كيفية إدارة الإجهاد والقلق: استراتيجيات التعامل القائمة على الأدلة
نُشر:
باختصار
توصي السلطات الصحية بما في ذلك منظمة الصحة العالمية والمعهد الوطني للصحة العقلية ومراكز السيطرة على الأمراض بمزيج من العادات اليومية - النوم والتمارين الرياضية والتغذية والتواصل الاجتماعي - إلى جانب تقنيات محددة مثل التنفس العميق والكتابة اليومية وتقليل التعرض للأخبار لإدارة الإجهاد والقلق. يُنصح بطلب المساعدة المهنية، بما في ذلك العلاج النفسي أو خط الأزمات 988، عندما تستمر الأعراض أو تعطل الحياة اليومية.
الإجهاد والقلق من أكثر الأسباب شيوعاً التي يبحث الناس عنها للحصول على معلومات صحية، وقد نشرت وكالات الصحة العامة إرشادات محددة قائمة على الأدلة لإدارة كليهما. يلخص هذا الدليل التوصيات الصادرة عن منظمة الصحة العالمية (WHO)، والمعهد الوطني للصحة العقلية بالولايات المتحدة (NIMH)، ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالولايات المتحدة (CDC).
الإجهاد مقابل القلق: ما الفرق
وفقاً لمنظمة الصحة العالمية، يُعرّف الإجهاد بأنه حالة من القلق أو التوتر العقلي الناجم عن موقف صعب، وهو استجابة طبيعية يمكنها أن تساعد الناس على مواجهة التحديات. يصف المعهد الوطني للصحة العقلية الإجهاد بأنه عادة استجابة جسدية أو عقلية لسبب خارجي تتلاشى عادة بمجرد تحسن الموقف. أما القلق، فيصفه المعهد الوطني للصحة العقلية بأنه رد فعل الجسم على الإجهاد الذي يمكن أن يستمر حتى بدون تهديد فوري وقد يتداخل مع الأداء اليومي.
الإجهاد مقابل القلق (بناءً على أوصاف NIMH و WHO)
الميزة
الإجهاد
القلق
المحفز
عادة ما يكون موقفاً خارجياً محدداً
يمكن أن يستمر بدون تهديد فوري
المدة النموذجية
يتلاشى بمجرد تحسن الموقف
قد يستمر بعد زوال مصدر الإجهاد
الأعراض المشتركة
القلق، التوتر، الصداع، اضطراب النوم
القلق، التوتر، الصداع، اضطراب النوم
متى يجب التصرف
إدارة العادات المذكورة أدناه
طلب المساعدة إذا تعارضت مع الحياة اليومية، وفقاً لـ NIMH
العادات اليومية التي توصي بها وكالات الصحة
تشير منظمة الصحة العالمية والمراكز الأمريكية للسيطرة على الأمراض إلى الروتين والنوم والنشاط البدني والتغذية كأساسيات لإدارة الإجهاد. توصي مراكز السيطرة على الأمراض البالغين بالحصول على سبع ساعات أو أكثر من النوم في الليل وفقاً لجدول ثابت، والعمل نحو حوالي 2.5 ساعة من النشاط البدني أسبوعياً. كما تنصح مراكز السيطرة على الأمراض بتناول الفواكه والخضروات والبروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة مع تقليل الأطعمة الغنية بالدهون غير الصحية والملح والسكريات المضافة، وتعديل أو تجنب الكحول وتجنب التبغ والسجائر الإلكترونية أو الأدوية غير الموصوفة.
تضيف منظمة الصحة العالمية أن الحفاظ على روتين يومي - وجبات منتظمة، قضاء الوقت مع الأسرة، التمارين الرياضية والأعمال المنزلية - يمكن أن يساعد الناس على الشعور بمزيد من السيطرة خلال فترات الإجهاد، وتوصي ببناء والحفاظ على الارتباطات مع الأشخاص الموثوقين.
تقنيات التعامل خطوة بخطوة
لاحظ علامات إجهادك أو قلقك، مثل الانفعالية واضطراب التركيز والصداع واضطراب المعدة أو التغييرات في النوم، كما وصفتها منظمة الصحة العالمية ومراكز السيطرة على الأمراض.
ضع روتيناً يومياً ثابتاً يغطي النوم والوجبات والعمل والراحة، كما توصي به منظمة الصحة العالمية.
احصل على نشاط بدني منتظم، بما يصل إلى حوالي 2.5 ساعة أسبوعياً، وفقاً لإرشادات مراكز السيطرة على الأمراض.
مارس تقنية الاسترخاء يومياً، مثل التنفس العميق أو التأمل أو الكتابة اليومية، وهي تقنيات تدرجها مراكز السيطرة على الأمراض ضمن الإجراءات الصحية العقلية للتعامل مع الإجهاد.
قلل التعرض للأخبار والوسائط الاجتماعية المزعجة؛ تقترح مراكز السيطرة على الأمراض الاطلاع على الأخبار مرة أو مرتين فقط يومياً وأخذ فترات راحة من الشاشات.
مارس الامتنان يومياً بتسمية أشياء محددة تشعر بالامتنان لها، وهي خطوة تدرجها مراكز السيطرة على الأمراض ضمن توصياتها للتعامل.
ابق على تواصل مع الأصدقاء والعائلة أو منظمات المجتمع الموثوقين، التي يحددها كل من منظمة الصحة العالمية ومراكز السيطرة على الأمراض كحماية ضد الإجهاد.
قلل من الكافيين وتحدَّ الأفكار السلبية، وهما استراتيجيتان مدرجتان في ورقة حقائق NIMH عن الإجهاد والقلق.
راقب الأعراض التي تتعارض مع الحياة اليومية أو تشعر بأنها حاضرة باستمرار، واطلب الدعم المهني إذا كان الأمر كذلك، وفقاً لـ NIMH.
متى تطلب المساعدة المهنية
ينص المعهد الوطني للصحة العقلية على أنه عندما تتعارض أعراض الإجهاد أو القلق مع الحياة اليومية أو تبدو وكأنها حاضرة باستمرار، تصبح المساعدة المهنية مهمة، مع العلاج النفسي والأدوية كأساليب العلاج الأساسية التي يصفها. تلاحظ مراكز السيطرة على الأمراض أن الدعم السري متاح 24/7 من خلال خط الانتحار والأزمات 988، يمكن الوصول إليه عبر الاتصال أو الرسالة النصية أو الدردشة على 988lifeline.org، لأي شخص يكافح من أجل التكيف.
إذا كنت تكافح من أجل التكيف، أو لم تختفِ أعراض إجهادك أو قلقك، فقد يحين الوقت للحديث مع متخصص.
— المعهد الوطني للصحة العقلية، ورقة حقائق "I'm So Stressed Out!"
لا تُطر أي من الوكالات المذكورة هذه الخطوات كبديل عن الرعاية الطبية. يصف كل من المعهد الوطني للصحة العقلية ومراكز السيطرة على الأمراض كلاهما بأنها أدوات تعامل يومية يمكن دمجها مع العلاج المهني عندما تكون الأعراض أكثر حدة أو طويلة الأمد.
أسئلة
ما هو الفرق الرئيسي بين الإجهاد والقلق؟
يصف المعهد الوطني للصحة العقلية الإجهاد بأنه استجابة لسبب خارجي تتلاشى عادة بمجرد حل الموقف، بينما القلق هو رد فعل الجسم على الإجهاد الذي يمكن أن يستمر بدون تهديد فوري وقد يتعارض مع الأداء اليومي.
كم مقدار التمارين والنوم الذي توصي به وكالات الصحة لإدارة الإجهاد؟
توصي مراكز السيطرة على الأمراض البالغين بالحصول على سبع ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة وفقاً لجدول ثابت والعمل نحو حوالي 2.5 ساعة من النشاط البدني أسبوعياً.
ما هي التقنيات السريعة التي يمكنها أن تساعد في تقليل الإجهاد يومياً؟
تدرج مراكز السيطرة على الأمراض التنفس العميق والتأمل والكتابة اليومية وقضاء الوقت في الهواء الطلق وممارسة الامتنان وتقليل التعرض للأخبار والوسائط الاجتماعية كإجراءات تعامل يومية.
متى يجب على الشخص طلب المساعدة المهنية للإجهاد أو القلق؟
ينصح المعهد الوطني للصحة العقلية بطلب المساعدة المهنية عندما تتعارض الأعراض مع الحياة اليومية أو تبدو حاضرة باستمرار؛ تلاحظ مراكز السيطرة على الأمراض أن خط الأزمات 988 متاح 24/7 لأي شخص يكافح من أجل التكيف.
هل يمكن للتغييرات في نمط الحياة وحدها أن تعالج اضطرابات القلق؟
تصف المصادر العادات مثل التمارين الرياضية والنوم والروتين وتقنيات الاسترخاء بأنها أدوات تعامل، بينما يحدد المعهد الوطني للصحة العقلية العلاج النفسي والأدوية كأساليب العلاج الأساسية للقلق الذي يتعارض مع الحياة اليومية.
يجمع الروتين الصباحي الفعال بين وقت استيقاظ متسق، التعرض المبكر للضوء، الحركة، الترطيب، وجبة فطور غنية بالبروتين، والتعامل مع القرارات الصعبة قبل الإرهاق العقلي. تربط أبحاث النوم والسلوك هذه العادات المحددة - وليس قائمة طويلة - بحالة من الاستيقاظ والمزاج والقدرة على اتخاذ القرارات بشكل أفضل في وقت لاحق من اليوم.
تتراجع الساعات عبر الاتحاد الأوروبي والمملكة المتحدة ساعة واحدة في الساعة 03:00 بالتوقيت المحلي في يوم الأحد 25 أكتوبر 2026، منهية التوقيت الصيفي للسنة. التوجيه الأوروبي لعام 2000 لا يزال يتطلب التبديل مرتين سنويًا، على الرغم من أن إسبانيا وفنلندا وبولندا تضغط على بروكسل للتخلص منه، ولا توجد اتفاقية موحدة على مستوى الاتحاد الأوروبي حتى الآن.
ينصح مركز السيطرة على الأمراض والمعاهد الوطنية للصحة بأن يبدأ النوم الأفضل من جدول منتظم وغرفة نوم باردة ومظلمة والحد من الكافيين والكحول والشاشات قبل النوم. يحتاج معظم البالغين إلى سبع ساعات على الأقل في الليل، والتعرض اليومي لأشعة الشمس يساعد في الحفاظ على الساعة الداخلية للجسم في الموعد المحدد.
يجب أن تغطي مجموعة الطوارئ المنزلية الأساسية جالون واحد من الماء لكل شخص في اليوم، وإمدادات غذائية غير قابلة للتلف لعدة أيام، ومستلزمات الإسعافات الأولى، وراديو يعمل بالبطارية أو باليد، ومصباح يدوي، وأدوية، ونسخ من المستندات الرئيسية، وفقاً لوكالات إدارة الطوارئ على مستوى الولاية والمحليات الأمريكية. يختلف عدد أيام المستلزمات المراد تخزينها قليلاً حسب الوكالة، من ثلاثة إلى سبعة أيام.
