Cara Membaca Label Nutrisi Makanan: Panduan Langkah demi Langkah

Label nutrisi berbeda antar negara, tetapi sebagian besar berbagi logika dasar yang sama: mereka menunjukkan berapa banyak energi dan berapa banyak nutrisi kunci yang ada dalam jumlah makanan tertentu sehingga pembeli dapat membandingkan produk. Di Amerika Serikat, Administrasi Makanan dan Obat (FDA) memerlukan panel "Nutrition Facts" standar pada makanan kemasan. Di Uni Eropa, Peraturan (UE) No 1169/2011 memerlukan "deklarasi nutrisi" wajib pada sebagian besar makanan pra-kemasan, dan Inggris secara tambahan mempromosikan sistem "lampu lalu lintas" sukarela di depan kemasan. Panduan ini berjalan melalui panel langkah demi langkah, menggunakan istilah tepat yang digunakan sumber resmi ini.

Langkah 1: Mulai dengan ukuran penyajian

Pada label AS, setiap angka pada panel — kalori, lemak, gula, natrium — merujuk pada satu penyajian, bukan seluruh paket, seperti yang dijelaskan FDA di halaman panduan resminya. Lembaga mencatat bahwa ukuran penyajian "mencerminkan jumlah yang biasanya dimakan atau diminum orang" dan bukan rekomendasi tentang berapa banyak yang harus dimakan; jika satu paket memiliki beberapa penyajian, jumlah yang tercantum harus dikalikan dengan berapa banyak penyajian yang benar-benar dikonsumsi.

Deklarasi nutrisi UE dibangun berbeda: di bawah Peraturan 1169/2011, angka inti — energi, lemak, jenuh, karbohidrat, gula, protein dan garam — harus ditampilkan per 100 gram atau per 100 mililiter, yang memudahkan perbandingan dua produk berukuran berbeda berdampingan. Produsen dapat menambahkan angka per-penyajian juga, di bawah Pasal 33 peraturan, tetapi angka per-100g/100ml adalah angka yang wajib dan dapat dibandingkan.

Langkah 2: Baca kalori dan kolom persentase

Label FDA menyatakan kalori per penyajian dan, untuk nutrisi lain, kolom "%DV" (persen Nilai Harian). Menurut FDA, %DV menunjukkan berapa banyak nutrisi dalam satu penyajian berkontribusi pada referensi harian umum berdasarkan diet 2.000 kalori, dan lembaga memberikan aturan praktis sederhana: 5% DV atau kurang dihitung sebagai "rendah" dalam nutrisi itu, dan 20% DV atau lebih dihitung sebagai "tinggi."

Panduan resmi "Periksa label" Inggris menggambarkan angka setara yang disebut persentase "Asupan Rujukan", yang menunjukkan bagaimana nutrisi produk sesuai dengan asupan yang direkomendasikan sepanjang hari, jadi pembeli dapat melacak konsumsi selama beberapa makanan daripada menilai satu produk secara terisolasi.

Langkah 3: Periksa nutrisi yang terkait dengan risiko kesehatan

FDA mengidentifikasi lemak jenuh, natrium dan gula tambahan sebagai nutrisi yang umumnya dikonsumsi oleh orang Amerika secara berlebihan, dan mengatakan bahwa mengonsumsi terlalu banyak dari mereka terkait dengan risiko penyakit kardiovaskular dan tekanan darah tinggi yang lebih tinggi. Pada label AS, lemak jenuh memiliki Nilai Harian 20g, natrium 2.300mg, dan gula tambahan 50g, masing-masing sama dengan 100% DV.

FDA juga membedakan "Total Gula," yang mencakup gula yang secara alami ada dalam makanan seperti buah dan susu, dari "Gula Tambahan," yang merupakan gula yang ditambahkan selama pemrosesan; gula tambahan ditampilkan sebagai subgaris "termasuk" dalam total gula. Pedoman 2015 Organisasi Kesehatan Dunia tentang asupan gula merekomendasikan bahwa gula bebas membentuk kurang dari 10% dari total asupan energi untuk anak-anak dan orang dewasa, dan mencatat bahwa pengurangan lebih lanjut hingga di bawah 5% dari asupan energi membawa manfaat kesehatan tambahan.

Langkah 4: Cari nutrisi untuk mendapatkan lebih banyak

Pada label AS, FDA menyoroti serat makanan, vitamin D, kalsium, besi dan kalium sebagai nutrisi yang banyak orang tidak mendapatkan cukup, masing-masing memiliki Nilai Hariannya sendiri (misalnya, 28g untuk serat dan 4.700mg untuk kalium) yang digunakan untuk menghitung %DV.

Langkah 5: Gunakan label berkode warna untuk membandingkan sekilas

Banyak pengecer Inggris dan beberapa pengecer Eropa lainnya menambahkan label lampu lalu lintas sukarela di depan di atas deklarasi nutrisi wajib. Panduan resmi "Periksa label" pemerintah Inggris menjelaskan bahwa merah berarti makanan tinggi dalam nutrisi itu dan harus dikurangi, dimakan lebih jarang atau dalam jumlah lebih kecil; kuning berarti tingkat menengah yang dapat dimakan secara teratur; dan hijau berarti jumlah rendah, pilihan yang umumnya lebih sehat. Panduan menyarankan memilih produk dengan lebih banyak indikator hijau atau kuning dan lebih sedikit indikator merah saat membandingkan makanan serupa, sambil masih memeriksa persentase Asupan Rujukan untuk gambaran lengkap sepanjang hari.

Menyatukannya: urutan membaca sederhana

1. Periksa ukuran penyajian dan berapa banyak penyajian dalam paket sebelum melihat angka lain.
2. Catat kalori per penyajian, dan kalikan dengan jumlah penyajian yang sebenarnya Anda rencanakan untuk dimakan.
3. Periksa %DV atau persentase Asupan Rujukan untuk lemak jenuh, natrium/garam dan gula — aturan praktis FDA adalah 5% DV atau kurang rendah dan 20% DV atau lebih tinggi.
4. Pisahkan gula tambahan dari total gula di mana label membedakannya, dan bandingkan dengan panduan WHO tentang menjaga gula bebas di bawah 10% dari energi harian.
5. Cari angka serat, vitamin D, kalsium, besi dan kalium jika mencoba meningkatkan asupan nutrisi ini.
6. Jika label lampu lalu lintas ada, gunakan untuk perbandingan cepat, kemudian periksa angka persentase untuk gambaran lengkap sepanjang hari.

Karena format yang tepat, nilai referensi dan nutrisi wajib berbeda menurut negara, pendekatan praktis sama di mana-mana: identifikasi apa yang sebenarnya diwakili oleh satu penyajian atau 100g, kemudian gunakan sistem persentase atau warna apa pun yang disediakan label untuk menentukan apakah nutrisi ada dalam jumlah kecil atau besar relatif terhadap asupan sehari-hari penuh.