Come gestire lo stress e l'ansia: strategie di coping basate su evidenze

Lo stress e l'ansia sono tra i motivi più comuni per cui le persone cercano informazioni sulla salute, e le agenzie di sanità pubblica hanno pubblicato linee guida specifiche e basate su evidenze per gestire entrambi. Questa guida riassume le raccomandazioni dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), del National Institute of Mental Health statunitense (NIMH) e dei Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC).

Stress vs. ansia: qual è la differenza

Secondo l'OMS, lo stress è definito come uno stato di preoccupazione o tensione mentale causato da una situazione difficile, ed è una risposta naturale che può aiutare le persone ad affrontare le sfide. L'NIMH descrive lo stress come tipicamente una risposta fisica o mentale a una causa esterna che di solito scompare una volta che la situazione migliora. L'ansia, al contrario, è descritta dall'NIMH come la reazione del corpo allo stress che può persistere anche senza una minaccia immediata e può interferire con il funzionamento quotidiano.

Abitudini quotidiane consigliate dalle autorità sanitarie

Sia l'OMS che i CDC sottolineano la routine, il sonno, l'attività fisica e l'alimentazione come fondamenti per gestire lo stress. I CDC raccomandano agli adulti di dormire sette o più ore a notte secondo un orario coerente e di migliorare verso circa 2,5 ore di attività fisica a settimana. I CDC inoltre consigliano di mangiare frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali mentre si limitano i cibi ricchi di grassi malsani, sale e zuccheri aggiunti, e di moderare o evitare l'alcol ed evitare il tabacco, lo svapo o l'uso di droghe non prescritte.

L'OMS aggiunge che mantenere una routine quotidiana – pasti regolari, tempo con la famiglia, esercizio fisico e faccende domestiche – può aiutare le persone a sentirsi più in controllo durante i periodi stressanti, e raccomanda di costruire e mantenere connessioni con persone fidate.

Tecniche di coping passo dopo passo

1. Notate i vostri segni di stress o ansia, come irritabilità, difficoltà di concentrazione, mal di testa, disturbi allo stomaco o cambiamenti del sonno, come descritto dall'OMS e dai CDC.
2. Impostate una routine quotidiana coerente che copra sonno, pasti, lavoro e riposo, come raccomandato dall'OMS.
3. Fate attività fisica regolare, lavorando verso circa 2,5 ore a settimana, secondo le linee guida dei CDC.
4. Praticate una tecnica di rilassamento quotidianamente, come la respirazione profonda, la meditazione o il journaling, che i CDC elencano come azioni di salute mentale per affrontare lo stress.
5. Limitate l'esposizione a notizie e social media angoscianti; i CDC suggeriscono di controllare le notizie solo un paio di volte al giorno e di fare pause dagli schermi.
6. Praticate la gratitudine quotidianamente nominando cose specifiche per cui siete grati, un passaggio che i CDC includono tra le sue raccomandazioni di coping.
7. Rimanete in contatto con amici, famiglia o organizzazioni comunitarie fidate, che sia l'OMS che i CDC identificano come protettive contro lo stress.
8. Limitate la caffeina e sfidiate i pensieri negativi, due strategie elencate nel foglio informativo dell'NIMH su stress e ansia.
9. Prestate attenzione ai sintomi che interferiscono con la vita quotidiana o sembrano costantemente presenti, e cercate il supporto professionale se lo sono, secondo l'NIMH.

Quando cercare aiuto professionale

L'NIMH afferma che quando i sintomi di stress o ansia interferiscono con la vita quotidiana o sembrano sempre presenti, l'aiuto professionale diventa importante, con psicoterapia e farmaci come i principali approcci di trattamento che descrive. I CDC notano che il supporto riservato è disponibile 24/7 attraverso la linea di crisi 988 Suicide & Crisis Lifeline, raggiungibile per telefono, SMS o chat su 988lifeline.org, per chiunque abbia difficoltà ad affrontare la situazione.

Nessuna delle agenzie citate presenta questi passaggi come un sostituto dell'assistenza medica. Sia l'NIMH che i CDC li descrivono come strumenti di coping quotidiani che possono essere combinati con il trattamento professionale quando i sintomi sono più gravi o persistenti.