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冥想初学者指南：技巧、益处和入门方法

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要点

冥想是一种身心结合的练习，根据美国国家补充与整合健康中心(NCCIH)的定义，它以对呼吸、感觉或短语的集中注意力为中心。NCCIH审查的研究表明定期练习与缓解焦虑、抑郁和失眠有关。英国国家卫生服务(NHS)和克利夫兰诊所建议从在舒适的坐姿下每天进行短暂的冥想开始。

此版本是原文（English）的机器翻译。 阅读原文

什么是冥想

NCCIH将冥想描述为源自东方传统的身心练习，用于平复心灵并促进整体健康。NCCIH指出，大多数方法分为两大类别：专注注意力（一个人专注于一种感觉、声音、图像或重复的词语或短语）和正念（意味着对当下时刻保持觉察而不加评判）。

有研究支持的心理健康益处

NCCIH引用了一项2018年的分析，该分析涵盖了142组参与者，发现基于正念的项目缓解焦虑和抑郁症状的效果优于无治疗，其结果与认知行为疗法大致相当。同样的NCCIH总结指出，冥想可能减少失眠，效果与认知行为疗法或运动相似，并且对军事退伍兵的一项研究发现冥想产生了与延长暴露疗法对创伤后应激障碍相似的效果。

克利夫兰诊所指出，已有超过1,500项研究论文研究了冥想，报告显示在压力水平、情绪、记忆、注意力、情感调节、疼痛管理和睡眠质量方面有改善，除了焦虑和抑郁症状外。

在安全性方面，NCCIH指出一项2020年对83项研究的评论，其中大约8%的参与者报告了负面影响，最常见的是焦虑或抑郁加剧——NCCIH将这一比率描述为与总体心理疗法相似。NCCIH指出，冥想通常被认为对健康人群风险很小。

初学者常见的技巧

在咨询的各个来源中出现了几种具名的技巧。克利夫兰诊所列出了呼吸冥想、正念冥想、引导想象、瑜伽睡眠、慈悲心（慈爱）冥想和运动冥想，如太极、步行或与正念觉察相结合的瑜伽。

克利夫兰诊所和NCCIH提到的冥想技巧
技巧你关注的内容常用于
呼吸冥想吸气和呼气初学者的简单起点
正念冥想当下时刻的感觉和思想，不加评判一般的压力和焦虑管理
慈悲心（慈爱）对自己、然后对他人指导的同情和感恩短语自我批评或难以感受同情
引导想象由叙述者或录音引导的放松心理意象发现静默练习困难的人
运动冥想与运动相结合的正念觉察（太极、步行、瑜伽）发现静坐困难的人

如何开始冥想练习

  1. 根据NHS指南，选择一个安静舒适的地方并直立坐好——在地板上盘腿坐、坐在椅子上或床上。
  2. 从小处开始——最初几分钟就足够了；NHS建议一旦冥想成为日常习惯就逐渐增加到约20分钟，而克利夫兰诊所指出短的日常练习可以融入日常时刻。
  3. 首先启动你的感官：如NHS建议的，在进入练习之前注意你能感受到、听到和闻到什么。
  4. 闭上眼睛，按照NHS方法，在每个呼吸周期中心理上记录"吸气"和"呼气"。
  5. 预计你的思想会游离——NHS将这描述为正常的，而非失败；轻轻地将注意力重新引导回呼吸，无需自我评判。
  6. 克利夫兰诊所建议，尝试不同的技巧，如呼吸焦点、慈悲心或运动冥想，找到与你的目标相符的方法。
  7. 逐渐结束课程：根据NHS的建议，在睁开眼睛并恢复活动之前，闭着眼睛再坐一两分钟。

现实期望

克利夫兰诊所指出，虽然有些人立即注意到改善，但在其引用的研究中，约八周的日常练习与更长久的益处相联系。克利夫兰诊所还警告反对坚持只有一种正确冥想方式的方法，建议初学者选择适合其目标和偏好的技巧，无论是独自进行还是在小组中进行，是否使用应用程序。

常见问题

初学者应该冥想多长时间？
NHS建议从短暂的练习开始，一旦冥想成为日常习惯就逐渐增加到约20分钟；克利夫兰诊所表示，即使是简短的练习也可以融入日常时刻，是一个合理的开始方式。
有科学证据表明冥想可以帮助缓解焦虑和抑郁吗？
是的。NCCIH引用了一项2018年对142组参与者的分析，显示基于正念的项目减少焦虑和抑郁症状的效果优于无治疗，其效果与认知行为疗法大致相当。
冥想会有负面影响吗？
NCCIH指出一项2020年对83项研究的评论，其中约8%的参与者报告了负面影响，最常见的是焦虑或抑郁加剧，NCCIH表示这一比率与一般心理疗法相似。
初学者最容易的冥想技巧是什么？
呼吸冥想——仅仅专注于吸气和呼气——被克利夫兰诊所和NHS强调为不需要任何设备的简单起点。
我多快就会注意到冥想的益处？
克利夫兰诊所指出有些人立即感受到改善，但其引用的研究将约八周的日常练习与更长久的益处相关联。

来源

  1. NCCIH — "8 Things To Know About Meditation and Mindfulness"
  2. NCCIH — "Meditation and Mindfulness: What You Need To Know"
  3. NHS — "How to meditate for beginners"
  4. Cleveland Clinic — "What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)"

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