מה היא מדיטציה
NCCIH מתאר את המדיטציה כתרגול של הגוף והמוח בעל שורשים בטרדיציות מזרחיות, המשמש להרגעת המוח ותמיכה בבריאות כללית. רוב הגישות נופלות לשתי קטגוריות רחבות: תשומת לב מרוכזת, כאשר אדם מתמקד בתחושה, קול, תמונה או מילה או ביטוי חוזר, ותודעות מלאה, שפירושה שמירה על מודעות ברגע הנוכחי ללא הערכה, על פי NCCIH.
הטבות בריאות נפשית המגובות על ידי מחקר
NCCIH מצטט ניתוח משנת 2018 שכיסה 142 קבוצות משתתפים שמצא כי תוכניות המבוססות על תודעות מלאה הקלו סימפטומים של חרדה ודיכאון טוב יותר מאשר ללא טיפול, עם תוצאות בהשוואה כללית לטרפיה התנהגותית קוגניטיבית. אותו ניתוח NCCIH מציין שמדיטציה עלולה להפחית חוסר שינה עם השפעות דומות לטרפיה התנהגותית קוגניטיבית או תרגיל, וכי מחקר אחד בוותיקי צבא מצא שמדיטציה הניבה תוצאות דומות לטרפיה חשיפה מתמשכת להפרעת דחק פוסט-טראומטי.
קליניקת קליבלנד מציינת כי למעלה מ-1500 מחקרים בדקו מדיטציה, עם שיפורים דווח על רמות מתח, מצב רוח, זיכרון, ריכוז, ווסת רגוני, ניהול כאב וכיתוב שינה, בנוסף לסימפטומי חרדה ודיכאון.
לגבי בטיחות, NCCIH מצביע על סקירה משנת 2020 של 83 מחקרים שבה כ-8% מהמשתתפים דיווחו על השפעות שליליות, לרוב חרדה או דיכאון מוגברים - שיעור ש-NCCIH מתאר כדומה לזה המתרחש בטיפול פסיכולוגי בכלל. NCCIH קובע שמדיטציה נחשבת בדרך כלל לנושאת סיכונים מעטים לאנשים בריאים.
טכניקות נפוצות למתחילים
כמה טכניקות בשם מופיעות במקורות שהופנו אליהם. קליניקת קליבלנד מפרטת מדיטציה נשימה, מדיטציית תודעות מלאה, דמיון מודחה, יוגה נידרא, מדיטציית אהבה וחמלה (מטא) וטכניקות מדיטציה נעות כגון טאי צ'י, הליכה או יוגה בשילוב עם מודעות מלאה.
טכניקות מדיטציה שהוזכרו על ידי קליניקת קליבלנד ו-NCCIH| טכניקה | על מה אתה מתמקד | בדרך כלל משמש ל |
|---|
| מדיטציה נשימה | שאיפה והנשמה | נקודת התחלה פשוטה למתחילים |
|---|
| מדיטציית תודעות מלאה | תחושות ומחשבות של הרגע הנוכחי, ללא הערכה | ניהול כללי של מתח וחרדה |
|---|
| אהבה וחמלה (מטא) | ביטויי חמלה והוקרה המכוונים לעצמך, ולאחר מכן לאחרים | ביקורת עצמית או קושי בהרגשת חמלה |
|---|
| דמיון מודחה | תמונות נפשיות מרגיעות בהנחיית מספר או הקלטה | אנשים המוצאים את התרגול השקט קשה |
|---|
| מדיטציה נעה | מודעות מלאה בשילוב עם תנועה (טאי צ'י, הליכה, יוגה) | אנשים המוצאים את הישיבה השקטה קשה |
|---|
כיצד להתחיל תרגול מדיטציה
- בחר מקום שקט ונוח וישב זקוף - יושב בחצי קול על הרצפה, על כיסא או על מיטה - לפי הנחיות NHS.
- התחל קטן - כמה דקות מספיקות בהתחלה; NHS מציע לבנות כ-20 דקות ברגע שזה הופך לשגרה, בעוד קליניקת קליבלנד מציינת שהפעלות קצרות יומיות יכולות להשתלב ברגעים רגילים.
- הבא את החושים שלך קודם כל: שים לב למה שאתה יכול להרגיש, לשמוע ולהריח לפני התיישבות בתרגול, כפי שמומלץ על ידי NHS.
- סגור את עיניך וציין נפשית "זעפור" ו"שאוד" עם כל מחזור נשימה, בעקבות שיטת NHS.
- צפה שהמוח שלך יהיה סחרחורת - NHS מתאר זאת כנורמלי, לא ככשל; הפנה בעדינות את ההשגחה חזרה לנשימה ללא הערכה עצמית.
- נסה טכניקות שונות, כגון התמקדות בנשימה, אהבה וחמלה או מדיטציה נעה, כדי למצוא מה שמתאים לך את המטרה שלך, כפי שמומלץ על ידי קליניקת קליבלנד.
- סגור את ההפעלה בהדרגה: שב לדקה או שתיים עם עיניים עדיין סגורות לפני פתיחה וחזרה לפעילות, על פי NHS.
ציפיות מציאותיות
קליניקת קליבלנד מציינת כי למרות שחלק מהאנשים מבחינים בשיפורים מיד, כשמונה שבועות של תרגול יומי קשורים לתוצאות ארוכות טווח יותר במחקר שהיא מצטטת. קליניקת קליבלנד גם מזהירה מפני גישות שמתעקשות שיש רק דרך אחת נכונה לתרגול מדיטציה, המציעה למתחילים לבחור טכניקה המתאימה למטרותיהם וההעדפות שלהם, לבד או בקבוצה, עם או ללא יישום.
שאלות
- כמה זמן צריך מתחיל להתמדדיט?
- NHS מציע להתחיל עם הפעלה קצרה ולעבוד לכ-20 דקות ברגע שמדיטציה הופכת לשגרה; קליניקת קליבלנד אומרת אפילו הפעלות קצרות משתלבות ברגעים יומיומיים וזו דרך סבירה להתחיל.
- האם יש ראיות מדעיות שמדיטציה עוזרת בחרדה ודיכאון?
- כן. NCCIH מצטט ניתוח משנת 2018 של 142 קבוצות משתתפים המראה שתוכניות המבוססות על תודעות מלאה הקלו סימפטומים של חרדה ודיכאון טוב יותר מאשר ללא טיפול, עם השפעות בהשוואה כללית לטרפיה התנהגותית קוגניטיבית.
- האם למדיטציה יכולות להיות השפעות שליליות?
- NCCIH מצביע על סקירה משנת 2020 של 83 מחקרים שבה כ-8% מהמשתתפים דיווחו על השפעות שליליות, לרוב חרדה או דיכאון מוגברים, שיעור ש-NCCIH אומר דומה לזה של טיפול פסיכולוגי בדרך כלל.
- מה הטכניקה הקלה ביותר של מדיטציה למתחילים?
- מדיטציה נשימה - פשוט התמקדות בשאיפה והנשמה - מודגשת על ידי קליניקת קליבלנד וה-NHS כנקודת התחלה ישירה שאינה דורשת ציוד.
- מתי אשים לב לתוצאות מ-meditation?
- קליניקת קליבלנד מציינת כי חלק מהאנשים מרגישים שיפורים מיד, אך המחקר שהיא מצטטת קושרים בערך שמונה שבועות של תרגול יומי עם תוצאות ארוכות טווח יותר.
