نحوه مدیریت استرس و اضطراب: استراتژی‌های مقابله مبتنی بر شواهد

استرس و اضطراب از رایج‌ترین دلایلی است که مردم اطلاعات سلامتی را جستجو می‌کنند و آژانس‌های بهداشت عمومی راهنمایی مخصوص مبتنی بر شواهد برای مدیریت هر دو منتشر کرده‌اند. این راهنما خلاصه‌ای از توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مؤسسه ملی سلامت روان ایالات متحده (NIMH) و مراکز کنترل و پیشگیری بیماری‌های ایالات متحده (CDC) است.

استرس در مقابل اضطراب: تفاوت چیست

طبق سازمان جهانی بهداشت، استرس به عنوان حالتی از نگرانی یا تنش روانی ناشی از موقعیت دشوار تعریف می‌شود و این یک واکنش طبیعی است که می‌تواند به افراد کمک کند تا با چالش‌ها مقابله کنند. مؤسسه ملی سلامت روان استرس را معمولاً یک واکنش جسمانی یا روانی به یک عامل خارجی توصیف می‌کند که معمولاً پس از بهبود موقعیت کاهش می‌یابد. اضطراب، در مقابل، توسط مؤسسه ملی سلامت روان به عنوان واکنش بدن به استرس توصیف می‌شود که می‌تواند حتی بدون تهدید فوری ادامه یابد و ممکن است با عملکرد روزمره تداخل داشته باشد.

عادات روزانه توصیه شده توسط آژانس‌های سلامتی

سازمان جهانی بهداشت و CDC هر دو به روتین، خواب، فعالیت جسمانی و تغذیه به عنوان پایه‌های مدیریت استرس اشاره می‌کنند. CDC توصیه می‌کند بزرگسالان هفت ساعت یا بیشتر خواب در شب را در یک جدول منسجم انجام دهند و به سمت حدود 2.5 ساعت فعالیت جسمانی در هفته پیش روند. CDC همچنین توصیه می‌کند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین کم‌چرب و غلات کامل را بخورید در حالی که از مواد غذایی حاوی چربی‌های ناسالم، نمک و قند اضافی محدود کنید، و الکل را کاهش یا اجتناب کنید و از دخانیات، سیگارهای الکترونیکی یا داروهای تجویز نشده اجتناب کنید.

سازمان جهانی بهداشت افزود که حفظ روتین روزانه - وجبات منظم، زمان با خانواده، ورزش و کارهای خانگی - می‌تواند به افراد کمک کند تا در دوره‌های استرس‌زای بیشتر احساس کنترل کنند، و بناسازی و نگهداری ارتباطات با افراد معتمد را توصیه می‌کند.

تکنیک‌های مقابله مرحله به مرحله

1. علائم استرس یا اضطراب خود را مانند تحریک‌پذیری، مشکلات تمرکز، سردرد، ناراحتی معده یا تغییرات خواب مشاهده کنید، همان‌طور که توسط سازمان جهانی بهداشت و CDC توصیف شده است.
2. یک روتین روزانه سازگار تعیین کنید که خواب، وجبات، کار و استراحت را پوشش دهد، همان‌طور که توسط سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌شود.
3. فعالیت جسمانی منظم انجام دهید و به حدود 2.5 ساعت در هفته برسید، طبق راهنمایی CDC.
4. یک تکنیک آرام‌سازی را روزانه تمرین کنید، مثل تنفس عمیق، مراقبه یا نوشتن روزانه، که CDC این را به عنوان اقدامات سلامت روان برای مقابله با استرس درج می‌کند.
5. قرار گرفتن در معرض اخبار و رسانه‌های اجتماعی ناراحت‌کننده را محدود کنید؛ CDC پیشنهاد می‌کند فقط یک یا دو بار در روز اخبار را بررسی کنید و از صفحات نمایش فاصله بگیرید.
6. سپاسگزاری را روزانه تمرین کنید با نام‌بردن چیزهای خاصی که برای آن سپاسگزار هستید، مرحله‌ای که CDC در میان توصیه‌های مقابله خود قرار می‌دهد.
7. با دوستان، خانواده یا سازمان‌های جامعه معتمد در تماس بمانید، که هر دو سازمان جهانی بهداشت و CDC آن را حفاظتی در برابر استرس شناسایی می‌کنند.
8. کافئین را محدود کنید و به افکار منفی چالش دهید، دو استراتژی که در برگه حقایق NIMH در مورد استرس و اضطراب ذکر شده است.
9. برای علائمی که با زندگی روزمره تداخل دارد یا به‌طور مداوم حاضر احساس می‌شود، نگاه کنید و اگر چنین است، کمک حرفه‌ای بخواهید، طبق NIMH.

زمان درخواست کمک حرفه‌ای

NIMH بیان می‌کند که وقتی علائم استرس یا اضطراب با زندگی روزمره تداخل دارد یا به‌نظر می‌رسد همیشه حاضر است، کمک حرفه‌ای مهم می‌شود، با روان‌درمانی و داروسازی به عنوان رویکردهای درمانی اساسی که آن را توصیف می‌کند. CDC یادآوری می‌کند که پشتیبانی محرمانه 24/7 از طریق خط بحران و انتحار 988 در دسترس است، که می‌توان با تماس، پیامک یا چت در 988lifeline.org برای هر کسی که برای مقابله دچار مشکل است، دسترسی یافت.

هیچ‌یک از آژانس‌های ذکر شده این مراحل را جایگزین برای مراقبت پزشکی ارائه نمی‌دهند. NIMH و CDC هر دو آن‌ها را به عنوان ابزارهای مقابله روزمره توصیف می‌کنند که می‌توانند با درمان حرفه‌ای ترکیب شوند، زمانی که علائم شدیدتر یا طولانی‌مدت‌تر است.