نحوه خواندن برچسب مواد غذایی: راهنمای مرحله به مرحله

برچسب های مواد غذایی بین کشورها متفاوت هستند، اما اکثر آنها منطق پایه یکسانی دارند: آنها نشان می دهند که چه مقدار انرژی و چه مواد مغذی کلیدی در مقدار معینی از غذا وجود دارد تا خریداران بتوانند محصولات را مقایسه کنند. در ایالات متحده، سازمان غذا و دارو (FDA) یک پنل موحد به نام "حقایق تغذیه" را بر روی مواد غذایی بسته بندی شده الزام می کند. در اتحادیه اروپا، مقررات (EU) شماره 1169/2011 یک "اعلام تغذیه" اجباری را بر اکثر مواد غذایی از پیش بسته شده الزام می کند، و بریتانیا علاوه بر این یک سیستم طوعی "چراغ راهنمایی" بر روی جلوی بسته را تبلیغ می کند. این راهنما مرحله به مرحله از طریق پنل راهنمایی می کند، با استفاده از اصطلاحات دقیقی که این منابع رسمی استفاده می کنند.

مرحله 1: با اندازه سرو شروع کنید

بر روی برچسب ایالات متحده، هر رقم در پنل - کالری، چربی، قند، سدیم - به یک سرو اشاره می کند نه کل بسته، همانطور که سازمان غذا و دارو در صفحه راهنمای رسمی آن توضیح می دهد. سازمان توجه می دهد که اندازه سرو "مقدار کمی را منعکس می کند که مردم معمولاً مصرف یا می نوشند" و توصیه نیست که چقدر باید بخوریم؛ اگر بسته شامل چندین سرو باشد، مقادیر ذکر شده باید در تعداد سروهایی که واقعاً مصرف می شوند ضرب شوند.

اعلام تغذیه اتحادیه اروپا به طور متفاوتی ساخته شده است: طبق مقررات 1169/2011، ارقام اساسی - انرژی، چربی، چربی اشباع شده، کربوهیدرات، قند، پروتئین و نمک - باید به ازای 100 گرم یا 100 میلی لیتر نشان داده شوند، که مقایسه دو محصول با اندازه های مختلف را ساده تر می کند. تولید کنندگان می توانند علاوه بر این یک رقم به ازای یک سرو اضافه کنند، طبق ماده 33 مقررات، اما ارقام هر 100 گرم/100 میلی لیتر ارقام اجباری و قابل مقایسه هستند.

مرحله 2: کالری و ستون های درصدی را بخوانید

برچسب FDA کالری را به ازای هر سرو و برای سایر مواد مغذی یک ستون "%DV" (درصد مقدار روزانه) بیان می کند. طبق FDA، %DV نشان می دهد که مقدار مادی غذایی در یک سرو چقدر به یک مرجع روزانه کلی بر اساس رژیم 2000 کالری کمک می کند، و سازمان یک قانون اساسی ساده ارائه می دهد: 5% DV یا کمتر به عنوان "کم" در آن ماده غذایی محسوب می شود، و 20% DV یا بیشتر به عنوان "بالا" محسوب می شود.

راهنمای رسمی بریتانیا "برچسب را بررسی کنید" یک رقم معادل به نام درصد "مدخول مرجع" را توصیف می کند، که نشان می دهد مواد مغذی محصول چگونه در مدخول روزانه توصیه شده در تمام روز قرار می گیرند، بنابراین خریداران می توانند مصرف را در طول چندین وعده پیگیری کنند و نه فقط یک محصول را جدا از هم قضاوت کنند.

مرحله 3: مواد مغذی مرتبط با ریسک های سلامتی را بررسی کنید

FDA چربی اشباع شده، سدیم و قند های اضافه شده را به عنوان مواد مغذی که آمریکایی ها خیلی زیاد مصرف می کنند شناسایی می کند، و می گوید که مصرف بیش از حد آنها با ریسک بیشتری از بیماری های قلبی و عروقی و فشار خون بالا مرتبط است. بر روی برچسب ایالات متحده، چربی اشباع شده دارای مقدار روزانه 20 گرم، سدیم 2300 میلی گرم، و قند های اضافه شده 50 گرم است، هر کدام معادل 100% DV.

FDA همچنین بین "کل قند"، که شامل قندهایی است که به طور طبیعی در مواد غذایی مانند میوه و شیر وجود دارند، و "قند های اضافه شده"، که قندهایی هستند که در حین پردازش اضافه می شوند، تمایز می کند. قند های اضافه شده به عنوان یک خط فرعی "شامل" در داخل کل قند نشان داده می شوند. راهنمای سازمان جهانی بهداشت سال 2015 در مورد مصرف قند توصیه می کند که قندهای آزاد کمتر از 10% از کل انرژی روزانه برای بزرگسالان و کودکان تشکیل دهند، و توجه می دهد که کاهش بیشتر به کمتر از 5% انرژی فوایدی برای سلامت اضافی ایجاد می کند.

مرحله 4: مواد مغذی را برای کسب بیشتر جستجو کنید

بر روی برچسب ایالات متحده، FDA بر فیبر غذایی، ویتامین D، کلسیم، آهن و پتاسیم به عنوان مواد مغذی که بسیاری از مردم به اندازه کافی از آن کسب نمی کنند تاکید می کند، هر کدام دارای مقدار روزانه خود است (به عنوان مثال، 28 گرم برای فیبر و 4700 میلی گرم برای پتاسیم) که برای محاسبه %DV استفاده می شود.

مرحله 5: از برچسب های رنگی برای مقایسه سریع استفاده کنید

بسیاری از فروشگاه های بریتانیا و برخی فروشگاه های اروپایی دیگر یک برچسب چراغ راهنمایی طوعی روی بسته را علاوه بر اعلام تغذیه اجباری اضافه می کنند. راهنمای رسمی حکومت بریتانیا "برچسب را بررسی کنید" توضیح می دهد که قرمز به این معنی است که یک ماده غذایی در آن ماده مغذی غنی است و باید کاهش یابد، کمتر مصرف شود یا به مقدار کمتری خورده شود؛ نارنجی به معنای سطح متوسطی است که می تواند به طور منظم خورده شود؛ و سبز به معنای مقدار کم است، یک انتخاب عموماً سالم تر. راهنما پیشنهاد می کند هنگام مقایسه مواد غذایی مشابه به محصولاتی با نشانگرهای سبز یا نارنجی بیشتر و کمتر قرمز اعطای اهمیت دهید، در ضمن به درصد مدخول مرجع برای تصویر کاملتری در طول روز بررسی کنید.

کنار هم آوردن: ترتیب خواندن ساده

1. اندازه سرو و تعداد سروهای بسته را قبل از نگاه کردن به هر رقم دیگری بررسی کنید.
2. کالری را به ازای هر سرو یادداشت کنید، و در تعداد سروهایی که واقعاً قصد دارید بخورید ضرب کنید.
3. درصد %DV یا مدخول مرجع برای چربی اشباع شده، سدیم/نمک و قند را بررسی کنید - قانون اساسی FDA این است که 5% DV یا کمتر کم و 20% DV یا بیشتر بالا است.
4. قند های اضافه شده را از کل قند جدا کنید، جایی که برچسب بین آنها تمایز می کند، و مقایسه کنید با راهنمای WHO برای حفظ قندهای آزاد زیر 10% انرژی روزانه.
5. اگر سعی دارید مصرف این مواد مغذی را افزایش دهید، به ارقام فیبر، ویتامین D، کلسیم، آهن و پتاسیم بپردازید.
6. اگر برچسب چراغ راهنمایی موجود است، از آن برای مقایسه سریع استفاده کنید، سپس ارقام درصدی را برای تصویر کاملتری در طول روز بررسی کنید.

از آنجا که قالب دقیق، مقادیر مرجع و مواد مغذی اجباری بر حسب کشور متفاوت هستند، روش عملی در همه جای یکسان است: مشخص کنید که یک سرو یا 100 گرم واقعاً چه نمایندگی می کند، سپس هر درصد یا سیستم رنگی را که برچسب ارائه می دهد استفاده کنید تا قضاوت کنید که آیا یک ماده مغذی به مقدار کم یا زیادی نسبت به مصرف کل روز وجود دارد.