كيفية قراءة ملصق التغذية على المنتجات الغذائية: دليل خطوة بخطوة

تختلف ملصقات التغذية بين الدول، لكن معظمها يشترك في نفس المنطق الأساسي: فهي تُظهر كمية الطاقة والمغذيات الرئيسية في كمية معينة من الغذاء حتى يتمكن المتسوقون من مقارنة المنتجات. في الولايات المتحدة، تُلزم إدارة الغذاء والدواء (FDA) بلوحة موحدة تسمى "حقائق التغذية" على الأغذية المعبأة. في الاتحاد الأوروبي، تتطلب اللائحة (EU) رقم 1169/2011 "إعلان تغذية" إلزامي على معظم الأغذية المُعبأة مسبقاً، والمملكة المتحدة تروج أيضاً لنظام طوعي على الواجهة الأمامية للعبوة يسمى "إشارة المرور". يرشدك هذا الدليل عبر اللوحة خطوة بخطوة، باستخدام المصطلحات الدقيقة التي تستخدمها هذه المصادر الرسمية.

الخطوة 1: ابدأ بحجم الحصة

على ملصق الولايات المتحدة، كل رقم على اللوحة - السعرات الحرارية والدهون والسكر والصوديوم - يشير إلى حصة واحدة وليس العبوة بأكملها، كما توضح إدارة الغذاء والدواء على صفحة إرشاداتها الرسمية. تلاحظ الوكالة أن حجم الحصة "يعكس الكمية التي يستهلكها الناس عادةً" وليس توصية بمقدار الأكل؛ إذا احتوت العبوة على عدة حصص، يجب ضرب الكميات المدرجة بعدد الحصص المستهلكة فعلياً.

إعلان التغذية في الاتحاد الأوروبي مبني بطريقة مختلفة: بموجب اللائحة 1169/2011، يجب عرض الأرقام الأساسية - الطاقة والدهون والدهون المشبعة والكربوهيدرات والسكريات والبروتين والملح - لكل 100 غرام أو 100 ملليتر، مما يسهل المقارنة بين منتجين بأحجام مختلفة. قد يضيف المصنعون رقم حصة واحدة أيضاً، بموجب المادة 33 من اللائحة، لكن أرقام كل 100 غرام/100 ملليتر هي الأرقام الإلزامية والقابلة للمقارنة.

الخطوة 2: اقرأ السعرات الحرارية والأعمدة المئوية

يحدد ملصق إدارة الغذاء والدواء السعرات الحرارية لكل حصة، وللمغذيات الأخرى، عمود "%DV" (النسبة المئوية للقيمة اليومية). وفقاً لإدارة الغذاء والدواء، تُظهر %DV مقدار مساهمة المغذي في حصة واحدة في مرجع يومي عام يعتمد على نظام غذائي يبلغ 2000 سعر حراري، وتقدم الوكالة قاعدة عملية بسيطة: 5% DV أو أقل يُعتبر "منخفضاً" في ذلك المغذي، و 20% DV أو أكثر يُعتبر "مرتفعاً".

يصف الإرشاد الرسمي للمملكة المتحدة "تحقق من الملصق" رقماً مكافئاً يسمى نسب "المدخول المرجعي"، التي تُظهر كيف تناسب مغذيات المنتج مدخول يومي موصى به على مدار اليوم كله، بحيث يمكن للمتسوقين تتبع الاستهلاك عبر عدة وجبات بدلاً من الحكم على منتج واحد في عزلة.

الخطوة 3: افحص المغذيات المرتبطة بمخاطر صحية

تحدد إدارة الغذاء والدواء الدهون المشبعة والصوديوم والسكريات المضافة كمغذيات يستهلك الأمريكيون الكثير منها، وتقول إن تناول الكثير منها مرتبط بخطر أعلى من أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم. على ملصق الولايات المتحدة، الدهون المشبعة لها قيمة يومية تبلغ 20 غرام، والصوديوم 2300 ملغ، والسكريات المضافة 50 غرام، كل منها يساوي 100% DV.

تميز إدارة الغذاء والدواء أيضاً بين "إجمالي السكريات"، التي تشمل السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والحليب، و"السكريات المضافة"، وهي السكريات المضافة أثناء المعالجة؛ تُعرض السكريات المضافة كسطر فرعي "مضمن" ضمن إجمالي السكريات. توصي إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2015 بشأن استهلاك السكريات بأن تشكل السكريات الحرة أقل من 10% من إجمالي الطاقة اليومية للبالغين والأطفال، وتلاحظ أن تقليل هذا إلى أقل من 5% من الطاقة يوفر فوائد صحية إضافية.

الخطوة 4: ابحث عن المغذيات التي تحتاج إلى الحصول على المزيد منها

على ملصق الولايات المتحدة، تسلط إدارة الغذاء والدواء الضوء على الألياف الغذائية وفيتامين د والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم كمغذيات لا يحصل عليها كثير من الناس بكميات كافية، كل منها يحمل قيمته اليومية الخاصة (على سبيل المثال، 28 غرام للألياف و 4700 ملغ للبوتاسيوم) المستخدمة لحساب %DV.

الخطوة 5: استخدم الملصقات الملونة للمقارنة بسرعة

تضيف العديد من متاجر المملكة المتحدة وبعض متاجر أوروبية أخرى ملصق إشارة مرور طوعي على الواجهة الأمامية بالإضافة إلى إعلان التغذية الإلزامي. يوضح الإرشاد الرسمي للحكومة البريطانية "تحقق من الملصق" أن الأحمر يعني أن الغذاء غني بهذا المغذي ويجب تقليله أو تناوله بشكل أقل تكراراً أو بكميات أصغر؛ الأصفر يعني مستوى متوسط يمكن تناوله بانتظام؛ والأخضر يعني كمية منخفضة، خيار صحي بشكل عام. يقترح الإرشاد اختيار المنتجات التي تحتوي على مؤشرات خضراء أو صفراء أكثر وأقل منها حمراء عند مقارنة الأطعمة المتشابهة، مع الاستمرار في التحقق من نسب المدخول المرجعي للحصول على صورة يومية أكمل.

التعامل معها: ترتيب قراءة بسيط

1. افحص حجم الحصة وعدد الحصص في العبوة قبل النظر إلى أي رقم آخر.
2. لاحظ السعرات الحرارية لكل حصة، واضربها بعدد الحصص التي تخطط فعلاً لتناولها.
3. تحقق من النسبة المئوية %DV أو المدخول المرجعي للدهون المشبعة والصوديوم/الملح والسكريات - القاعدة العملية من إدارة الغذاء والدواء هي أن 5% DV أو أقل منخفض و 20% DV أو أكثر مرتفع.
4. افصل السكريات المضافة عن إجمالي السكريات حيث يميز الملصق بينهما، وقارن مع إرشادات منظمة الصحة العالمية بإبقاء السكريات الحرة تحت 10% من الطاقة اليومية.
5. ابحث عن أرقام الألياف وفيتامين د والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم إذا كنت تحاول زيادة استهلاكك من هذه المغذيات.
6. إذا كان ملصق إشارة المرور موجوداً، استخدمه للمقارنة السريعة، ثم تحقق من الأرقام المئوية للحصول على صورة أكمل على مدار اليوم.

نظراً لأن الصيغة الدقيقة والقيم المرجعية والمغذيات الإلزامية تختلف حسب البلد، فإن النهج العملي هو نفسه في كل مكان: حدد ما تمثله حصة واحدة أو 100 غرام فعلاً، ثم استخدم أي نسبة مئوية أو نظام ألوان يوفره الملصق للحكم على ما إذا كان المغذي موجوداً بكمية صغيرة أو كبيرة نسبة إلى استهلاك يوم كامل.