Come leggere un'etichetta nutrizionale del cibo: Una guida passo dopo passo

Le etichette nutrizionali differiscono tra i paesi, ma la maggior parte condivide la stessa logica di base: mostrano quanta energia e quanti nutrienti chiave sono presenti in una determinata quantità di cibo in modo che gli acquirenti possano confrontare i prodotti. Negli Stati Uniti, la Food and Drug Administration (FDA) richiede un panello "Nutrition Facts" standardizzato sugli alimenti confezionati. Nell'Unione Europea, il Regolamento (UE) n. 1169/2011 richiede una "dichiarazione nutrizionale" obbligatoria sulla maggior parte degli alimenti preconfezionati, e il Regno Unito promuove inoltre un sistema volontario di "semaforo" sulla parte anteriore della confezione. Questa guida esamina il panello passo dopo passo, utilizzando i termini esatti utilizzati da queste fonti ufficiali.

Passaggio 1: Inizia con la dimensione della porzione

Sull'etichetta statunitense, ogni cifra sul panello – calorie, grassi, zuccheri, sodio – si riferisce a una porzione, non all'intero pacco, come spiegato dalla FDA sulla sua pagina di guida ufficiale. L'agenzia sottolinea che la dimensione della porzione "riflette la quantità che le persone generalmente mangiano o bevono" e non è una raccomandazione su quanto mangiare; se un pacco contiene più porzioni, gli importi elencati devono essere moltiplicati per il numero di porzioni effettivamente consumate.

La dichiarazione nutrizionale dell'UE è strutturata diversamente: secondo il Regolamento 1169/2011, le cifre principali – energia, grassi, grassi saturi, carboidrati, zuccheri, proteine e sale – devono essere mostrate per 100 grammi o per 100 millilitri, il che rende più facile confrontare due prodotti di dimensioni diverse fianco a fianco. I produttori possono aggiungere anche una cifra per porzione, secondo l'articolo 33 del regolamento, ma le cifre per 100g/100ml sono quelle obbligatorie e comparabili.

Passaggio 2: Leggi le calorie e le colonne percentuali

L'etichetta FDA mostra le calorie per porzione e, per altri nutrienti, una colonna "%DV" (Percentuale del Valore Giornaliero). Secondo la FDA, %DV mostra quanto un nutriente in una porzione contribuisce a un generale riferimento giornaliero basato su una dieta di 2.000 calorie, e l'agenzia dà una semplice regola pratica: il 5% DV o meno conta come "basso" in quel nutriente, e il 20% DV o più conta come "alto".

La guida ufficiale britannica "Controlla l'etichetta" descrive una cifra equivalente chiamata percentuali di "Assunzione di Riferimento", che mostrano come i nutrienti di un prodotto si adattano a un'assunzione giornaliera consigliata durante l'intera giornata, in modo che gli acquirenti possano tenere traccia del consumo su più pasti piuttosto che giudicare un prodotto isolatamente.

Passaggio 3: Controlla i nutrienti collegati ai rischi per la salute

La FDA identifica i grassi saturi, il sodio e gli zuccheri aggiunti come nutrienti di cui gli americani generalmente consumano troppo, e afferma che mangiare troppo di essi è associato a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari e ipertensione. Sull'etichetta statunitense, il grasso saturo ha un Valore Giornaliero di 20g, il sodio di 2.300mg e gli zuccheri aggiunti di 50g, ciascuno pari al 100% DV.

La FDA distingue anche tra "Zuccheri Totali", che include lo zucchero naturalmente presente negli alimenti come frutta e latte, e "Zuccheri Aggiunti", che sono zuccheri aggiunti durante la lavorazione; gli zuccheri aggiunti sono mostrati come una sottocategoria "inclusa" all'interno degli zuccheri totali. La linea guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità del 2015 sull'assunzione di zuccheri raccomanda che gli zuccheri liberi costituiscano meno del 10% dell'apporto energetico totale sia per gli adulti che per i bambini, e sottolinea che una riduzione ulteriore a meno del 5% dell'apporto energetico porta ulteriori benefici per la salute.

Passaggio 4: Cerca nutrienti di cui ottenere di più

Sull'etichetta statunitense, la FDA evidenzia la fibra alimentare, la vitamina D, il calcio, il ferro e il potassio come nutrienti di cui molte persone non ne ricevono abbastanza, ciascuno con il suo Valore Giornaliero (ad esempio, 28g per la fibra e 4.700mg per il potassio) utilizzato per calcolare %DV.

Passaggio 5: Utilizza etichette codificate a colori per confrontare a colpo d'occhio

Molti rivenditori britannici e alcuni europei aggiungono un'etichetta volontaria di semaforo sulla parte anteriore della confezione in cima alla dichiarazione nutrizionale obbligatoria. La guida ufficiale britannica "Controlla l'etichetta" spiega che il rosso significa che un alimento è ricco di quel nutriente e dovrebbe essere ridotto, mangiato meno spesso o in quantità minori; l'ambra significa un livello medio che può essere mangiato regolarmente; e il verde significa una quantità bassa, una scelta generalmente più salutare. La guida suggerisce di favorire i prodotti con più indicatori verdi o ambra e meno rossi quando si confrontano alimenti simili, mentre si controllano ancora le percentuali di Assunzione di Riferimento per un quadro più completo sulla giornata.

Metterlo insieme: un ordine di lettura semplice

1. Controlla la dimensione della porzione e quante porzioni ci sono nel pacco prima di guardare qualsiasi altro numero.
2. Annota le calorie per porzione e moltiplicale per il numero di porzioni che intendi effettivamente mangiare.
3. Controlla la percentuale %DV o Assunzione di Riferimento per i grassi saturi, il sodio/sale e gli zuccheri – la regola pratica della FDA è che il 5% DV o meno è basso e il 20% DV o più è alto.
4. Separa gli zuccheri aggiunti dagli zuccheri totali dove l'etichetta li distingue, e confrontali con le linee guida dell'OMS di mantenere gli zuccheri liberi sotto il 10% dell'energia giornaliera.
5. Se stai cercando di aumentare l'assunzione di questi nutrienti, cerca le cifre per fibra, vitamina D, calcio, ferro e potassio.
6. Se è presente un'etichetta di semaforo, usala per un confronto veloce, quindi controlla le percentuali per un quadro più completo durante la giornata.

Poiché il formato esatto, i valori di riferimento e i nutrienti obbligatori differiscono da paese a paese, l'approccio pratico è lo stesso ovunque: identifica ciò che una porzione o 100g rappresenta effettivamente, quindi utilizza qualsiasi percentuale o sistema di colori che l'etichetta fornisce per giudicare se un nutriente è presente in una piccola o grande quantità rispetto all'assunzione di un'intera giornata.