如何管理壓力和焦慮：基於證據的應對策略

壓力和焦慮是人們搜索健康信息的最常見原因之一，公共衛生機構已發布了關於管理兩者的具體、基於證據的指導。本指南總結了世界衛生組織(WHO)、美國國家精神衛生研究所(NIMH)和美國疾病控制與預防中心(CDC)的建議。

壓力與焦慮：有什麼區別

根據世衛組織，壓力被定義為由困難情況引起的擔憂或心理緊張的狀態，是一種能幫助人們應對挑戰的自然反應。美國國家精神衛生研究所將壓力描述為通常是對外部原因的身體或心理反應，通常在情況改善後會緩解。相比之下，美國國家精神衛生研究所將焦慮描述為身體對壓力的反應，即使沒有直接威脅也可能持續，並可能干擾日常功能。

衛生機構推薦的日常習慣

世衛組織和疾病控制與預防中心都認為日常作息、睡眠、身體活動和營養是管理壓力的基礎。疾病控制與預防中心建議成人每晚睡眠七小時或以上，保持一致的時間表，並每週進行約2.5小時的身體活動。疾病控制與預防中心還建議食用水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全穀物，同時限制高不健康脂肪、鹽和添加糖的食物，並適度或避免酒精，避免煙草、電子煙或非處方藥物的使用。

世衛組織補充說，保持日常作息——規律進食、與家人相處的時間、運動和家務——可以幫助人們在壓力時期感到更有控制力，並建議建立和維持與信任的人的連接。

循序漸進的應對技巧

1. 留意您的壓力或焦慮的跡象，例如易怒、注意力難以集中、頭痛、胃部不適或睡眠變化，如世衛組織和疾病控制與預防中心所描述的。
2. 設定一致的日常作息，包括睡眠、用餐、工作和休息，如世衛組織所建議的。
3. 進行定期的身體活動，根據疾病控制與預防中心的指導，力求每週約2.5小時。
4. 每天練習放鬆技巧，例如深呼吸、冥想或寫日記，疾病控制與預防中心將其列為應對壓力的心理健康行動。
5. 限制接觸令人沮喪的新聞和社交媒體；疾病控制與預防中心建議每天只查看幾次新聞，並定期遠離屏幕。
6. 每天練習感恩，說出您感激的具體事物，這是疾病控制與預防中心在其應對建議中包括的一個步驟。
7. 與信任的朋友、家人或社區組織保持聯繫，世衛組織和疾病控制與預防中心都將其視為對抗壓力的保護措施。
8. 限制咖啡因和挑戰負面思想，這是美國國家精神衛生研究所關於壓力和焦慮的事實清單中列出的兩個策略。
9. 留意那些干擾日常生活或感到持續存在的症狀，如果有，根據美國國家精神衛生研究所的建議尋求專業支持。

何時尋求專業幫助

美國國家精神衛生研究所表示，當壓力或焦慮症狀干擾日常生活或似乎始終存在時，專業幫助變得重要，心理治療和藥物治療是其描述的主要治療方法。疾病控制與預防中心指出，保密支持可通過988自殺和危機生命線24/7提供，可通過致電、發短信或在988lifeline.org進行聊天，適用於任何努力應對的人。

所引用的任何機構都沒有將這些步驟作為醫療護理的替代品。美國國家精神衛生研究所和疾病控制與預防中心都將其描述為日常應對工具，可以在症狀更嚴重或更持久時與專業治療相結合。