初心者向けの瞑想：テクニック、メリット、始め方

瞑想とは

NCCIHは瞑想を、東洋の伝統に起源を持ち、心を落ち着かせ、全般的な幸福をサポートするために使用される心身の実践として説明しています。ほとんどのアプローチは2つの広いカテゴリーに分類されます。1つは焦点瞑想で、感覚、音、画像、または反復される単語やフレーズに集中することです。もう1つはマインドフルネスで、判断することなく現在の瞬間への認識を保つことです。

研究に裏付けられた精神衛生上のメリット

NCCIHは142の参加者グループを対象にした2018年の分析を引用しており、マインドフルネスベースのプログラムが無治療よりも不安と抑うつの症状を効果的に緩和し、結果は認知行動療法と広く同等であることが判明しました。同じNCCIHの概要では、瞑想は認知行動療法または運動と同様の効果で不眠症を軽減する可能性があり、軍事退役軍人に関する1つの研究では、瞑想が心的外傷後ストレス障害(PTSD)に対する延長露出療法と同様の結果を生み出したことが判明しています。

クリーブランドクリニックは、1,500以上の研究論文が瞑想を検討し、不安と抑うつの症状に加えて、ストレスレベル、気分、記憶、集中力、感情調整、痛みの管理、睡眠の質の改善が報告されていると述べています。

安全性について、NCCIHは83の研究に関する2020年のレビューを指摘しており、その中で参加者の約8%が悪い影響を報告し、最も一般的には不安または抑うつの増加がみられました。NCCIHはこの率を一般的な心理療法でも見られるものと同様のものと説明しています。NCCIHは、瞑想は健康な人々にとってリスクが少ないと考えられていると述べています。

初心者向けの一般的なテクニック

複数の名前付きテクニックが参考にした出典全体で見られます。クリーブランドクリニックは、呼吸瞑想、マインドフルネス瞑想、ガイド付きイメージング、ヨガニドラ、慈悲瞑想(メッタ)、および太極拳、散歩、またはマインドフルな認識と結合したヨガなどの動く瞑想を列挙しています。

瞑想の実践を始める方法

1. NHS指導に従い、静かで快適な場所を選び、直立して座ってください—床に足を組んで、椅子に、またはベッドの上に。
2. 小さく始めてください—最初は数分で十分です；NHSは日常的になったら約20分に向けて進むことを提案し、クリーブランドクリニックは短い毎日のセッションが日常の瞬間に適合することを注記しています。
3. 最初に感覚を持ち込んでください：NHSが推奨するように、実践に沈む前に、感じることができる、聞こえること、そして臭うことに注意してください。
4. 目を閉じ、各呼吸サイクルで心の中で「吸入」と「呼出」に注意し、NHS方法に従ってください。
5. あなたの心が迷うことを期待してください—NHSはこれを失敗ではなく通常のこととして説明します；自分自身を判断することなく、集中力を呼吸に優しく戻してください。
6. 呼吸フォーカス、慈悲瞑想、または動く瞑想など、異なるテクニックを試して、あなたの目標に合致するものを見つけてください。
7. セッションを徐々に閉じてください：目がまだ閉じたままで1分か2分座り、目を開けて活動を再開する前に、NHS。

現実的な期待

クリーブランドクリニックは、一部の人々がすぐに改善に気付く一方で、それが引用する研究では約8週間の毎日の実践がより長続きする利点に関連していると述べています。クリーブランドクリニックはまた、瞑想する唯一の正しい方法があると主張するアプローチに対して注意し、初心者が単独またはグループで、アプリの有無にかかわらず、自分の目標と好みに合致するテクニックを選択することを提案しています。