כיצד לנהל לחץ וחרדה: אסטרטגיות התמודדות המבוססות על עדויות

לחץ וחרדה הם מבין הסיבות השכיחות ביותר שאנשים חוקרים מידע בריאותי, וסוכנויות בריאות ציבורית פרסמו הנחיות ספציפיות מבוססות עדויות לניהול שניהם. מדריך זה מסכם המלצות מארגון הבריאות העולמי (WHO), המכון הלאומי לבריאות נפשית של ארה"ב (NIMH) ומרכזי שליטה במחלות והשגחה של ארה"ב (CDC).

לחץ מול חרדה: מה ההבדל

לפי ארגון הבריאות העולמי, לחץ מוגדר כמצב של דאגה או מתח נפשי הנגרם מסיטואציה קשה, והוא תגובה טבעית שיכולה לעזור לאנשים להתמודד עם אתגרים. המכון הלאומי לבריאות נפשית מתאר לחץ בדרך כלל כתגובה גופנית או נפשית לגורם חיצוני שבדרך כלל מתופחת לאחר שהסיטואציה משתפרת. חרדה, לעומת זאת, מתוארת על ידי המכון הלאומי לבריאות נפשית כתגובת הגוף ללחץ שיכולה להיות קיימת אפילו ללא איום מיידי וכן עלולה להפריע לתפקוד יומיומי.

הרגלים יומיומיים המומלצים על ידי סוכנויות בריאות

ארגון הבריאות העולמי ו-CDC שניהם מפנים לשגרה, שינה, פעילות גופנית והתזונה כבסיסים לניהול לחץ. CDC ממליץ לבוגרים להישן שבע שעות או יותר בלילה בלוח זמנים עקבי ולעבוד על כ-2.5 שעות של פעילות גופנית בשבוע. CDC גם ממליץ לאכול פירות, ירקות, חלבון דל בשומן וקבוביות שלמות תוך הגבלת מזונות עשירים בשומנים בריאים, מלח וסוכר מוסף, והצמצום או הימנעות מאלכוהול והימנעות מטבק, סיגריות אלקטרוניות או שימוש בתרופות שלא נרשמו.

ארגון הבריאות העולמי מוסיף כי שמירה על שגרה יומיומית - ארוחות רגילות, זמן עם המשפחה, פעילות גופנית ועבודות בית - יכולה לעזור לאנשים להרגיש שיש להם יותר שליטה בתקופות מלחיצות, וממליץ לבנות ולשמור על קשרים עם אנשים שאתם סומכים עליהם.

טכניקות התמודדות שלב אחר שלב

1. שימו לב לסימני הלחץ או החרדה שלכם, כמו עצבנות, בעיות בהתמקדות, כאבי ראש, כאבים בקיבה או שינויים בשינה, כפי שתוארו על ידי ארגון הבריאות העולמי ו-CDC.
2. קבעו שגרה יומיומית עקבית המכסה שינה, ארוחות, עבודה והנחה, כפי שמומלץ על ידי ארגון הבריאות העולמי.
3. קבלו פעילות גופנית רגילה, בנייה לכ-2.5 שעות בשבוע, לפי הנחיות CDC.
4. תרגלו טכניקת הרפיה יומיומית, כמו נשימה עמוקה, מדיטציה או כתיבה יומית, שאת CDC מציינות כפעולות בריאות נפשיות להתמודדות עם לחץ.
5. הגבילו חשיפה לחדשות וממדיה חברתית מזעזעים; CDC מציע לבדוק חדשות רק פעם או שתיים ביום וקחו הפסקות מהמסכים.
6. תרגלו הכרת תודה יומיומית על ידי ציון דברים ספציפיים שאתם אסירי תודה עבורם, צעד שאת CDC כוללת בין המלצות ההתמודדות שלה.
7. הישארו בקשר עם חברים, משפחה או ארגוני קהילה שאתם סומכים עליהם, אשר גם WHO וגם CDC מזהות כהגנה נגד לחץ.
8. הגבילו קפאין והתחרו במחשבות שליליות, שתי אסטרטגיות המופיעות בדף החקائק של NIMH על לחץ וחרדה.
9. עקבו אחרי סימפטומים שמפריעים לחיים היומיומיים או מרגישים כנוכחים כל הזמן, וחפשו תמיכה מקצועית אם כן, לפי NIMH.

מתי לחפוש עזרה מקצועית

NIMH קובע כי כאשר סימפטומי לחץ או חרדה מפריעים לחיים היומיומיים או נראים כנוכחים תמיד, עזרה מקצועית הופכת חשובה, כשטרפיה ותרופות הם הגישות הטיפול העיקריות שהוא מתאר. CDC מציין כי תמיכה קונפידנציאלית זמינה 24/7 דרך קו משבר והתאבדות 988, גישה על ידי שיחה, הודעת טקסט או צ'אט ב-988lifeline.org, לכל אחד שמתקשה להתמודד.

אף אחת מהסוכנויות שצוינו לא מייצגות את הצעדים האלה כתחליף לטיפול רפואי. NIMH ו-CDC שניהם מתארים אותם ככלים התמודדות יומיומיים שניתן לשלב עם טיפול מקצועי כאשר הסימפטומים חמורים יותר או ממושכים יותר.