Stress en angst beheren: op bewijs gebaseerde copingstrategieën

Stress en angst behoren tot de meest voorkomende redenen waarom mensen op zoek gaan naar gezondheidsinformatie, en instanties voor volksgezondheid hebben specifieke, op bewijs gebaseerde richtlijnen gepubliceerd voor het beheren van beide. Deze gids vat aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), het National Institute of Mental Health (NIMH) en de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) van de VS samen.

Stress vs. angst: wat is het verschil

Volgens de WHO wordt stress gedefinieerd als een toestand van bezorgdheid of mentale spanning veroorzaakt door een moeilijke situatie, en het is een natuurlijke reactie die mensen kan helpen uitdagingen het hoofd te bieden. Het NIMH beschrijft stress als doorgaans een fysieke of mentale reactie op een externe oorzaak die meestal verdwijnt zodra de situatie verbetert. Angst wordt daarentegen door het NIMH beschreven als de lichaamscreactie op stress die kan aanhouden zonder een onmiddellijke bedreiging en kan interfereren met het dagelijks functioneren.

Dagelijkse gewoonten aanbevolen door gezondheidsautoriteiten

Zowel de WHO als de CDC wijzen op routine, slaap, fysieke activiteit en voeding als basis voor het beheren van stress. De CDC raadt volwassenen aan om minstens zeven uur per nacht te slapen volgens een consistent schema en naar ongeveer 2,5 uur fysieke activiteit per week toe te werken. De CDC raadt ook aan om fruit, groenten, mager vlees en volkoren granen te eten terwijl je voedingsmiddelen beperkt die rijk zijn aan ongezonde vetten, zout en toegevoegde suiker, en om alcohol matig of helemaal niet te gebruiken en tabak, dampen of niet-voorgeschreven drugs te vermijden.

De WHO voegt toe dat het handhaven van een dagelijkse routine – regelmatige maaltijden, tijd met familie, beweging en huishoudtaken – mensen meer controle kan geven tijdens stressvolle periodes, en beveelt aan om verbindingen met vertrouwde mensen op te bouwen en in stand te houden.

Stap voor stap copingtechnieken

1. Let op uw tekenen van stress of angst, zoals prikkelbaarheid, concentratieproblemen, hoofdpijn, maagklachten of slaapveranderingen, zoals beschreven door WHO en CDC.
2. Stel een consistent dagelijks schema vast dat slaap, maaltijden, werk en rust omvat, zoals aanbevolen door de WHO.
3. Zorg voor regelmatige fysieke activiteit, werkend naar ongeveer 2,5 uur per week, volgens CDC-richtlijnen.
4. Oefen dagelijks een ontspanningstechniek, zoals diep ademen, meditatie of journaleren, die de CDC opsomt als gezondheidsacties voor het omgaan met stress.
5. Beperk uw blootstelling aan verontrustend nieuws en social media; de CDC stelt voor om maar een paar keer per dag nieuws te checken en regelmatig pauzes van schermen in te lassen.
6. Oefen dagelijks dankbaarheid door specifieke dingen op te noemen waarvoor u dankbaar bent, een stap die de CDC opneemt in haar copingaanbevelingen.
7. Blijf in contact met vertrouwde vrienden, familie of gemeenschapsorganisaties, die zowel de WHO als de CDC als beschermend tegen stress identificeren.
8. Beperk cafeïne en betwist negatieve gedachten, twee strategieën die in het NIMH-feitenblad over stress en angst worden opgesomd.
9. Let op symptomen die het dagelijks leven verstoren of constant aanwezig lijken, en zoek professionele ondersteuning op als dat het geval is, volgens NIMH.

Wanneer professionele hulp zoeken

Het NIMH stelt dat professionele hulp belangrijk wordt wanneer stress- of angstsymptomen het dagelijks leven verstoren of constant aanwezig lijken, met psychotherapie en medicatie als de primaire behandelingsbenadering die het beschrijft. De CDC merkt op dat vertrouwelijke ondersteuning 24/7 beschikbaar is via de 988 Suicide & Crisis Lifeline, bereikbaar per telefoon, sms of chat op 988lifeline.org, voor iedereen die moeite heeft om te copen.

Geen van de aangehaalde instanties beschouwt deze stappen als vervanging voor medische zorg. Zowel het NIMH als de CDC beschrijven ze als dagelijkse copinginstrumenten die kunnen worden gecombineerd met professionele behandeling wanneer symptomen ernstiger of langdurig zijn.