Cara Mengelola Stres dan Kecemasan: Strategi Mengatasi Berbasis Bukti

Stres dan kecemasan adalah di antara alasan paling umum orang mencari informasi kesehatan, dan agensi kesehatan masyarakat telah menerbitkan panduan khusus berbasis bukti untuk mengelola keduanya. Panduan ini merangkum rekomendasi dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), Institut Kesehatan Mental Nasional AS (NIMH), dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC).

Stres vs. Kecemasan: Apa Perbedaannya

Menurut WHO, stres didefinisikan sebagai keadaan khawatir atau ketegangan mental yang disebabkan oleh situasi yang sulit, dan merupakan respons alami yang dapat membantu orang mengatasi tantangan. NIMH menggambarkan stres sebagai respons fisik atau mental terhadap penyebab eksternal yang biasanya berkurang setelah situasi membaik. Kecemasan, sebaliknya, digambarkan oleh NIMH sebagai reaksi tubuh terhadap stres yang dapat bertahan bahkan tanpa ancaman langsung dan dapat mengganggu fungsi sehari-hari.

Kebiasaan Harian yang Direkomendasikan oleh Agensi Kesehatan

WHO dan CDC keduanya menunjukkan rutinitas, tidur, aktivitas fisik dan nutrisi sebagai fondasi untuk mengelola stres. CDC merekomendasikan orang dewasa mendapatkan tujuh jam atau lebih tidur per malam pada jadwal yang konsisten, dan bekerja menuju sekitar 2,5 jam aktivitas fisik per minggu. CDC juga menyarankan makan buah, sayuran, protein tanpa lemak dan biji-bijian utuh sambil membatasi makanan tinggi lemak tidak sehat, garam dan gula tambahan, dan mengurangi atau menghindari alkohol dan menghindari tembakau, vaping atau penggunaan obat-obatan tanpa resep.

WHO menambahkan bahwa menjaga rutinitas harian—makanan teratur, waktu bersama keluarga, olahraga dan pekerjaan rumah—dapat membantu orang merasa lebih mengendalikan selama periode stres, dan merekomendasikan membangun dan mempertahankan koneksi dengan orang-orang terpercaya.

Teknik Mengatasi Langkah demi Langkah

1. Perhatikan tanda-tanda stres atau kecemasan Anda, seperti mudah tersinggung, kesulitan berkonsentrasi, sakit kepala, gangguan perut atau perubahan tidur, seperti yang dijelaskan oleh WHO dan CDC.
2. Tetapkan rutinitas harian yang konsisten yang mencakup tidur, makanan, pekerjaan dan istirahat, seperti yang direkomendasikan oleh WHO.
3. Dapatkan aktivitas fisik teratur, menuju sekitar 2,5 jam per minggu, menurut panduan CDC.
4. Praktikkan teknik relaksasi setiap hari, seperti pernapasan dalam, meditasi atau menulis jurnal, yang CDC cantumkan sebagai tindakan kesehatan mental untuk mengatasi stres.
5. Batasi paparan berita yang menyedihkan dan media sosial; CDC menyarankan memeriksa berita hanya beberapa kali sehari dan istirahat dari layar.
6. Praktikkan rasa syukur setiap hari dengan menyebutkan hal-hal spesifik yang Anda syukuri, langkah yang CDC sertakan di antara rekomendasi mengatasi kami.
7. Tetap terhubung dengan teman, keluarga atau organisasi komunitas terpercaya, yang WHO dan CDC identifikasi sebagai perlindungan terhadap stres.
8. Batasi kafein dan tantang pikiran negatif, dua strategi yang terdaftar di lembar fakta NIMH tentang stres dan kecemasan.
9. Perhatikan gejala yang mengganggu kehidupan sehari-hari atau terasa selalu ada, dan cari dukungan profesional jika mereka melakukannya, menurut NIMH.

Kapan Mencari Bantuan Profesional

NIMH menyatakan bahwa ketika gejala stres atau kecemasan mengganggu kehidupan sehari-hari atau tampak selalu ada, bantuan profesional menjadi penting, dengan psikoterapi dan obat-obatan sebagai pendekatan perlakuan utama yang dijelaskannya. CDC mencatat bahwa dukungan rahasia tersedia 24/7 melalui Saluran Krisis dan Bunuh Diri 988, dapat diakses melalui telepon, teks, atau obrolan di 988lifeline.org, untuk siapa pun yang kesulitan mengatasinya.

Tidak ada agensi yang dikutip menggambarkan langkah-langkah ini sebagai pengganti perawatan medis. NIMH dan CDC keduanya menggambarkannya sebagai alat mengatasi sehari-hari yang dapat digabungkan dengan perawatan profesional ketika gejala lebih parah atau bertahan lama.