Wie man ein Lebensmittel-Nährwertkennzeichnung liest: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Nährwertinformationen unterscheiden sich zwischen Ländern, aber die meisten folgen der gleichen grundlegenden Logik: Sie zeigen, wie viel Energie und wie viele Schlüsselnährstoffe in einer bestimmten Menge Lebensmittel enthalten sind, damit Käufer Produkte vergleichen können. In den Vereinigten Staaten verlangt die Food and Drug Administration (FDA) ein standardisiertes "Nutrition Facts"-Etikett auf verpackten Lebensmitteln. In der Europäischen Union verlangt Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 eine verbindliche "Nährwertdeklaration" auf den meisten vorverpackten Lebensmitteln, und das Vereinigte Königreich fördert zusätzlich ein freiwilliges "Ampelsystem" auf der Vorderseite der Verpackung. Diese Anleitung geht das Etikett Schritt für Schritt durch und verwendet die genauen Begriffe, die diese offiziellen Quellen verwenden.

Schritt 1: Beginnen Sie mit der Portionsgröße

Auf dem US-Etikett bezieht sich jede Zahl auf dem Etikett – Kalorien, Fett, Zucker, Natrium – auf eine Portion, nicht auf das ganze Paket, wie die FDA auf ihrer offiziellen Anleitungsseite erläutert. Die Behörde bemerkt, dass die Portionsgröße "die Menge widerspiegelt, die Menschen normalerweise essen oder trinken" und keine Empfehlung ist, wie viel man essen sollte; wenn ein Paket mehrere Portionen enthält, müssen die aufgelisteten Mengen mit der Anzahl der tatsächlich verbrauchten Portionen multipliziert werden.

Die EU-Nährwertdeklaration ist anders aufgebaut: Nach Verordnung 1169/2011 müssen die Kernzahlen – Energie, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Protein und Salz – pro 100 Gramm oder pro 100 Milliliter angezeigt werden, was einen direkten Vergleich zwischen zwei unterschiedlich großen Produkten ermöglicht. Hersteller können auch eine Portionszahl hinzufügen, gemäß Artikel 33 der Verordnung, aber die pro-100g/100ml-Zahlen sind die verbindlichen, vergleichbaren Zahlen.

Schritt 2: Lesen Sie Kalorien und die Prozentspalten

Das FDA-Etikett gibt die Kalorien pro Portion an und für andere Nährstoffe eine "%DV"-Spalte (Prozent Tageswert). Nach der FDA zeigt %DV, wie viel ein Nährstoff in einer Portion zu einer allgemeinen Tagesreferenz auf Basis einer 2.000-Kalorien-Diät beiträgt, und die Behörde gibt eine einfache Faustregel: 5% DV oder weniger gilt als "niedrig" für diesen Nährstoff, und 20% DV oder mehr gilt als "hoch".

Die offizielle britische Anleitung "Überprüfen Sie das Etikett" beschreibt eine äquivalente Zahl namens "Reference Intake"-Prozentsätze, die zeigen, wie die Nährstoffe eines Produkts in eine empfohlene tägliche Aufnahme über den ganzen Tag passen, damit Käufer den Verbrauch über mehrere Mahlzeiten hinweg verfolgen können, anstatt ein Produkt isoliert zu beurteilen.

Schritt 3: Überprüfen Sie die Nährstoffe, die mit Gesundheitsrisiken verbunden sind

Die FDA identifiziert gesättigte Fettsäuren, Natrium und zugesetzte Zucker als Nährstoffe, von denen Amerikaner allgemein zu viel konsumieren, und besagt, dass der Verzehr zu großer Mengen davon mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck verbunden ist. Auf dem US-Etikett hat gesättigtes Fett einen Tageswert von 20g, Natrium von 2.300mg und zugesetzte Zucker von 50g, jeweils gleich 100% DV.

Die FDA unterscheidet auch zwischen "Gesamtzucker", der natürlicherweise in Lebensmitteln wie Obst und Milch vorhandenen Zucker umfasst, und "zugesetzten Zuckern", die während der Verarbeitung hinzugefügt werden; zugesetzte Zucker werden als Unterkategorie "enthalten" innerhalb der Gesamtzucker angezeigt. Die Richtlinie der Weltgesundheitsorganisation von 2015 zur Zuckeraufnahme empfiehlt, dass freie Zucker weniger als 10% der Gesamtenergiezufuhr für Erwachsene und Kinder ausmachen, und stellt fest, dass eine weitere Verringerung auf unter 5% der Energiezufuhr zusätzliche Gesundheitsvorteile bringt.

Schritt 4: Achten Sie auf Nährstoffe, von denen Sie mehr brauchen

Auf dem US-Etikett hebt die FDA Ballaststoffe, Vitamin D, Kalzium, Eisen und Kalium als Nährstoffe hervor, die viele Menschen nicht ausreichend erhalten, jedes mit seinem eigenen Tageswert (zum Beispiel 28g für Ballaststoffe und 4.700mg für Kalium), der zur Berechnung von %DV verwendet wird.

Schritt 5: Nutzen Sie farbcodierte Etiketten für einen schnellen Vergleich

Viele britische und einige andere europäische Einzelhandelsketten fügen ein freiwilliges "Ampelsystem"-Etikett auf der Vorderseite oben auf der verbindlichen Nährwertdeklaration hinzu. Die offizielle britische Anleitung "Überprüfen Sie das Etikett" erklärt, dass Rot bedeutet, dass ein Lebensmittel viel dieses Nährstoffs enthält und verringert, seltener oder in kleineren Mengen gegessen werden sollte; Gelb bedeutet ein mittleres Niveau, das regelmäßig gegessen werden kann; und Grün bedeutet einen niedrigen Gehalt, eine allgemein gesündere Wahl. Die Anleitung empfiehlt, beim Vergleich ähnlicher Lebensmittel Produkte mit mehr Grün- oder Gelb-Indikatoren und weniger Rot-Indikatoren zu bevorzugen, während man trotzdem Reference-Intake-Prozentsätze für ein vollständigeres Bild pro Tag überprüft.

Zusammenbringen: Eine einfache Lesereihenfolge

1. Überprüfen Sie die Portionsgröße und wie viele Portionen sich im Paket befinden, bevor Sie sich eine andere Zahl ansehen.
2. Beachten Sie die Kalorien pro Portion und multiplizieren Sie sie mit der Anzahl der Portionen, die Sie tatsächlich essen möchten.
3. Überprüfen Sie den %DV oder Reference-Intake-Prozentsatz für gesättigtes Fett, Natrium/Salz und Zucker – die FDA-Faustregel ist, dass 5% DV oder weniger niedrig und 20% DV oder mehr hoch ist.
4. Trennen Sie zugesetzte Zucker von Gesamtzuckern, wenn das Etikett sie unterscheidet, und vergleichen Sie sie mit der WHO-Leitlinie, wonach freie Zucker unter 10% der täglichen Energiezufuhr liegen sollten.
5. Wenn Sie die Aufnahme dieser Nährstoffe erhöhen möchten, suchen Sie nach Ballaststoffen, Vitamin D, Kalzium, Eisen und Kalium.
6. Wenn ein Ampel-Etikett vorhanden ist, nutzen Sie es für einen schnellen Vergleich, und überprüfen Sie dann die Prozentzahlen für ein vollständigeres Bild über den Tag.

Da sich das genaue Format, die Referenzwerte und die verbindlichen Nährstoffe je nach Land unterscheiden, ist der praktische Ansatz überall gleich: Identifizieren Sie, was eine Portion oder 100g tatsächlich darstellt, und verwenden Sie dann ein beliebiges Prozent- oder Farbsystem, das das Etikett bereitstellt, um zu beurteilen, ob ein Nährstoff in einer kleinen oder großen Menge relativ zur täglichen Aufnahme vorhanden ist.