مراقبه برای مبتدیان: تکنیک‌ها، فوایدو چگونه شروع کنید
انتشار:
بهطور خلاصه
مراقبه یک تمرین ذهن و بدن است که بر توجه متمرکز به تنفس، احساس یا عبارتی متمرکز است، طبق مرکز ملی ایالات متحده برای سلامت مکمل و یکپارچگی (NCCIH). تحقیقات بررسی‌شده توسط NCCIH تمرین منظم را با کاهش اضطراب، افسردگی و بی‌خوابی پیوند میدهد، و NHS و کلینیک کلیولند شروع با جلسات کوتاه روزانه در یک وضعیت نشستی راحت را توصیه میکنند.
این نسخه ترجمهٔ ماشینی متن اصلی (English) است. خواندن متن اصلی
مراقبه چیست
مرکز ملی برای سلامت مکمل و یکپارچگی مراقبه را به عنوان یک تمرین ذهن و بدن با ریشه در سنن شرقی توصیف میکند که برای آرام کردن ذهن و حمایت از سلامت عمومی استفاده میشود. اکثر رویکردها به دو دسته گسترده تقسیم می‌شوند: توجه متمرکز، جایی که فردی بر احساس، صدا، تصویر یا کلمه یا عبارت تکراری متمرکز میشود، و آگاهی ذهنی، که به معنی نگاه‌داشتن آگاهی در لحظه حال بدون قضاوت آن است، طبق مرکز ملی برای سلامت مکمل و یکپارچگی.
فوایدِ بهداشت روانی تأیید‌شده توسط تحقیقات
مرکز ملی برای سلامت مکمل و یکپارچگی به تجزیهوتحلیل سال 2018 اشاره میکند که 142 گروه از شرکت‌کنندگان را پوشش داد و نشان داد که برنامههای مبتنی بر آگاهی ذهنی علائم اضطراب و افسردگی را بهتر از عدم درمان کاهش داد، با نتایج بهطور کلی قابلمقایسه با درمان رفتاری شناختی. همان خلاصه مرکز ملی برای سلامت مکمل و یکپارچگی توجه میدهد که مراقبه ممکن است بی‌خوابی را با اثرات مشابه درمان رفتاری شناختی یا ورزش کاهش دهد، و یک مطالعه در سربازان وتران نشان داد که مراقبه نتایجی مشابه درمان پرتماس طولانی برای اختلال استرس پس از سانحه ایجاد کرد.
کلینیک کلیولند بیان میکند که بیش از 1500 مطالعه تحقیقی مراقبه را بررسی کرده‌اند، با بهبود‌های گزارش‌شده در سطح استرس، خلق و خوی، حافظه، تمرکز، تنظیم عاطفی، مدیریت درد و کیفیت خواب، علاوه بر علائم اضطراب و افسردگی.
در مورد ایمنی، مرکز ملی برای سلامت مکمل و یکپارچگی به بررسی سال 2020 از 83 مطالعه اشاره میکند که در آن تقریباً 8٪ از شرکت‌کنندگان اثرات منفی را گزارش کردند، اغلب اضطراب یا افسردگی افزایش‌یافته - معدلی که مرکز ملی برای سلامت مکمل و یکپارچگی آن را مشابه آنچه در درمان‌های روانی عموماً دیده میشود توصیف میکند. مرکز ملی برای سلامت مکمل و یکپارچگی بیان میکند که مراقبه بهطور کلی دارای ریسک‌های کمی برای افراد سالم تلقی میشود.
تکنیک‌های معمول برای مبتدیان
چندین تکنیات نام‌برده در منابع مشاوره‌شده ظاهر می‌شوند. کلینیک کلیولند مراقبه تنفس، آگاهی ذهنی، تخیل هدایت‌شده، یوگا نیدرا، مراقبه محبت و مهربانی (متا) و مراقبه‌های متحرک مانند تای‌چی، قدم‌زدن یا یوگا به‌همراه آگاهی ذهنی را فهرست میکند.
تکنیک‌های مراقبه ذکرشده توسط کلینیک کلیولند و مرکز ملی برای سلامت مکمل و یکپارچگی
تکنیک
آنچه بر آن متمرکز می‌شوید
اغلب برای
مراقبه تنفس
استنشاق و دفع
یک نقطه شروع ساده برای مبتدیان
آگاهی ذهنی
احساسات و افکار لحظه حاضر، بدون قضاوت
مدیریت عمومی استرس و اضطراب
محبت و مهربانی (متا)
عبارات شفقت و سپاسگزاری هدایت‌شده به خود، سپس به دیگران
خودانتقادی یا سختی در احساس شفقت
تخیل هدایت‌شده
تصاویر ذهنی آرام‌بخش هدایت‌شده توسط گوینده یا ضبط
افرادی که تمرین خاموش را دشوار می‌یابند
مراقبه متحرک
آگاهی ذهنی همراه با حرکت (تای‌چی، قدم‌زدن، یوگا)
افرادی که نشستن آرام را دشوار می‌یابند
چگونه یک تمرین مراقبه شروع کنید
یک جای خاموش و راحت انتخاب کنید و صاف بنشینید - تورتی‌فی بر روی زمین، بر روی صندلی یا بر روی تخت - طبق راهنمایی NHS.
کوچک شروع کنید - چند دقیقه در ابتدا کافی است؛ NHS پیشنهاد میکند حدود 20 دقیقه پس از اینکه تبدیل به روتین شود، در حالی که کلینیک کلیولند توجه میدهد جلسات کوتاه روزانه می‌توانند در لحظات معمولی جا بگیرند.
ابتدا حواس خود را آورید: قبل از استقرار در تمرین، توجه کنید که چه چیزی را می‌توانید احساس کنید، شنیده و بویایی کنید، همانطور که NHS توصیه میکند.
چشمان خود را ببندید و بهطور ذهنی «استنشاق» و «دفع» را با هر چرخه تنفس یادداشت کنید، طبق روش NHS.
انتظار داشته باشید که ذهن شما سرگردان شود - NHS این را طبیعی توصیف میکند، نه شکست؛ توجه را به‌آرامی بدون قضاوت بر خود به تنفس برگردانید.
تکنیک‌های متفاوتی را امتحان کنید، مانند تمرکز بر تنفس، محبت و مهربانی یا مراقبه متحرک، برای یافتن آنچه با هدف شما مطابقت دارد، همانطور که کلینیک کلیولند توصیه میکند.
جلسه را به‌آرامی بسته کنید: یک یا دو دقیقه با چشمان هنوز بسته بنشینید قبل از باز کردن آنها و ادامه فعالیت، طبق NHS.
انتظارات واقع‌گرایانه
کلینیک کلیولند توجه میدهد که اگرچه برخی افراد بهبودی فوری را متوجه می‌شوند، حدود هشت هفته تمرین روزانه با فوایدِ طولانیمدتتر در تحقیقاتی که به آن اشاره میکند پیوند خورده است. کلینیک کلیولند همچنین هشدار میدهد در برابر رویکردهایی که برآن‌اند که تنها یک راه صحیح برای مراقبه وجود دارد، پیشنهاد میکند مبتدیان یک تکنیک انتخاب کنند که با اهداف و ترجیحات خود سازگار است، به‌تنهایی یا در گروه، با یا بدون برنامه.
پرسش‌ها
مبتدی باید چقدر مراقبه کند؟
NHS پیشنهاد میکند با جلسه کوتاه شروع کنید و تا حدود 20 دقیقه پس از اینکه مراقبه تبدیل به روتین شود کار کنید؛ کلینیک کلیولند میگوید حتی جلسات کوتاه به لحظات روزانه جا میگیرند و روشی معقول برای شروع است.
آیا شواهد علمی وجود دارد که مراقبه به اضطراب و افسردگی کمک میکند؟
بله. مرکز ملی برای سلامت مکمل و یکپارچگی به تجزیهوتحلیل سال 2018 از 142 گروه شرکتکننده اشاره میکند که برنامههای مبتنی بر آگاهی ذهنی علائم اضطراب و افسردگی را بهتر از عدم درمان کاهش داد، با اثرات بهطور کلی قابلمقایسه با درمان رفتاری شناختی.
آیا مراقبه می‌تواند اثرات منفی داشته باشد؟
مرکز ملی برای سلامت مکمل و یکپارچگی به بررسی سال 2020 از 83 مطالعه اشاره میکند که در آن حدود 8٪ از شرکت‌کنندگان اثرات منفی را گزارش کردند، اغلب اضطراب یا افسردگی افزایش‌یافته، معدلی که مرکز ملی برای سلامت مکمل و یکپارچگی میگوید مشابه درمان‌های روانی بهطور کلی است.
آسانترین تکنیک مراقبه برای مبتدیان کدام است؟
مراقبه تنفس - صرفاً تمرکز بر استنشاق و دفع - توسط کلینیک کلیولند و NHS به عنوان یک نقطه شروع سادهای توصیه میشود که نیازی به تجهیزات ندارد.
چهزمانی فوایدِ مراقبه را متوجه خواهم شد؟
کلینیک کلیولند توجه میدهد برخی افراد بهبودی فوری را احساس میکنند، اما تحقیقاتی که به آنها اشاره میکند تقریباً هشت هفته تمرین روزانه را با فوایدِ طولانیمدتتر پیوند میدهد.
افرادی که به سن 110 سال یا بیشتر می‌رسند، که به عنوان سالمندان فائق‌العمر شناخته می‌شوند، تمایل دارند که لاغر باشند، رژیم غذایی کم کالری و پر از گیاهان را دنبال کنند و فشار خون و کلسترول LDL را تحت کنترل نگه دارند، طبق گفته‌ی کاردیولوژیست اسپانیایی مانوئل دلا پنا. مطالعه‌ی دراز‌مدت جداگانه‌ای از دانشگاه بوستون نشان میدهد که یک مدل ژنتیکی با افزایش سن فرد، به طور فزاینده‌ای تنبؤی برای طول عمر میشود، و برای کسانی که از سن 105 زندگی میکنند، به دقتی حدود 85 درصد می‌رسد.
اکثر لهها و چندین جمعیت دیگر اتحادیه اروپا می خواهند تغییر ساعت را دو بار در سال متوقف کنند و از وقت تابستانی دائمی حمایت کنند، اما دانشمندان می گویند که وقت معیار دائمی و نه وقت تابستانی منفعت بهداشتی بیشتری دارد. اتحادیه اروپا از سال 2019 نتوانسته است بر یکی از این دو گزینه توافق کند، بنابراین تغییر دو بار در سال در سال 2026 ادامه خواهد داشت.
رویکرد هلن میرن برای پوشش مهمانی‌ها یک لایه ساختار‌یافته، یک پارچه یا رنگ جسورانه، و یک لوازم جانبی برجسته را ترکیب میکند، بر اساس تجزیهوتحلیل سبک‌پوشی او. در سن 81 سال، او به جای پیروی از کدهای لباس مرتبط با سن، راحتی و تأثیر بصری را ترجیح میدهد، بر اساس نظرات عمومی خود.
"نظرة نسل Z" یک سکوت خالی و بدون تعبیر است که برخی از افراد نسل Z به جای پاسخ کلامی ارائه می‌دهند، اغلب در شرایط خدمات مشتری یا گفت‌وگوی کوچک. روانشناسانی که از سوی شبکه‌های سی‌ان‌ان و ان‌بی‌سی نیوز مورد استناد قرار گرفته‌اند آن را ترکیبی از اضطراب اجتماعی، فرسودگی و رد کردن شادابی اجباری توصیف میکنند، در حالی که نسل‌های بزرگ‌تر معمولاً آن را بی‌ادبانه می‌خوانند. کارشناسان ارتباطات پیشنهاد میکنند به جای فرض دشمنی، سؤال روشنگر را مطرح کنید.
