如何阅读食品营养标签：分步指南

营养标签在不同国家有所不同，但大多数遵循相同的基本逻辑：它们显示给定食品中的能量和关键营养物质的含量，以便购物者可以比较产品。在美国，食品和药物管理局（FDA）要求包装食品上有标准化的"营养事实"标签。在欧盟，第(EU) No 1169/2011号法规要求大多数预包装食品上有强制性的"营养声明"，英国还推广自愿的正面"交通灯"系统。本指南逐步说明该标签，使用这些官方来源的确切术语。

第1步：从份量大小开始

美国FDA在其官方指南中解释说，标签上的每个数字——卡路里、脂肪、糖、钠——都是指一份食品，而不是整个包装。该机构指出，份量大小"反映了人们通常吃或喝的量"，并非关于应该吃多少的建议；如果一个包装包含多份食品，列出的数量必须乘以实际消费的份数。

欧盟营养声明的构建方式不同：根据第1169/2011号法规，核心数字——能量、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、蛋白质和盐——必须以每100克或每100毫升的形式显示，这样可以更容易地并排比较不同大小的产品。制造商也可以根据该法规第33条添加每份食品的数字，但每100克/100毫升的数字是强制性的、可比较的。

第2步：阅读卡路里和百分比列

FDA标签上标明每份食品的卡路里数和其他营养物质的"%DV"（每日百分比值）列。根据FDA的说法，%DV显示一份食品中的某种营养物质对基于2000卡路里饮食的一般每日参考值的贡献程度，该机构给出了一个简单的经验法则：该营养物质的%DV值为5%或更低时被视为"低"，20%或更高时被视为"高"。

英国官方的"检查标签"指南描述了一个称为"参考摄入量"百分比的等效数字，它显示产品的营养物质如何适应整天推荐的每日摄入量，因此购物者可以在几顿饭中追踪消费情况，而不是孤立地判断一种产品。

第3步：检查与健康风险相关的营养物质

FDA将饱和脂肪、钠和添加糖列为美国人通常摄入过多的营养物质，并表示摄入过多与心血管疾病和高血压风险增加有关。在美国标签上，饱和脂肪的每日值为20克，钠为2300毫克，添加糖为50克，每个都等于100% DV。

FDA还区分了"总糖"（包括水果和牛奶等食品中天然存在的糖）和"添加糖"（在加工过程中添加的糖）；添加糖作为"包含在"总糖内的子行显示。世界卫生组织2015年关于糖摄入量的指南建议成人和儿童的游离糖摄入量占总能量摄入的不足10%，并指出进一步降低到能量摄入的5%以下会带来额外的健康益处。

第4步：寻找需要增加的营养物质

在美国标签上，FDA强调膳食纤维、维生素D、钙、铁和钾是许多人摄入不足的营养物质，每种都有自己的每日值（例如，纤维为28克，钾为4700毫克），用于计算%DV。

第5步：使用颜色编码标签一目了然地比较

许多英国和其他一些欧洲零售商在强制性营养声明之上添加自愿的正面"交通灯"标签。英国政府官方的"检查标签"指南解释说，红色表示食品中某营养物质含量高，应该减少、少吃或少量食用；琥珀色表示中等水平，可以定期食用；绿色表示少量，通常是更健康的选择。该指南建议在比较类似食品时，选择绿色或琥珀色指示器更多、红色指示器更少的产品，同时仍需检查参考摄入量百分比以获得更完整的每日情况。

汇总：简单的阅读顺序

1. 在查看任何其他数字之前，先检查份量大小和包装中的份数。
2. 注意每份食品的卡路里，并乘以你实际计划食用的份数。
3. 检查饱和脂肪、钠/盐和糖的%DV或参考摄入量百分比——FDA的经验法则是5% DV或更低是低含量，20% DV或更高是高含量。
4. 将食品标签中区分的添加糖与总糖分开，并与世界卫生组织的指导进行比较，即保持游离糖在每日能量的10%以下。
5. 如果试图增加这些营养物质的摄入量，请查看纤维、维生素D、钙、铁和钾的数字。
6. 如果存在交通灯标签，使用它进行快速比较，然后检查百分比数字以获得整天更完整的情况。

由于确切的格式、参考值和强制性营养物质因国家而异，实际方法在各处都是相同的：确定一份食品或100克实际代表什么，然后使用标签提供的任何百分比或颜色系统来判断营养物质相对于整天摄入量是少量还是大量存在。