التأمل للمبتدئين: التقنيات والفوائد وكيفية البدء

ما هو التأمل

يصف المركز الوطني الأمريكي للصحة التكاملية والطب البديل التأمل كممارسة العقل والجسم بجذور في التقاليد الشرقية، تُستخدم لتهدئة العقل ودعم الصحة العامة. تنقسم معظم الطرق إلى فئتين عريضتين: الانتباه المركز، حيث يركز الشخص على إحساس أو صوت أو صورة أو كلمة أو عبارة مكررة، واليقظة الذهنية، التي تعني الحفاظ على الوعي في اللحظة الحالية دون الحكم عليها، وفقاً للمركز الوطني الأمريكي للصحة التكاملية والطب البديل.

فوائد الصحة العقلية المدعومة بالأبحاث

يستشهد المركز الوطني الأمريكي للصحة التكاملية والطب البديل بتحليل عام 2018 غطى 142 مجموعة من المشاركين وأظهر أن البرامج القائمة على اليقظة الذهنية خففت أعراض القلق والاكتئاب بشكل أفضل من عدم تلقي أي علاج، مع نتائج قابلة للمقارنة بشكل عام مع العلاج السلوكي المعرفي. يلاحظ نفس الملخص من المركز الوطني الأمريكي للصحة التكاملية والطب البديل أن التأمل قد يقلل الأرق مع تأثيرات مشابهة للعلاج السلوكي المعرفي أو التمارين الرياضية، وأن إحدى الدراسات على المحاربين القدماء وجدت أن التأمل أنتج نتائج مشابهة لعلاج التعريض المطول لاضطراب الإجهاد اللاحق للصدمة.

تذكر عيادة كليفلاند أن أكثر من 1500 دراسة بحثية فحصت التأمل، مع تحسنات مبلغ عنها في مستويات الإجهاد والمزاج والذاكرة والتركيز والتنظيم الانفعالي وإدارة الألم وجودة النوم، بالإضافة إلى أعراض القلق والاكتئاب.

فيما يتعلق بالأمان، يشير المركز الوطني الأمريكي للصحة التكاملية والطب البديل إلى مراجعة عام 2020 لـ 83 دراسة أفاد فيها حوالي 8% من المشاركين عن آثار سلبية، بشكل أساسي القلق أو الاكتئاب المتزايد - معدل يصفه المركز الوطني الأمريكي للصحة التكاملية والطب البديل بأنه مشابه لما يُرى مع العلاجات النفسية بشكل عام. يذكر المركز الوطني الأمريكي للصحة التكاملية والطب البديل أن التأمل يعتبر بشكل عام أنه يحمل مخاطر قليلة للأشخاص الأصحاء.

التقنيات الشائعة للمبتدئين

تظهر عدة تقنيات مسماة عبر المصادر المستشارة. تسرد عيادة كليفلاند تأمل التنفس وتأمل اليقظة الذهنية والتخيل الموجه ويوجا نيدرا وتأمل الحب واللطف (ميتا) والتأملات المتحركة مثل تاي تشي والمشي أو اليوجا مدمجة مع الوعي اليقظ.

كيفية بدء ممارسة التأمل

1. اختر مكاناً هادئاً مريحاً واجلس باستقامة - متربعاً على الأرض أو على كرسي أو على سرير - وفقاً لتوجيهات هيئة الخدمات الصحية الوطنية.
2. ابدأ بحجم صغير - بضع دقائق كافية في البداية؛ تقترح هيئة الخدمات الصحية الوطنية العمل نحو حوالي 20 دقيقة بمجرد أن تصبح روتينية، بينما تلاحظ عيادة كليفلاند أن الجلسات القصيرة اليومية يمكن أن تتسع في اللحظات العادية.
3. أحضر حواسك أولاً: لاحظ ما يمكنك الشعور به والسمع والشم قبل الاستقرار في الممارسة، كما توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية.
4. أغلق عينيك ولاحظ عقلياً 'استنشق' و'زفير' مع كل دورة تنفس، متابعاً طريقة هيئة الخدمات الصحية الوطنية.
5. توقع أن يتجول عقلك - تصف هيئة الخدمات الصحية الوطنية هذا بأنه طبيعي وليس فشلاً؛ أعد التركيز برفق على التنفس دون الحكم على نفسك.
6. جرب تقنيات مختلفة، مثل التركيز على التنفس أو الحب واللطف أو التأمل المتحرك، للعثور على ما يتطابق مع هدفك، كما تنصح عيادة كليفلاند.
7. أغلق الجلسة تدريجياً: اجلس دقيقة أو دقيقتين وعيناك مغلقتان قبل فتحهما واستئناف النشاط، وفقاً لهيئة الخدمات الصحية الوطنية.

التوقعات الواقعية

تلاحظ عيادة كليفلاند أنه بينما يلاحظ البعض تحسنات فوراً، يرتبط حوالي ثمانية أسابيع من الممارسة اليومية بفوائد أطول أمداً في الأبحاث التي تستشهد بها. تحذر عيادة كليفلاند أيضاً من الأساليب التي تصر على أن هناك طريقة واحدة صحيحة فقط للتأمل، مما يقترح على المبتدئين اختيار تقنية تناسب أهدافهم وتفضيلاتهم، وحدهم أو في مجموعة، مع تطبيق أو بدونه.