Como Gerenciar o Estresse e a Ansiedade: Estratégias Baseadas em Evidências

O estresse e a ansiedade estão entre as razões mais comuns pelas quais as pessoas procuram informações sobre saúde, e agências de saúde pública publicaram orientações específicas baseadas em evidências sobre como gerenciar ambos. Este guia resume as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), do Instituto Nacional de Saúde Mental dos EUA (NIMH) e dos Centros para Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC).

Estresse vs. Ansiedade: Qual é a Diferença?

De acordo com a OMS, o estresse é definido como um estado de preocupação ou tensão mental causado por uma situação difícil, e é uma resposta natural que pode ajudar as pessoas a enfrentar desafios. O NIMH descreve o estresse como tipicamente uma resposta física ou mental a uma causa externa que geralmente diminui uma vez que a situação melhora. A ansiedade, por outro lado, é descrita pelo NIMH como a reação do corpo ao estresse que pode persistir mesmo sem uma ameaça imediata e pode interferir no funcionamento diário.

Hábitos Diários Recomendados por Agências de Saúde

A OMS e os CDC apontam para rotina, sono, atividade física e nutrição como fundamentos para gerenciar o estresse. O CDC recomenda que os adultos durmam sete ou mais horas por noite em um cronograma consistente, e trabalhem para cerca de 2,5 horas de atividade física por semana. O CDC também aconselha comer frutas, vegetais, proteína magra e grãos integrais, limitando alimentos ricos em gorduras insalubres, sal e açúcar adicionado, e moderando ou evitando álcool e evitando tabaco, vaping ou uso de drogas não prescritas.

A OMS acrescenta que manter uma rotina diária — refeições regulares, tempo com a família, exercício e tarefas — pode ajudar as pessoas a se sentirem mais no controle durante períodos estressantes, e recomenda construir e manter conexões com pessoas em quem confiam.

Técnicas de Enfrentamento Passo a Passo

1. Observe seus sinais de estresse ou ansiedade, como irritabilidade, dificuldade de concentração, dores de cabeça, desconforto estomacal ou mudanças no sono, conforme descrito pela OMS e CDC.
2. Estabeleça uma rotina diária consistente cobrindo sono, refeições, trabalho e descanso, conforme recomendado pela OMS.
3. Obtenha atividade física regular, trabalhando para cerca de 2,5 horas por semana, de acordo com a orientação do CDC.
4. Pratique uma técnica de relaxamento diariamente, como respiração profunda, meditação ou manter um diário, que o CDC lista como ações de saúde mental para lidar com o estresse.
5. Limite a exposição a notícias e mídia social angustiantes; o CDC sugere verificar notícias apenas um ou dois vezes por dia e fazer pausas nas telas.
6. Pratique gratidão diariamente nomeando coisas específicas pelas quais você é grato, um passo que o CDC inclui entre suas recomendações de enfrentamento.
7. Mantenha-se conectado com amigos, família ou organizações comunitárias de confiança, que tanto a OMS quanto o CDC identificam como protetores contra o estresse.
8. Limite a cafeína e desafie pensamentos negativos, duas estratégias listadas na ficha informativa do NIMH sobre estresse e ansiedade.
9. Fique atento a sintomas que interferem na vida cotidiana ou parecem estar constantemente presentes, e procure apoio profissional se for esse o caso, de acordo com o NIMH.

Quando Procurar Ajuda Profissional

O NIMH afirma que quando sintomas de estresse ou ansiedade interferem na vida cotidiana ou parecem estar sempre presentes, a ajuda profissional se torna importante, com psicoterapia e medicação como as principais abordagens de tratamento que descreve. O CDC observa que apoio confidencial está disponível 24/7 através da Linha de Vida para Prevenção do Suicídio e Crise 988, acessível por chamada, mensagem de texto ou chat em 988lifeline.org, para qualquer pessoa que está lutando para lidar.

Nenhuma das agências citadas apresenta essas etapas como substituto para cuidados médicos. NIMH e CDC as descrevem como ferramentas de enfrentamento cotidiano que podem ser combinadas com tratamento profissional quando os sintomas são mais graves ou duradouros.