Meditasi untuk Pemula: Teknik, Manfaat dan Cara Memulai

Apa itu Meditasi

NCCIH menggambarkan meditasi sebagai praktik pikiran dan tubuh dengan akar dalam tradisi Timur, yang digunakan untuk menenangkan pikiran dan mendukung kesejahteraan secara keseluruhan. Sebagian besar pendekatan jatuh ke dalam dua kategori luas: perhatian terfokus, di mana seseorang berkonsentrasi pada sensasi, suara, gambar, atau kata atau frasa yang diulang, dan kesadaran, yang berarti mempertahankan kesadaran pada momen sekarang tanpa menilainya, NCCIH mengatakan.

Manfaat Kesehatan Mental yang Didukung oleh Penelitian

NCCIH mengutip analisis 2018 yang mencakup 142 kelompok peserta yang menemukan bahwa program berbasis kesadaran meringankan gejala kecemasan dan depresi lebih baik daripada tidak ada perawatan, dengan hasil yang sebanding luas dengan terapi perilaku kognitif. Ringkasan NCCIH yang sama mencatat meditasi dapat mengurangi insomnia dengan efek serupa dengan terapi perilaku kognitif atau olahraga, dan satu studi pada veteran militer menemukan meditasi menghasilkan hasil serupa dengan terapi eksposur berkepanjangan untuk gangguan stres pascatrauma.

Klinik Cleveland menyatakan bahwa lebih dari 1.500 studi penelitian telah memeriksa meditasi, dengan peningkatan yang dilaporkan dalam tingkat stres, suasana hati, memori, fokus, regulasi emosional, manajemen rasa sakit dan kualitas tidur, selain gejala kecemasan dan depresi.

Tentang keamanan, NCCIH menunjuk pada tinjauan 2020 dari 83 studi di mana sekitar 8% peserta melaporkan efek negatif, paling umum peningkatan kecemasan atau depresi — tingkat yang NCCIH gambarkan sama dengan yang terlihat pada terapi psikologis secara umum. NCCIH menyatakan meditasi umumnya dianggap membawa sedikit risiko bagi orang yang sehat.

Teknik Umum untuk Pemula

Beberapa teknik bernama muncul di seluruh sumber yang dikonsultasikan. Klinik Cleveland mencantumkan meditasi napas, meditasi kesadaran, citra terpandu, yoga nidra, meditasi kebaikan-kasih sayang (metta) dan meditasi bergerak seperti tai chi, berjalan atau yoga dikombinasikan dengan kesadaran penuh.

Cara Memulai Praktik Meditasi

1. Pilih tempat yang sunyi dan nyaman dan duduk tegak — berkaki silang di lantai, di kursi atau di tempat tidur — menurut panduan NHS.
2. Mulai dari yang kecil — beberapa menit cukup di awal; NHS menyarankan membangun menuju sekitar 20 menit setelah menjadi rutin, sementara Klinik Cleveland mencatat sesi harian singkat dapat pas ke dalam momen biasa.
3. Bawa indra Anda terlebih dahulu: perhatikan apa yang bisa Anda rasakan, dengar dan cium sebelum masuk ke praktik, seperti yang direkomendasikan NHS.
4. Tutup mata Anda dan catat secara mental 'tarik napas masuk' dan 'tarik napas keluar' dengan setiap siklus napas, mengikuti metode NHS.
5. Harapkan pikiran Anda untuk berkeliaran — NHS menggambarkan ini sebagai normal, bukan kegagalan; perlahan-lahan mengarahkan perhatian kembali ke napas tanpa menghakimi diri sendiri.
6. Bereksperimen dengan teknik berbeda, seperti fokus napas, kebaikan-kasih sayang atau meditasi bergerak, untuk menemukan apa yang sesuai dengan tujuan Anda, Klinik Cleveland menyarankan.
7. Tutup sesi secara bertahap: duduk selama satu atau dua menit dengan mata masih tertutup sebelum membukanya dan melanjutkan aktivitas, menurut NHS.

Ekspektasi Realistis

Klinik Cleveland mencatat bahwa sementara beberapa orang melihat peningkatan segera, sekitar delapan minggu latihan harian dikaitkan dengan manfaat yang lebih tahan lama dalam penelitian yang dirujuknya. Klinik Cleveland juga memperingatkan terhadap pendekatan yang bersikeras hanya ada satu cara yang benar untuk bermeditasi, yang menyarankan pemula memilih teknik yang sesuai dengan tujuan dan preferensi mereka, sendiri atau dalam kelompok, dengan atau tanpa aplikasi.