初學者冥想：技巧、好處和如何開始

冥想是什麼

NCCIH將冥想描述為一種身心實踐，其起源於東方傳統，用於平靜心靈和支持整體福祉。NCCIH表示，大多數方法分為兩大類：專注注意力，即一個人集中精力於感覺、聲音、圖像或重複的詞語或短語，以及正念，即在不評判當下的情況下保持對當下的意識。

由研究支持的心理健康益處

NCCIH引用了一項2018年的分析，涵蓋142個參與者群體，發現基於正念的項目比沒有治療的情況更能緩解焦慮和抑鬱症狀，其結果大體上可與認知行為療法相比。同樣的NCCIH摘要指出，冥想可能會減少失眠，其效果與認知行為療法或運動相似，一項針對軍事退伍軍人的研究發現冥想產生的結果與創傷後應激障礙的延長曝露療法相似。

克利夫蘭診所表示，已有超過1,500項研究研究了冥想，報告顯示在壓力水平、情緒、記憶、專注力、情緒調節、疼痛管理和睡眠質量方面有所改善，此外還包括焦慮和抑鬱症狀。

關於安全性，NCCIH指出一項2020年對83項研究的綜述，其中大約8%的參與者報告了負面影響，最常見的是焦慮或抑鬱加重——NCCIH認為這個比率與心理治療一般所見的情況相似。NCCIH表示，冥想通常被認為對健康人士的風險較少。

初學者常見的技巧

在所查閱的資源中出現了幾種命名的技巧。克利夫蘭診所列舉了呼吸冥想、正念冥想、引導想象、瑜伽睡眠、慈心（慈悲）冥想和移動冥想，如太極、散步或結合正念意識的瑜伽。

如何開始冥想練習

1. 根據NHS指導，選擇一個安靜、舒適的地點，並直坐——盤腿坐在地板上、坐在椅子上或坐在床上。
2. 從小開始——最初只需幾分鐘；NHS建議一旦變成例行公事，要逐漸增加到約20分鐘，而克利夫蘭診所指出短時間的日常練習可以融入日常生活。
3. 首先引入你的感官：在開始練習前注意你能感受、聽到和聞到什麼，如NHS建議。
4. 閉上眼睛，並在每個呼吸週期中心理上記住「吸氣」和「呼氣」，按照NHS的方法進行。
5. 預期你的思想會漂移——NHS將其描述為正常現象，而不是失敗；溫和地將注意力重新引導回呼吸，不要批評自己。
6. 試驗不同的技巧，如呼吸專注、慈心或移動冥想，以找到符合你目標的方法，克利夫蘭診所建議。
7. 逐漸結束會話：在睜開眼睛並恢復活動之前，閉著眼睛坐一兩分鐘，根據NHS。

現實期望

克利夫蘭診所指出，雖然有些人立即注意到改善，但大約八週的日常練習與其引用的研究中的長期益處相關聯。克利夫蘭診所也警告不要採用堅持只有一種正確冥想方式的方法，建議初學者選擇符合他們目標和偏好的技巧，無論是獨自進行還是在小組中進行，有或沒有應用程序。