Как управлять стрессом и тревогой: основанные на доказательствах стратегии совладания

Стресс и тревога являются одними из наиболее распространённых причин, по которым люди ищут информацию о здоровье, и органы общественного здравоохранения опубликовали конкретные, основанные на доказательствах рекомендации по управлению обоими состояниями. Это руководство содержит резюме рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), Национального института психического здоровья США (NIMH) и Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC).

Стресс и тревога: в чём разница

По определению ВОЗ, стресс — это состояние беспокойства или умственного напряжения, вызванное сложной ситуацией, и это естественная реакция, которая может помочь людям справиться с трудностями. NIMH описывает стресс как физическую или умственную реакцию на внешнюю причину, которая обычно проходит, когда ситуация улучшается. Тревога, напротив, описывается NIMH как реакция организма на стресс, которая может сохраняться даже без непосредственной угрозы и может помешать повседневному функционированию.

Ежедневные привычки, рекомендуемые органами здравоохранения

ВОЗ и CDC указывают на режим, сон, физическую активность и питание как основу для управления стрессом. CDC рекомендует взрослым спать семь и более часов в ночь по согласованному расписанию и работать над достижением примерно 2,5 часов физической активности в неделю. CDC также рекомендует есть фрукты, овощи, постный белок и цельные зёрна, ограничивая продукты с высоким содержанием вредных жиров, соли и добавленного сахара, и уменьшая или избегая алкоголя, и избегая табака, вейпинга или употребления наркотиков без рецепта.

ВОЗ добавляет, что поддержание ежедневного режима — регулярные приёмы пищи, время с семьёй, упражнения и домашние дела — может помочь людям чувствовать себя более контролирующими ситуацию в стрессовые периоды, и рекомендует создавать и поддерживать связи с доверенными людьми.

Пошаговые техники совладания

1. Заметьте признаки вашего стресса или тревоги, такие как раздражительность, трудности с концентрацией, головные боли, расстройство желудка или изменения сна, как описано ВОЗ и CDC.
2. Установите последовательный ежедневный режим, охватывающий сон, приёмы пищи, работу и отдых, как рекомендует ВОЗ.
3. Занимайтесь регулярной физической активностью, работая к примерно 2,5 часам в неделю, согласно рекомендациям CDC.
4. Ежедневно практикуйте технику расслабления, такую как глубокое дыхание, медитация или ведение дневника, которые CDC перечисляет как действия для психического здоровья при совладании со стрессом.
5. Ограничьте воздействие беспокойных новостей и социальных сетей; CDC предлагает проверять новости только пару раз в день и делать перерывы от экранов.
6. Ежедневно практикуйте благодарность, называя конкретные вещи, за которые вы благодарны, шаг, который CDC включает в свои рекомендации по совладанию.
7. Оставайтесь на связи с доверенными друзьями, семьёй или общественными организациями, которые ВОЗ и CDC определяют как защитные от стресса.
8. Ограничьте кофеин и оспаривайте негативные мысли, две стратегии, указанные в информационном листе NIMH о стрессе и тревоге.
9. Следите за симптомами, которые мешают повседневной жизни или кажутся постоянно присутствующими, и обратитесь за профессиональной поддержкой, если они появятся, согласно NIMH.

Когда обратиться за профессиональной помощью

NIMH утверждает, что когда симптомы стресса или тревоги мешают повседневной жизни или кажутся всегда присутствующими, профессиональная помощь становится важной, с психотерапией и лекарствами как основные подходы к лечению, которые она описывает. CDC отмечает, что конфиденциальная поддержка доступна 24/7 через службу кризисной поддержки 988, доступную по телефону, текстовому сообщению или чату на 988lifeline.org, для всех, кто борется со стрессом.

Ни один из цитируемых органов не рассматривает эти шаги как замену медицинской помощи. NIMH и CDC оба описывают их как инструменты повседневного совладания, которые можно комбинировать с профессиональным лечением, когда симптомы более серьёзные или долгосрочные.