如何管理压力和焦虑：基于证据的应对策略

压力和焦虑是人们搜索健康信息的最常见原因之一，公共卫生部门已发布关于管理两者的具体证据指导。本指南总结了世界卫生组织(WHO)、美国国家心理健康研究所(NIMH)和美国疾病控制和预防中心(CDC)的建议。

压力与焦虑：有什么区别

根据WHO的定义，压力是由困难情况引起的担忧或精神紧张状态，是一种自然反应，可以帮助人们应对挑战。NIMH将压力描述为通常对外部原因的身体或精神反应，通常在情况改善后缓解。相比之下，NIMH将焦虑描述为身体对压力的反应，即使没有直接威胁也可能持续，并可能干扰日常功能。

卫生部门推荐的日常习惯

WHO和CDC都指出日常程序、睡眠、体育活动和营养是管理压力的基础。CDC建议成年人在一致的日程上每晚睡眠7小时或更长时间，并每周进行约2.5小时的体育活动。CDC还建议食用水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物，同时限制高含量不健康脂肪、盐和添加糖的食物，适度或避免酒精，避免烟草、电子烟或非处方药物使用。

WHO补充说，保持日常程序——定期进餐、与家人的时间、运动和家务——可以帮助人们在压力期间感到更多控制，并建议建立和维持与受信任人员的联系。

分步应对技巧

1. 注意你的压力或焦虑的迹象，例如易怒、注意力困难、头痛、胃部不适或睡眠变化，如WHO和CDC所述。
2. 设置一致的日常程序，涵盖睡眠、进餐、工作和休息，如WHO建议的那样。
3. 进行定期体育活动，建立约2.5小时每周的目标，根据CDC指导。
4. 每天练习放松技术，例如深呼吸、冥想或日记，CDC将其列为应对压力的心理健康行动。
5. 限制对令人痛苦的新闻和社交媒体的接触；CDC建议每天只检查几次新闻并从屏幕上休息。
6. 每天练习感谢，通过命名你感谢的具体事物，这是CDC在其应对建议中包含的一步。
7. 与受信任的朋友、家人或社区组织保持联系，WHO和CDC都将其确定为对压力的保护。
8. 限制咖啡因和挑战消极想法，这是NIMH关于压力和焦虑的事实说明书中列出的两个策略。
9. 注意干扰日常生活或感觉持续存在的症状，如果有，根据NIMH寻求专业支持。

何时寻求专业帮助

NIMH指出，当压力或焦虑症状干扰日常生活或似乎总是存在时，专业帮助变得重要，心理治疗和药物治疗是它描述的主要治疗方法。CDC指出，保密支持可通过988自杀和危机生命线24/7获得，可通过988lifeline.org的电话、文本或聊天联系，适用于任何在应对中感到困难的人。

所有引用的机构都没有将这些步骤框架化为医疗护理的替代品。NIMH和CDC都将它们描述为日常应对工具，当症状更严重或持久时，可以与专业治疗相结合。