un divario tra intenzione e azione in cui il sollievo emotivo a breve termine prevale sugli obiettivi a lungo termine. L'articolo ospitato dal NIH aggiunge un angolo correlato: collega la procrastinazione a tre deficit sovrapposti – funzione esecutiva debole (difficoltà nel mantenere l'attenzione e gestire la memoria di lavoro), problemi motivazionali (sottovalutazione dei premi futuri) e evitamento abituale automatico innescato da determinati segnali.

La rassegna dell'Association for Psychological Science nota anche che i procrastinatori tendono a credere che il loro sé futuro sarà in uno stato emotivo migliore per affrontare un compito, quindi danno la priorità al sollievo dell'umore immediato rispetto al compito stesso – un modello che la ricercatrice Fuschia Sirois ha collegato alla difficoltà di imparare dai ritardi passati.

Strategie passo dopo passo supportate dalla ricerca

1. Identifica il vero fattore scatenante. La risorsa di apprendimento online della Carleton University, che si basa sulla ricerca sulla procrastinazione, afferma che la sola forza di volontà non è sufficiente; il problema sottostante è solitamente una reazione emotiva al compito (ansia, noia o sensazione di essere sopraffatti), non una mancanza di disciplina.
2. Inizia con un piccolo passo concreto successivo invece di aspettare di sentirti motivato. La risorsa di Carleton lo riassume come 'la motivazione segue l'azione' – ad esempio, aprire il file o lo spazio di lavoro pertinente conta come primo passo, dopodiché il passo successivo diventa identificabile.
3. Stabilisci un'intenzione di implementazione – un piano 'se-allora' specifico come 'se sono le 9 del mattino, allora scriverò per 25 minuti alla mia scrivania.' L'articolo ospitato dal NIH elenca il fissare scadenze e la creazione di piani di completamento specifici come un intervento centrale basato sulla gestione del tempo per la procrastinazione.
4. Elimina le distrazioni dall'ambiente. La risorsa di Carleton raccomanda di lavorare in uno spazio tranquillo e di tenere il telefono e i social media fuori dalla portata, poiché rimuovere la tentazione è più affidabile che resistere attraverso la sola forza di volontà.
5. Usa struttura esterna o responsabilità. La risorsa di Carleton descrive questo come un approccio di 'volontà estesa' – usando uno spazio di lavoro dedicato, un partner di studio o uno strumento di monitoraggio per supportare il follow-through quando la motivazione interna non è sufficiente.
6. Applicare l'attivazione comportamentale per problemi motivazionali. L'articolo ospitato dal NIH descrive questo approccio come l'identificazione di valori personalmente significativi, la costruzione di una gerarchia di attività e la programmazione e il monitoraggio del progresso su tali attività.
7. Pratica l'auto-perdono dopo la procrastinazione invece dell'auto-critica severa. La risorsa di Carleton e la rassegna dell'Association for Psychological Science citano entrambe ricerche che dimostrano che le persone che si sono perdonate dopo aver rimandato erano meno propense a rimandare di nuovo lo stesso compito, poiché l'auto-compassione riduce l'emozione negativa che guida l'ulteriore evitamento.
8. Costruisci empatia per il tuo sé futuro. La risorsa di Carleton suggerisce di immaginare te stesso alla fine della settimana o del semestre e considerare cosa quel sé futuro avrà bisogno da te ora, poiché la ricerca mostra che il comfort del sé presente di solito supera gli interessi del sé futuro a meno che questo passo non venga intrapreso deliberatamente.

Adattare la strategia alla causa

L'articolo ospitato dal NIH nota che la ricerca sugli interventi sulla procrastinazione mostra un'efficacia mista complessiva, che attribuisce al fatto che la procrastinazione è un problema eterogeneo – lo stesso comportamento può derivare da cause sottostanti diverse in persone diverse, quindi una singola tecnica non funzionerà ugualmente bene per tutti.