ابتدائیوں کے لیے مراقبہ: تکنیکیں، فوائد اور شروعات کیسے کریں

مراقبہ کیا ہے

NCCIH مراقبہ کو ایک ذہن اور جسم کی مشق کے طور پر بیان کرتا ہے جس کی جڑیں مشرقی روایات میں ہیں، جو ذہن کو پرسرار کرنے اور مجموعی صحت و تندرستی کو سہارا دینے کے لیے استعمال ہوتی ہے۔ زیادہ تر نقطہ نظریں دو وسیع زمرہ جات میں آتے ہیں: توجہ مرکوز کرنا، جہاں کوئی شخص احساس، صوت، تصویر یا دہرایا جانے والا لفظ یا فقرے پر توجہ دیتا ہے، اور ذہن کی موجودگی، جس کا مطلب موجودہ لمحے پر آگاہی رکھنا ہے بغیر اس پر فیصلہ کیے، NCCIH کہتا ہے۔

ذہنی صحت کے فوائد تحقیق سے معاون

NCCIH نے 2018 کے ایک تجزیے کا حوالہ دیتے ہوئے کہا جس میں شرکاء کے 142 گروپ شامل تھے اور معلوم ہوا کہ ذہن کی موجودگی پر مبنی پروگراموں نے بے چینی اور ڈپریشن کی علامات کو کسی علاج کے بغیر سے بہتر طریقے سے کم کیا، نتائج شناختی سلوک درمان سے بھی قابل موازنہ ہیں۔ اسی NCCIH خلاصے میں نوٹ کیا گیا ہے کہ مراقبہ ممکنہ طور پر بے خوابی کو کم کر سکتا ہے شناختی سلوک درمان یا ورزش جیسے اثرات کے ساتھ، اور یہ کہ فوجی سابق خدمت گاروں میں ایک مطالعہ نے ظاہر کیا کہ مراقبہ نے دردناک صدمے کے بعد کے ڈپریشن کے لیے طویل مدتی نمائش تھراپی جیسے نتائج دیے۔

کلیولینڈ کلینک کہتے ہیں کہ 1,500 سے زیادہ تحقیقی مطالعے مراقبے کی جانچ کر چکے ہیں، جن میں تناؤ کی سطحوں، موڈ، میموری، توجہ، جذباتی نظم و ضبط، درد کی تدبیر اور نیند کے معیار میں بہتری کی اطلاع دی گئی ہے، بے چینی اور ڈپریشن کی علامات کے علاوہ۔

حفاظت کے بارے میں، NCCIH نے 2020 کے 83 مطالعات کے ایک جائزے کی طرف اشارہ کیا جس میں تقریباً 8٪ شرکین نے منفی اثرات کی اطلاع دی، سب سے عام طور پر بے چینی یا ڈپریشن میں اضافہ — ایک شرح جو NCCIH عام طور پر نفسیاتی علاجوں میں دیکھی جانے والی شرح سے ملتی ہے۔ NCCIH کہتا ہے کہ مراقبہ عام طور پر صحت مند لوگوں کے لیے کم خطرات رکھنے کے لیے سمجھا جاتا ہے۔

ابتدائیوں کے لیے عام تکنیکیں

کئی نام زد تکنیکیں مشاورت شدہ ذرائع میں ظاہر ہوتی ہیں۔ کلیولینڈ کلینک سانس کی مراقبہ، ذہن کی موجودگی کی مراقبہ، رہنمائی شدہ نقوش، یوگا ندرا، محبت بھری دعا (میٹا) مراقبہ اور حرکی مراقبات جیسے تائی چی، چلنا یا یوگا شامل کرتے ہوئے ذہن کی موجودگی کو درج کرتا ہے۔

مراقبے کی مشق کیسے شروع کریں

1. ایک خاموش، آرام دہ جگہ منتخب کریں اور سیدھا بیٹھیں — فرش پر پار ٹانگوں سے، کرسی پر یا بستر پر — NHS کی ہدایت کے مطابق۔
2. چھوٹے سے شروع کریں — ابتدائی طور پر کچھ منٹ کافی ہیں؛ NHS روزانہ کی 20 منٹ کی طرف بڑھنے کی تجویز دیتے ہیں جب یہ روزمرہ بن جائے، جبکہ کلیولینڈ کلینک نوٹ کرتے ہیں کہ مختصر روزانہ سیشنز عام لمحوں میں فٹ ہو سکتے ہیں۔
3. اپنی حس کو پہلے لائیں: دیکھیں کہ آپ کیا محسوس کر سکتے ہیں، سن سکتے ہیں اور بو سکتے ہیں مشق میں داخل ہونے سے پہلے، جیسا کہ NHS تجویز دیتے ہیں۔
4. اپنی آنکھیں بند کریں اور ہر سانس کے چکر کے ساتھ ذہنی طور پر 'سانس اندر' اور 'سانس باہر' کہیں، NHS طریقے کی پیروی کرتے ہوئے۔
5. اپنے ذہن کو بھٹکنے کی توقع کریں — NHS اس کو عام کے طور پر بیان کرتے ہیں، ناکامی نہیں؛ آہستہ سے توجہ کو سانس پر واپس کریں بغیر اپنے آپ کو سمجھے۔
6. مختلف تکنیکوں کے ساتھ تجربہ کریں، جیسے سانس کی توجہ، محبت بھری دعا یا حرکی مراقبہ، اپنے مقصد سے ملنے والا تلاش کرنے کے لیے، کلیولینڈ کلینک مشورہ دیتے ہیں۔
7. سیشن کو آہستہ سے بند کریں: آنکھیں ابھی بھی بند رکھتے ہوئے ایک یا دو منٹ بیٹھیں پھر انہیں کھولیں اور سرگرمی شروع کریں، NHS کے مطابق۔

حقیقت پسندانہ توقعات

کلیولینڈ کلینک نوٹ کرتے ہیں کہ جبکہ کچھ لوگ فوری طور پر بہتری محسوس کرتے ہیں، تقریباً آٹھ ہفتوں کی روزانہ مشق طویل مدتی فوائد سے منسلک ہے جو تحقیق میں حوالہ دی گئی ہے۔ کلیولینڈ کلینک یہ بھی انتباہ دیتے ہیں کہ نقطہ نظریں جو اصرار کرتے ہیں کہ مراقبہ کا صرف ایک صحیح طریقہ ہے، اس سے بچیں، بجائے اس کے ابتدائی اپنے مقصد اور ترجیحات سے ملنے والی تکنیک منتخب کریں، اکیلے یا گروپ میں، ایپ کے ساتھ یا بغیر۔