Jak radzić sobie ze stresem i lękiem: strategie radzenia sobie oparte na dowodach

Stres i lęk są jednymi z najczęstszych powodów, dla których ludzie szukają informacji zdrowotnych, a organy zdrowia publicznego opublikowały konkretne, oparte na dowodach wytyczne dotyczące radzenia sobie z obydwoma. Ten przewodnik zawiera podsumowanie rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowotnej (WHO), Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego USA (NIMH) i Centrów Kontroli i Profilaktyki Chorób USA (CDC).

Stres a lęk: jaka jest różnica

Według WHO stres definiuje się jako stan niepokoju lub napięcia umysłowego spowodowany trudną sytuacją i jest naturalną reakcją, która może pomóc ludziom radzić sobie z wyzwaniami. NIMH opisuje stres jako typową fizyczną lub psychiczną odpowiedź na przyczynę zewnętrzną, która zwykle ustępuje po poprawie sytuacji. Lęk, natomiast, jest opisywany przez NIMH jako reakcja organizmu na stres, która może się utrzymywać nawet bez bezpośredniego zagrożenia i może zakłócać codzienne funkcjonowanie.

Codzienne nawyki zalecane przez organy zdrowotne

WHO i CDC wskazują na rutynę, sen, aktywność fizyczną i odżywianie jako fundamenty radzenia sobie ze stresem. CDC zaleca dorosłym spanie siedmiu lub więcej godzin na noc zgodnie ze stałym harmonogramem i dążenie do około 2,5 godzin aktywności fizycznej na tydzień. CDC zaleca również jedzenie owoców, warzyw, chudego mięsa i zbóż pełnoziarnistych, ograniczając pokarmy bogate w niezdrowe tłuszcze, sól i dodany cukier, oraz umiarkowanie lub unikanie alkoholu i unikanie tytoniu, wapowania lub używania narkotyków bez recepty.

WHO dodaje, że utrzymanie codziennego harmonogramu — regularne posiłki, czas z rodziną, ćwiczenia i prace domowe — może pomóc ludziom czuć się bardziej kontrolującymi sytuację w okresach stresowych, i zaleca budowanie i utrzymywanie kontaktów z zaufanymi osobami.

Krok po kroku techniki radzenia sobie

1. Zwróć uwagę na oznaki stresu lub lęku, takie jak drażliwość, trudności w koncentracji, bóle głowy, zaburzenia żołądka lub zmiany snu, jak opisano przez WHO i CDC.
2. Ustaw spójny codzienny harmonogram obejmujący sen, posiłki, pracę i odpoczynek, jak zalecane przez WHO.
3. Uprawiaj regularną aktywność fizyczną, osiągając około 2,5 godzin na tydzień, zgodnie z wytycznymi CDC.
4. Ćwicz codziennie technikę relaksacji, taką jak głębokie oddychanie, medytacja lub prowadzenie dziennika, które CDC wymienia jako działania dla zdrowia psychicznego w radzeniu sobie ze stresem.
5. Ogranicz ekspozycję na niepokojące wiadomości i media społecznościowe; CDC sugeruje sprawdzanie wiadomości tylko parę razy dziennie i robienie przerw od ekranów.
6. Ćwicz codziennie wdzięczność, wymieniając konkretne rzeczy, za które jesteś wdzięczny, krok, który CDC zalicza do swoich zaleceń radzenia sobie.
7. Pozostań w kontakcie z zaufanymi przyjaciółmi, rodziną lub organizacjami społeczności, które WHO i CDC identyfikują jako ochronę przed stresem.
8. Ogranicz kofeinę i kwestionuj negatywne myśli, dwie strategie wymienione w arkuszu informacyjnym NIMH na temat stresu i lęku.
9. Obserwuj objawy, które zakłócają codzienne życie lub wydają się stale obecne, i szukaj profesjonalnego wsparcia, jeśli się pojawią, według NIMH.

Kiedy szukać profesjonalnej pomocy

NIMH stwierdza, że gdy objawy stresu lub lęku zakłócają codzienne życie lub wydają się być zawsze obecne, profesjonalna pomoc staje się ważna, przy czym psychoterapia i leki są głównymi podejściami do leczenia, które opisuje. CDC zauważa, że poufna pomoc jest dostępna 24/7 przez Krajową Linię Kryzysową ds. Samobójstw i Kryzysów 988, dostępną telefonicznie, SMS-em lub czatem na stronie 988lifeline.org, dla każdego, kto walczy ze stresem.

Żadna z cytowanych agencji nie uważa te kroki za zastępstwo opieki medycznej. NIMH i CDC opisują je jako codzienne narzędzia radzenia sobie, które można łączyć z profesjonalnym leczeniem, gdy objawy są bardziej poważne lub długotrwałe.