Comment Gérer le Stress et l'Anxiété : Stratégies Fondées sur des Preuves

Le stress et l'anxiété sont parmi les raisons les plus courantes pour lesquelles les gens cherchent des informations sur la santé, et les agences de santé publique ont publié des orientations spécifiques fondées sur des preuves concernant la gestion des deux. Ce guide résume les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), de l'Institut national de la santé mentale américain (NIMH) et des Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC).

Stress vs. Anxiété : Quelle est la Différence ?

Selon l'OMS, le stress est défini comme un état de préoccupation ou de tension mentale causé par une situation difficile, et c'est une réaction naturelle qui peut aider les gens à faire face aux défis. Le NIMH décrit le stress comme étant généralement une réaction physique ou mentale à une cause externe qui s'atténue généralement une fois que la situation s'améliore. L'anxiété, en revanche, est décrite par le NIMH comme la réaction du corps au stress qui peut persister même sans menace immédiate et peut interférer avec le fonctionnement quotidien.

Habitudes Quotidiennes Recommandées par les Agences de Santé

L'OMS et les CDC soulignent tous deux la routine, le sommeil, l'activité physique et la nutrition comme fondations pour gérer le stress. Les CDC recommandent aux adultes de dormir sept heures ou plus par nuit selon un horaire régulier, et de viser environ 2,5 heures d'activité physique par semaine. Les CDC conseillent également de manger des fruits, des légumes, des protéines maigres et des grains entiers tout en limitant les aliments riches en graisses malsaines, en sel et en sucre ajouté, et en modérant ou en évitant l'alcool, le tabac, le vapotage ou les drogues non prescrites.

L'OMS ajoute que le maintien d'une routine quotidienne — repas réguliers, temps en famille, exercice et tâches ménagères — peut aider les gens à se sentir plus en contrôle pendant les périodes stressantes, et recommande de construire et de maintenir des connexions avec des personnes de confiance.

Techniques d'Adaptation Étape par Étape

1. Remarquez vos signes de stress ou d'anxiété, tels que l'irritabilité, la difficulté à se concentrer, les maux de tête, les malaises gastro-intestinaux ou les changements de sommeil, comme décrit par l'OMS et les CDC.
2. Établissez une routine quotidienne régulière couvrant le sommeil, les repas, le travail et le repos, comme recommandé par l'OMS.
3. Pratiquez une activité physique régulière, en visant environ 2,5 heures par semaine, selon les conseils des CDC.
4. Pratiquez une technique de relaxation quotidienne, comme la respiration profonde, la méditation ou la tenue d'un journal, que les CDC énumèrent parmi les actions de santé mentale pour faire face au stress.
5. Limitez l'exposition aux actualités et aux réseaux sociaux stressants ; les CDC suggèrent de consulter les actualités seulement quelques fois par jour et de faire des pauses loin des écrans.
6. Pratiquez la gratitude quotidienne en nommant des choses spécifiques pour lesquelles vous êtes reconnaissant, une étape que les CDC incluent parmi ses recommandations d'adaptation.
7. Restez connecté avec des amis, une famille ou des organismes communautaires de confiance, que l'OMS et les CDC identifient tous deux comme protecteurs contre le stress.
8. Limitez la caféine et remettez en question les pensées négatives, deux stratégies énumérées dans la fiche d'information du NIMH sur le stress et l'anxiété.
9. Observez les symptômes qui interfèrent avec la vie de tous les jours ou qui semblent constamment présents, et cherchez un soutien professionnel s'ils le font, selon le NIMH.

Quand Chercher de l'Aide Professionnelle

Le NIMH affirme que lorsque les symptômes de stress ou d'anxiété interfèrent avec la vie quotidienne ou semblent toujours présents, l'aide professionnelle devient importante, avec la psychothérapie et les médicaments comme principales approches thérapeutiques qu'il décrit. Les CDC notent que le soutien confidentiel est disponible 24h/24 et 7j/7 par la Ligne de prévention du suicide et de crise 988, accessible par appel, texto ou chat à 988lifeline.org, pour toute personne ayant du mal à faire face.

Aucune des agences citées ne présente ces étapes comme un substitut aux soins médicaux. Le NIMH et les CDC les décrivent tous deux comme des outils d'adaptation quotidiens qui peuvent être combinés à un traitement professionnel lorsque les symptômes sont plus graves ou durables.