Stress und Angst bewältigen: Evidenzbasierte Bewältigungsstrategien

Stress und Angst gehören zu den häufigsten Gründen, nach denen Menschen nach Gesundheitsinformationen suchen, und Behörden des öffentlichen Gesundheitswesens haben spezifische, evidenzbasierte Richtlinien zur Bewältigung beider veröffentlicht. Diese Anleitung fasst Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO), des U.S. National Institute of Mental Health (NIMH) und der U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zusammen.

Stress vs. Angst: Was ist der Unterschied

Nach Angaben der WHO wird Stress als ein Zustand von Besorgnis oder psychischer Anspannung definiert, der durch eine schwierige Situation verursacht wird, und es ist eine natürliche Reaktion, die Menschen helfen kann, Herausforderungen zu bewältigen. Das NIMH beschreibt Stress typischerweise als eine körperliche oder mentale Reaktion auf eine externe Ursache, die normalerweise nachlässt, sobald sich die Situation verbessert. Angst hingegen wird vom NIMH als die Reaktion des Körpers auf Stress beschrieben, die auch ohne unmittelbare Bedrohung anhalten kann und die tägliche Funktionsfähigkeit beeinträchtigen kann.

Von Gesundheitsbehörden empfohlene tägliche Gewohnheiten

WHO und CDC weisen beide auf Routine, Schlaf, körperliche Aktivität und Ernährung als Grundlagen für die Bewältigung von Stress hin. Die CDC empfiehlt Erwachsenen, jede Nacht mindestens sieben Stunden Schlaf gemäß einem konsistenten Zeitplan zu erhalten und auf etwa 2,5 Stunden körperliche Aktivität pro Woche hinzuarbeiten. Die CDC rät auch dazu, Obst, Gemüse, mageres Protein und Vollkornprodukte zu essen und Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesunden Fetten, Salz und zugesetztem Zucker zu begrenzen sowie Alkohol zu mäßigen oder zu meiden und Tabak, Dampfen oder nicht verschriebene Drogen zu vermeiden.

Die WHO fügt hinzu, dass die Beibehaltung einer täglichen Routine – regelmäßige Mahlzeiten, Zeit mit der Familie, Bewegung und Hausarbeiten – Menschen in stressigen Zeiten das Gefühl geben kann, mehr Kontrolle zu haben, und empfiehlt, Verbindungen mit vertrauten Menschen aufzubauen und zu pflegen.

Schritt-für-Schritt-Bewältigungstechniken

1. Beachten Sie Ihre Zeichen von Stress oder Angst, wie Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Magenverstimmung oder Schlafveränderungen, wie von WHO und CDC beschrieben.
2. Legen Sie eine konsistente tägliche Routine mit Schlaf, Mahlzeiten, Arbeit und Ruhe fest, wie von der WHO empfohlen.
3. Erhalten Sie regelmäßige körperliche Aktivität und arbeiten Sie auf etwa 2,5 Stunden pro Woche hin, gemäß CDC-Richtlinien.
4. Üben Sie täglich eine Entspannungstechnik, wie Atemübungen, Meditation oder Tagebuchschreiben, die die CDC als psychische Gesundheitsmaßnahmen zur Stressbewältigung auflistet.
5. Begrenzen Sie die Exposition gegenüber belastenden Nachrichten und sozialen Medien; die CDC schlägt vor, Nachrichten nur ein paar Mal täglich zu überprüfen und Bildschirme regelmäßig zu unterbrechen.
6. Üben Sie täglich Dankbarkeit, indem Sie spezifische Dinge benennen, für die Sie dankbar sind, ein Schritt, den die CDC in ihre Bewältigungsempfehlungen aufnimmt.
7. Bleiben Sie mit vertrauten Freunden, Familie oder Gemeinschaftsorganisationen verbunden, die sowohl die WHO als auch die CDC als schützend gegen Stress identifizieren.
8. Begrenzen Sie Koffein und hinterfragen Sie negative Gedanken, zwei Strategien, die im NIMH-Merkblatt zu Stress und Angst aufgelistet sind.
9. Achten Sie auf Symptome, die Ihr alltägliches Leben beeinträchtigen oder ständig vorhanden zu sein scheinen, und suchen Sie professionelle Unterstützung, wenn dies der Fall ist, laut NIMH.

Wann professionelle Hilfe suchen

Das NIMH stellt fest, dass professionelle Hilfe wichtig wird, wenn Stress- oder Angstsymptome die tägliche Aktivität beeinträchtigen oder ständig vorhanden zu sein scheinen, wobei Psychotherapie und Medikation die von ihm beschriebenen primären Behandlungsansätze sind. Die CDC merkt an, dass vertrauliche Unterstützung 24/7 über die 988 Suicide & Crisis Lifeline erreichbar ist, abrufbar per Anruf, Nachricht oder Chat unter 988lifeline.org, für jeden, der Schwierigkeiten bei der Bewältigung hat.

Keine der angeführten Behörden ordnet diese Schritte als Ersatz für medizinische Versorgung ein. Sowohl das NIMH als auch die CDC beschreiben sie als alltägliche Bewältigungswerkzeuge, die mit professioneller Behandlung kombiniert werden können, wenn Symptome schwerwiegender oder lang anhaltend sind.