Was Meditation ist
Das NCCIH beschreibt Meditation als eine Geist- und Körperpraxis mit Ursprüngen in östlichen Traditionen, die verwendet wird, um den Geist zu beruhigen und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen. Die meisten Ansätze fallen in zwei große Kategorien: konzentrierte Aufmerksamkeit, bei der eine Person sich auf eine Empfindung, einen Ton, ein Bild oder ein wiederholtes Wort oder einen Satz konzentriert, und Achtsamkeit, was bedeutet, das Bewusstsein auf den gegenwärtigen Moment zu halten, ohne ihn zu beurteilen, sagt das NCCIH.
Psychische Gesundheitsvorteile, die durch Forschung gestützt werden
Das NCCIH zitiert eine 2018-Analyse mit 142 Gruppen von Teilnehmern, die ergab, dass achtsamkeitsbasierte Programme Angststörungen und Depressionssymptome besser linderten als keine Behandlung, mit Ergebnissen, die grob vergleichbar mit kognitiver Verhaltenstherapie sind. Die gleiche NCCIH-Zusammenfassung merkt an, dass Meditation Schlaflosigkeit mit Auswirkungen ähnlich wie kognitive Verhaltenstherapie oder Bewegung reduzieren kann, und dass eine Studie bei Militärveteranen ergab, dass Meditation Ergebnisse ähnlich wie prolongierte Expositionstherapie für posttraumatische Belastungsstörung hervorbrachte.
Die Cleveland Clinic stellt fest, dass mehr als 1.500 Forschungsstudien Meditation untersucht haben, mit gemeldeten Verbesserungen bei Stressabbau, Stimmung, Gedächtnis, Konzentration, emotionaler Regulierung, Schmerzmanagement und Schlafqualität, zusätzlich zu Angststörungen und Depressionssymptomen.
Zur Sicherheit weist das NCCIH auf eine 2020-Überprüfung von 83 Studien hin, in denen etwa 8% der Teilnehmer über negative Auswirkungen berichteten, am häufigsten erhöhte Angststörungen oder Depressionen — eine Rate, die das NCCIH als ähnlich zu der bei psychologischen Therapien im Allgemeinen beschreibt. Das NCCIH stellt fest, dass Meditation allgemein als mit wenigen Risiken für gesunde Menschen verbunden angesehen wird.
Häufige Techniken für Anfänger
Mehrere benannte Techniken erscheinen in allen konsultierten Quellen. Die Cleveland Clinic listet Atemmeditation, Achtsamkeitsmeditation, geführte Bildgestaltung, Yoga Nidra, liebevolle Güte (Metta) Meditation und bewegte Meditationen wie Tai Chi, Gehen oder Yoga in Kombination mit achtsamer Aufmerksamkeit auf.
Meditationstechniken, die von Cleveland Clinic und NCCIH erwähnt werden| Technik | Worauf Sie sich konzentrieren | Häufig verwendet für |
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| Atemmeditation | Ein- und Ausatmen | Ein einfacher Anfangspunkt für Anfänger |
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| Achtsamkeitsmeditation | Gegenwärtige Empfindungen und Gedanken, ohne Urteil | Allgemeines Stress- und Angststressmanagement |
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| Liebevolle Güte (Metta) | Mitgefühls- und Dankbarkeitssätze, die auf sich selbst gerichtet sind, dann auf andere | Selbstkritik oder Schwierigkeiten, Mitgefühl zu empfinden |
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| Geführte Bildgestaltung | Entspannende mentale Bilder unter Anleitung eines Erzählers oder einer Aufzeichnung | Menschen, die stille Praxis schwierig finden |
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| Bewegte Meditation | Achtsame Aufmerksamkeit gepaart mit Bewegung (Tai Chi, Gehen, Yoga) | Menschen, die es schwierig finden, still zu sitzen |
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Wie man eine Meditationspraxis beginnt
- Wählen Sie einen ruhigen, komfortablen Ort und sitzen Sie aufrecht — im Schneidersitz auf dem Boden, auf einem Stuhl oder auf einem Bett — gemäß NHS-Anleitung.
- Fangen Sie klein an — ein paar Minuten sind zunächst genug; die NHS schlägt vor, sich auf etwa 20 Minuten zu entwickeln, sobald es Routine wird, während Cleveland Clinic merkt an, dass kurze tägliche Sitzungen in gewöhnliche Momente passen.
- Bringen Sie zunächst Ihre Sinne ein: beachten Sie, was Sie fühlen, hören und riechen können, bevor Sie sich in die Praxis einlassen, wie die NHS empfiehlt.
- Schließen Sie Ihre Augen und merken Sie sich mental "atmen ein" und "atmen aus" bei jedem Atemzyklus, nach der NHS-Methode.
- Erwarten Sie, dass Ihr Geist wandert — die NHS beschreibt dies als normal, nicht als Versagen; leiten Sie die Aufmerksamkeit sanft zurück zum Atem, ohne sich selbst zu beurteilen.
- Experimentieren Sie mit verschiedenen Techniken, wie z. B. Atemfokussierung, liebevoller Güte oder bewegter Meditation, um zu finden, was Ihrem Ziel entspricht, rät Cleveland Clinic.
- Beenden Sie die Sitzung schrittweise: sitzen Sie ein oder zwei Minuten lang mit geschlossenen Augen, bevor Sie sie öffnen und die Aktivität wieder aufnehmen, gemäß NHS.
Realistische Erwartungen
Die Cleveland Clinic bemerkt, dass einige Menschen sofort Verbesserungen bemerken, aber etwa acht Wochen tägliche Praxis sind in der Forschung, die sie zitiert, mit länger anhaltenden Vorteilen verbunden. Cleveland Clinic warnt auch vor Ansätzen, die darauf bestehen, dass es nur eine richtige Weise gibt, zu meditieren, und schlägt vor, dass Anfänger eine Technik wählen, die ihren Zielen und Vorlieben entspricht, allein oder in einer Gruppe, mit oder ohne eine App.
Fragen
- Wie lange sollte ein Anfänger meditieren?
- Die NHS schlägt vor, mit einer kurzen Sitzung zu beginnen und sich auf etwa 20 Minuten zu entwickeln, sobald Meditation zur Routine wird; Cleveland Clinic sagt, dass sogar kurze Sitzungen in tägliche Momente passen und eine angemessene Methode zum Starten sind.
- Gibt es wissenschaftliche Evidenz, dass Meditation bei Angststörungen und Depressionen hilft?
- Ja. Das NCCIH zitiert eine 2018-Analyse von 142 Teilnehmergruppen, die zeigt, dass achtsamkeitsbasierte Programme Angststörungen und Depressionssymptome besser reduzierten als keine Behandlung, mit Auswirkungen, die grob vergleichbar mit kognitiver Verhaltenstherapie sind.
- Kann Meditation negative Auswirkungen haben?
- Das NCCIH weist auf eine 2020-Überprüfung von 83 Studien hin, in denen etwa 8% der Teilnehmer über negative Auswirkungen berichteten, am häufigsten erhöhte Angststörungen oder Depressionen, eine Rate, die das NCCIH als ähnlich zu der von psychologischen Therapien allgemein beschreibt.
- Was ist die einfachste Meditationstechnik für Anfänger?
- Atemmeditation — einfach Fokussierung auf Ein- und Ausatmen — wird von Cleveland Clinic und NHS als unkomplizierter Ausgangspunkt hervorgehoben, der keine Ausrüstung erfordert.
- Wie bald werde ich Vorteile von Meditieren bemerken?
- Die Cleveland Clinic bemerkt, dass manche Menschen sofort Verbesserungen spüren, aber die Forschung, die sie zitiert, verbindet etwa acht Wochen tägliche Praxis mit länger anhaltenden Vorteilen.
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