Jak przezwyciężyć prokrastynację: kroki oparte na badaniach naukowych z badań nad prokrastynacją

Prokrastynacja jest definiowana przez badaczy jako dobrowolne opóźnianie zamierzonego działania mimo świadomości, że opóźnienie pogorszą sprawę, zgodnie z dokumentem wykorzystującym kryteria badawczych dziedzin (RDoC) Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego (NIMH) opublikowanym na platformie PubMed Central NIH. Dokument rozpatruje prokrastynację jako niepowodzenie samokontroli, a nie po prostu słabe planowanie.

Dlaczego ludzie prokrastynują

Zgodnie z przeglądem opublikowanym przez Stowarzyszenie Nauki Psychologicznej badacz prokrastynacji Joseph Ferrari z Uniwersytetu DePaul szacuje, że około 20% dorosłych Amerykanów to chroniczni prokrastynatorzy. Ten sam przegląd cytuje badaczy Dianne Tice i Roya Baumeistra, których badanie z 1997 roku wykazało, że prokrastynatorzy zwykle osiągają niższe oceny i zgłaszają wyższy skumulowany stres niż osoby nie prokrastynujące.

Psycholog Uniwersytetu Carleton Timothy Pychyl, którego prace są podsumowane w przeglądzie Stowarzyszenia Nauki Psychologicznej, twierdzi, że prokrastynacja napędzana jest luką między zamiarem a działaniem, w której krótkoterminowa ulga emocjonalna przeważa nad długoterminowymi celami. Dokument hostowany przez NIH dodaje powiązany kąt: wiąże prokrastynację z trzema zachodzącymi na siebie niedoborami — słabą funkcją wykonawczą (trudności w utrzymaniu skupienia i zarządzaniu pamięcią roboczą), problemami motywacyjnymi (niedoocenianie przyszłych nagród) i automatycznym nawykiem unikania wyzwalanym przez określone bodźce.

Przegląd Stowarzyszenia Nauki Psychologicznej zauważa również, że prokrastynatorzy zwykle wierzą, że ich przyszłe ja będzie w lepszym stanie emocjonalnym, aby poradzić sobie z zadaniem, więc priorytetyzują natychmiastową ulgę w nastroju niż samo zadanie — wzorzec, który badaczka Fuschia Sirois powiązała z trudnościami w uczeniu się na przeszłych opóźnieniach.

Strategie krok po kroku wspierane badaniami naukowymi

1. Zidentyfikuj rzeczywisty wyzwalacz. Zasoby edukacyjne online Uniwersytetu Carleton, które czerpią z badań nad prokrastynacją, stwierdzają, że sama siła woli nie wystarczy; problem leży zwykle w emocjonalnej reakcji na zadanie (niepokój, nuda lub poczucie przytłoczenia), a nie w braku dyscypliny.
2. Zacznij od jednego małego, konkretnego następnego kroku zamiast czekać na motywację. Zasób Carleton podsumowuje to jako "motywacja podąża za działaniem" — na przykład otwarcie odpowiedniego pliku lub przestrzeni roboczej liczy się jako pierwszy krok, po którym następny krok staje się identyfikowalny.
3. Ustaw intencję wdrożenia — konkretny plan "jeśli-to", taki jak "jeśli jest godzina 9 rano, to będę pisać przez 25 minut przy moim biurku". Dokument RDoC hostowany przez NIH wymienia ustalanie terminów i tworzenie konkretnych planów ukończenia jako podstawową interwencję opartą na zarządzaniu czasem przy prokrastynacji.
4. Usuń rozpraszacze ze środowiska. Zasób Carleton zaleca pracę w cicho miejscu i trzymanie telefonu i mediów społecznych poza zasięgiem, ponieważ usuwanie pokuszenia jest bardziej niezawodne niż stawianie mu oporu tylko siłą woli.
5. Używaj zewnętrznej struktury lub odpowiedzialności. Zasób Carleton opisuje to jako podejście "rozszerzonej woli" — używanie dedykowanej przestrzeni roboczej, partnera do nauki lub narzędzia monitorowania, aby wspierać realizację, gdy wewnętrzna motywacja jest niewystarczająca.
6. Zastosuj aktywację behawioralną do rozwiązania problemów motywacyjnych. Dokument hostowany przez NIH opisuje to podejście jako identyfikowanie osobistych wartości, budowanie hierarchii aktywności oraz planowanie i monitorowanie postępu w tych działaniach.
7. Praktykuj samoprzebaczenie po prokrastynacji zamiast surowej samokrytyki. Zasób Carleton i przegląd Stowarzyszenia Nauki Psychologicznej cytują badania wykazujące, że osoby, które przebaczały sobie po prokrastynacji, były mniej skłonne do prokrastynacji tego samego zadania ponownie, ponieważ współczucie zmniejsza negatywne emocje, które napędzają dalsze unikanie.
8. Rozwijaj empatię do swojego przyszłego ja. Zasób Carleton sugeruje wyobrażenie sobie siebie na koniec tygodnia lub semestru i zastanowienie się, czego to przyszłe ja będzie potrzebować od ciebie teraz, ponieważ badania pokazują, że krótkoterminowy komfort obecnego ja zwykle przeważa nad interesami przyszłego ja, chyba że ten krok zostanie podjęty celowo.

Dopasowanie strategii do przyczyny

Dokument hostowany przez NIH zauważa, że badania interwencji przy prokrastynacji wykazują mieszaną skuteczność ogólnie, co przypisuje się temu, że prokrastynacja jest problemem heterogenicznym — to samo zachowanie może wynikać z różnych podstawowych przyczyn u różnych osób, dlatego jedna technika nie będzie działać równie dobrze dla wszystkich.