کھانے کی غذائی معلومات کا لیبل پڑھنے کا طریقہ: مرحلہ وار گائیڈ

غذائی لیبل ممالک کے درمیان مختلف ہوتے ہیں، لیکن اکثر ایک جیسی بنیادی منطق کا اشتراک کرتے ہیں: وہ یہ ظاہر کرتے ہیں کہ کسی مقررہ غذا میں کتنی توانائی اور کتنے اہم غذائی اجزاء ہیں تاکہ خریداری کرنے والے مصنوعات کا موازنہ کر سکیں۔ ریاستہائے متحدہ میں، فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن (FDA) پیک شدہ غذا پر معیاری "Nutrition Facts" پینل کی ضرورت ہے۔ یورپی یونین میں، Regulation (EU) No 1169/2011 زیادہ تر پہلے سے پیک شدہ غذا پر لازمی "nutrition declaration" کی ضرورت ہے، اور برطانیہ اضافی طور پر رضاکارانہ سامنے کے "traffic light" نظام کو فروغ دیتا ہے۔ یہ گائیڈ پینل کو مرحلہ وار چلاتی ہے، ان سرکاری ذرائع کی درست شرائط کا استعمال کرتے ہوئے۔

مرحلہ 1: سروسنگ سائز سے شروع کریں

امریکی لیبل پر، پینل کی ہر ایک تعداد — کیلوریز، چکنائی، چینی، سوڈیم — ایک سروسنگ سے متعلق ہے، نہ کہ پوری پیکج سے، FDA اپنی سرکاری رہنمائی میں بیان کرتا ہے۔ ایجنسی نوٹ کرتی ہے کہ سروسنگ سائز "وہ مقدار ظاہر کرتا ہے جو لوگ عام طور پر کھاتے یا پیتے ہیں" اور یہ ایک سفارش نہیں ہے کہ کتنا کھانا چاہیے؛ اگر ایک پیکج میں متعدد سروسنگ ہوں، تو درج شدہ مقدار کو اصل میں کھائی جانے والی سروسنگ کی تعداد سے ضرب دینا ہوگی۔

EU غذائی اعلان مختلف طریقے سے بنایا گیا ہے: Regulation 1169/2011 کے تحت، بنیادی اعداد — توانائی، چکنائی، سیر شدہ چکنائی، کاربوہائیڈریٹ، چینی، پروٹین اور نمک — فی 100 گرام یا فی 100 ملی لیٹر میں ظاہر ہونا چاہیے، جو مختلف سائز کی پیکجنگ والی دو مصنوعات کا براہ راست موازنہ کرنا آسان بناتا ہے۔ نیم تعداد شامل کر سکتے ہیں، Regulation کے آرٹیکل 33 کے تحت، لیکن فی 100g/100ml کے اعداد لازمی، قابل موازنہ ہیں۔

مرحلہ 2: کیلوریز اور فیصد کالمز پڑھیں

FDA لیبل ایک سروسنگ کے کیلوریز بتاتا ہے اور دوسری غذائی چیزوں کے لیے، "%DV" (Percent Daily Value) کالم ہوتا ہے۔ FDA کے مطابق، %DV یہ ظاہر کرتا ہے کہ ایک سروسنگ میں کوئی غذائی چیز 2,000 کیلوری کی خوراک کی بنیاد پر ایک عام روزمرہ کے حوالے میں کتنی حصہ داری کرتا ہے، اور ایجنسی ایک آسان اصول دیتی ہے: 5% DV یا اس سے کم اس غذائی چیز میں "کم" شمار ہوتا ہے، اور 20% DV یا اس سے زیادہ "زیادہ" شمار ہوتا ہے۔

UK کی سرکاری "Check the label" رہنمائی ایک مماثل اعداد کو "Reference Intake" فیصد کہتی ہے، جو ظاہر کرتا ہے کہ ایک پروڈکٹ کی غذائی چیزیں پوری دن کی تجویز کردہ کھپت میں کیسے فٹ ہوتی ہیں، تاکہ خریداری کنندگان متعدد کھانوں پر کھپت کو ٹریک کر سکیں بجائے اس کے کہ ایک پروڈکٹ کو الگتھلگ سے فیصلہ کریں۔

مرحلہ 3: صحت سے جڑی ہوئی خطرات سے منسلک غذائی چیزیں چیک کریں

FDA سیر شدہ چکنائی، سوڈیم اور اضافی چینی کو انہی غذائی چیزوں کے طور پر شناخت کرتا ہے جو امریکی لوگ بہت زیادہ کھاتے ہیں، اور کہتا ہے کہ ان میں سے بہت زیادہ کھانا دل کی بیماری اور اعلیٰ بلڈ پریشر کے خطرے سے جڑا ہوا ہے۔ امریکی لیبل پر، سیر شدہ چکنائی کی Daily Value 20g ہے، سوڈیم کی 2,300mg ہے، اور اضافی چینی کی 50g ہے، ہر ایک 100% DV کے برابر ہے۔

FDA "Total Sugars" کو الگ کرتا ہے، جس میں پھل اور دودھ جیسی غذاؤں میں قدرتی طور پر موجود چینی شامل ہے، "Added Sugars" سے، جو پروسیسنگ کے دوران شامل کی گئی چینی ہے؛ اضافی چینی کو کل چینی کے اندر ایک سب لائن "included" کے طور پر دیکھایا جاتا ہے۔ عالمی صحت کی تنظیم کی 2015 کی چینی کی کھپت پر رہنمائی سفارش کرتی ہے کہ آزاد چینی کل توانائی کی کھپت کا 10% سے کم ہو بزرگ اور بچوں دونوں کے لیے، اور نوٹ کرتا ہے کہ اس کو مزید 5% توانائی کی کھپت سے کم کرنا اضافی صحت کے فوائد لاتا ہے۔

مرحلہ 4: زیادہ حاصل کرنے کے لیے غذائی چیزوں کو دیکھیں

امریکی لیبل پر، FDA نے غذائی فائبر، وٹامن D، کیلشیم، آئرن اور پوٹاسیم کو ان غذائی چیزوں کے طور پر نمایاں کیا ہے جو بہت سے لوگوں کو کافی نہیں ملتی، ہر ایک اپنا Daily Value رکھتا ہے (مثال کے طور پر، فائبر کے لیے 28g اور پوٹاسیم کے لیے 4,700mg) جو %DV کا حساب لگانے کے لیے استعمال ہوتا ہے۔

مرحلہ 5: ایک نظر میں موازنہ کرنے کے لیے رنگین لیبل استعمال کریں

بہت سے UK اور کچھ دوسری یورپی خردہ فروشی سروسنگ کے سامنے ایک رضاکارانہ traffic light لیبل لگاتے ہیں لازمی غذائی اعلان کے اوپر۔ UK حکومت کی سرکاری "Check the label" رہنمائی بیان کرتی ہے کہ سرخ رنگ یہ معنی ہے کہ ایک کھانا اس غذائی چیز میں زیادہ ہے اور کم کیا جانا چاہیے، کم اکثریت سے کھایا جانا چاہیے یا چھوٹی مقدار میں؛ عنبر یعنی درمیانی سطح کہ باقاعدگی سے کھایا جا سکتا ہے؛ اور سبز رنگ یعنی کم مقدار، عام طور پر ایک زیادہ صحت مند انتخاب۔ رہنمائی مشورہ دیتی ہے کہ مماثل کھانے کا موازنہ کرتے وقت زیادہ سبز یا عنبر اشارے والی مصنوعات کو ترجیح دیں اور سرخ کی کم تعداد کو ترجیح دیں، جبکہ اب بھی Reference Intake فیصد کو چیک کریں مکمل روزمرہ کی تصویر کے لیے۔

اس کو ایک ساتھ رکھنا: ایک آسان پڑھنے کی ترتیب

1. سروسنگ سائز چیک کریں اور پیکج میں کتنی سروسنگ ہے کسی بھی دوسری تعداد کو دیکھنے سے پہلے۔
2. ایک سروسنگ کے کیلوریز نوٹ کریں، اور جو سروسنگ آپ اصل میں کھانے کا منصوبہ بناتے ہیں اس سے ضرب دیں۔
3. سیر شدہ چکنائی، سوڈیم/نمک اور چینی کے لیے %DV یا Reference Intake فیصد چیک کریں — FDA کا اصول یہ ہے کہ 5% DV یا کم کم ہے اور 20% DV یا اس سے زیادہ زیادہ ہے۔
4. جہاں لیبل ان میں فرق کرتا ہے، اضافی چینی کو کل چینی سے الگ کریں، اور WHO کی رہنمائی کے خلاف موازنہ کریں کہ آزاد چینی کو روزمرہ کی توانائی کا 10% سے کم رکھیں۔
5. اگر یہ غذائی چیزوں کی کھپت میں اضافہ کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو فائبر، وٹامن D، کیلشیم، آئرن اور پوٹاسیم کے اعداد تلاش کریں۔
6. اگر ایک traffic-light لیبل موجود ہے تو اس کو ایک فوری موازنے کے لیے استعمال کریں، پھر فیصد کے اعداد کو پوری دن کے بارے میں مکمل تصویر کے لیے چیک کریں۔

کیونکہ درست فارمیٹ، حوالہ اقدار اور لازمی غذائی چیزیں ملک سے ملک مختلف ہوتی ہیں، عملی طریقہ ہر جگہ یکساں ہے: شناخت کریں کہ ایک سروسنگ یا 100g اصل میں کیا ظاہر کرتا ہے، پھر جو بھی فیصد یا رنگین نظام لیبل فراہم کرتا ہے اس کو استعمال کریں یہ فیصلہ کرنے کے لیے کہ ایک غذائی چیز ایک مکمل دن کی کھپت کے مقابلے میں ایک چھوٹی یا بڑی مقدار میں موجود ہے۔