如何閱讀食品營養標籤：分步指南

營養標籤因國家而異，但大多數遵循相同的基本邏輯：它們顯示在給定量的食品中有多少能量和多少關鍵營養物質，以便購物者可以比較產品。在美國，食品和藥物管理局（FDA）要求在包裝食品上放置標準化的「營養事實」面板。在歐盟，條例（EU）No 1169/2011要求在大多數預先包裝的食品上進行強制性「營養聲明」，英國還另外推廣一項自願性的「紅綠燈」系統。本指南將逐步介紹該面板，使用這些官方來源使用的確切術語。

步驟1：從份量開始

根據FDA的解釋，美國標籤上的每一項數字（卡路里、脂肪、糖、鈉）都指的是一份，而不是整個包裝。該機構指出，份量大小「反映人們通常吃或喝的量」，而不是對吃多少的建議；如果包裝中包含多份，列出的數量必須乘以實際消費的份數。

歐盟營養聲明的構成方式不同：根據條例1169/2011，核心數字（能量、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、蛋白質和鹽）必須每100克或每100毫升顯示，這使得容易比較兩個不同大小的產品。製造商可以根據該條例第33條額外添加每份數字，但每100克/100毫升的數字是強制性的、可比較的。

步驟2：閱讀卡路里和百分比欄

FDA標籤顯示每份的卡路里，以及其他營養物質的「%DV」（每日價值百分比）欄。根據FDA的說法，%DV顯示一份中的營養物質對基於2,000卡路里飲食的一般每日參考值的貢獻程度，該機構給出了一個簡單的經驗法則：5% DV或更少被認為在該營養物質中「低」，20% DV或更多被認為「高」。

英國官方的「檢查標籤」指南描述了一個等效的數字，稱為「參考攝入量」百分比，它顯示了產品的營養物質如何適應整個白天的建議每日攝入量，因此購物者可以在多頓飯中追蹤消費，而不是孤立地評判一種產品。

步驟3：檢查與健康風險相關的營養物質

FDA認定飽和脂肪、鈉和添加糖為美國人通常攝入過多的營養物質，並表示攝入過多與心血管疾病和高血壓的風險較高相關。在美國標籤上，飽和脂肪的每日價值為20克，鈉為2,300毫克，添加糖為50克，各占100% DV。

FDA還區分了「總糖分」（包括天然存在於水果和牛奶等食品中的糖）和「添加糖」（在加工過程中添加的糖）；添加糖作為「包含」在總糖分內的子項目顯示。世界衛生組織2015年的糖攝入指南建議，自由糖應佔成人和兒童總能量攝入的不到10%，並指出進一步降低到能量攝入的5%以下會帶來額外的健康益處。

步驟4：尋找需要增加攝入的營養物質

在美國標籤上，FDA強調膳食纖維、維生素D、鈣、鐵和鉀是許多人攝入不足的營養物質，各自都有自己的每日價值（例如，纖維28克和鉀4,700毫克），用於計算%DV。

步驟5：使用顏色編碼標籤一目了然地比較

許多英國和一些其他歐洲零售商在強制性營養聲明的頂部添加自願性的紅綠燈標籤。英國政府官方的「檢查標籤」指南解釋說，紅色表示食物在該營養物質中含量高，應減少、較少進食或進食量較小；琥珀色表示中等水平，可以定期食用；綠色表示含量低，通常是該營養物質的更健康選擇。該指南建議在比較類似食品時傾向於選擇綠色或琥珀色指標較多、紅色指標較少的產品，同時檢查參考攝入量百分比以了解完整的每日圖景。

整合：簡單的閱讀順序

1. 在查看任何其他數字之前，先檢查份量大小以及包裝中有多少份。
2. 注意每份的卡路里，並乘以你實際計劃進食的份數。
3. 檢查飽和脂肪、鈉/鹽和糖的%DV或參考攝入量百分比——FDA的經驗法則是5% DV或更少為低，20% DV或更多為高。
4. 在標籤區分的地方，將添加糖與總糖分分開，並與WHO的建議進行比較，即保持自由糖低於每日能量的10%。
5. 如果試圖增加這些營養物質的攝入，請查找纖維、維生素D、鈣、鐵和鉀的數字。
6. 如果存在紅綠燈標籤，請使用它進行快速比較，然後檢查百分比數字以獲得整個白天的更完整圖景。

由於確切的格式、參考值和強制性營養物質因國家而異，實際方法在任何地方都是相同的：確定一份或100克實際代表什麼，然後使用標籤提供的任何百分比或顏色系統來判斷營養物質是否相對於整個白天的攝入量以少量或大量存在。