Co to jest medytacja
NCCIH opisuje medytację jako praktykę umysłu i ciała z korzeniami w tradycjach wschodnich, stosowaną do uspokojenia umysłu i wspierania ogólnego dobrostanu. Większość podejść dzieli się na dwie szerokie kategorie: skupiona uwaga, w której osoba koncentruje się na wrażeniu, dźwięku, obrazie lub powtarzającym się słowie lub frazie, oraz uważność (mindfulness), która oznacza utrzymywanie świadomości chwili obecnej bez jej oceny, mówi NCCIH.
Korzyści dla zdrowia psychicznego wspierane badaniami
NCCIH cytuje analizę z 2018 roku obejmującą 142 grupy uczestników, która wykazała, że programy oparte na uważności łagodziły objawy lęku i depresji lepiej niż brak leczenia, z wynikami zasadniczo porównywalnymi z terapią poznawczo-behawioralną. To samo podsumowanie NCCIH odnotowuje, że medytacja może zmniejszać bezsenność z efektami podobnymi do terapii poznawczo-behawioralnej lub ćwiczeń, i że jedno badanie u weteranów wojskowych wykazało, że medytacja dała wyniki porównywalne z przedłużoną terapią ekspozycyjną w zaburzeniach stresowych pourazowych.
Cleveland Clinic stwierdza, że ponad 1500 badań naukowych badało medytację, z raportowanymi ulepszeniami w poziomach stresu, nastroju, pamięci, skupieniu, regulacji emocjonalnej, zarządzaniu bólem i jakości snu, oprócz objawów lęku i depresji.
Odnośnie bezpieczeństwa, NCCIH wskazuje na przegląd z 2020 roku 83 badań, w których około 8% uczestników zgłosiło negatywne skutki, najczęściej wzmożony lęk lub depresję — wskaźnik, który NCCIH opisuje jako podobny do obserwowanego w terapiach psychologicznych ogółem. NCCIH stwierdza, że medytacja jest ogólnie uważana za niosącą niewiele ryzyka dla zdrowych ludzi.
Popularne techniki dla początkujących
Kilka nazwanych technik pojawia się w sprawdzonych źródłach. Cleveland Clinic wymienia medytację oddechową, medytację świadomości, kierowaną wyobraźnię, jogę nidra, medytację miłości (metta) i medytacje ruchowe, takie jak tai chi, spacery lub joga w połączeniu z uważną świadomością.
Techniki medytacji wymienione przez Cleveland Clinic i NCCIH| Technika | Na czym się skupiasz | Często stosowana dla |
|---|
| Medytacja oddechowa | Wdychanie i wydychanie | Prosty punkt wyjścia dla początkujących |
|---|
| Medytacja świadomości | Wrażenia i myśli chwili obecnej bez osądu | Ogólne zarządzanie stresem i lękiem |
|---|
| Medytacja miłości (metta) | Frazy współczucia i wdzięczności skierowane na siebie, a następnie na innych | Samokrytyka lub trudności w okazywaniu współczucia |
|---|
| Kierowana wyobraźnia | Relaksujące obrazy psychiczne prowadzone przez narratora lub nagranie | Osoby, dla których trudna jest cicha praktyka |
|---|
| Medytacja ruchowa | Świadoma uwaga połączona z ruchem (tai chi, spacery, joga) | Osoby, dla których trudne jest siedzenie nieruchomo |
|---|
Jak rozpocząć praktykę medytacji
- Wybierz cichą, wygodną przestrzeń i siadaj prosto — ze skrzyżowanymi nogami na podłodze, na krześle lub na łóżku — zgodnie z wytycznymi NHS.
- Zacznij małe — kilka minut wystarczy na początek; NHS sugeruje rozwijanie praktyki do około 20 minut, gdy medytacja staje się zwyczajem, podczas gdy Cleveland Clinic zauważa, że krótkie codzienne sesje mogą zmieścić się w zwykłe chwile.
- Najpierw zaangażuj swoje zmysły: zauważ, co możesz czuć, słyszeć i pachnieć przed przystąpieniem do praktyki, jak rekomenduje NHS.
- Zamknij oczy i mentalnie powtarzaj «wdychaj» i «wydychaj» z każdym cyklem oddychania, stosując metodę NHS.
- Spodziewaj się, że twój umysł będzie się błąkać — NHS opisuje to jako normalne, a nie porażkę; delikatnie przekieruj uwagę z powrotem na oddychanie bez oceniania się.
- Eksperymentuj z różnymi technikami, takimi jak skupienie na oddechu, medytacja miłości lub medytacja ruchowa, aby znaleźć to, które pasuje do twojego celu, radzi Cleveland Clinic.
- Zamknij sesję stopniowo: siedź jeszcze przez minutę lub dwie z zamkniętymi oczami przed ich otwarciem i wznowieniem aktywności, zgodnie z NHS.
Realistyczne oczekiwania
Cleveland Clinic zauważa, że podczas gdy niektórzy ludzie zauważają ulepszenia natychmiast, około osiem tygodni codziennej praktyki wiąże się z długotrwałymi korzyściami w badaniach, które cytuje. Cleveland Clinic ostrzega również przed podejściami, które nalegają, że istnieje tylko jeden właściwy sposób na medytację, sugerując początkującym wybranie techniki, która odpowiada ich celom i preferencjom, czy to samotnie czy w grupie, z aplikacją czy bez niej.
Pytania
- Jak długo powinien medytować początkujący?
- NHS sugeruje rozpoczęcie od krótkiej sesji i rozwijanie praktyki do około 20 minut, gdy medytacja staje się zwyczajem; Cleveland Clinic mówi, że nawet krótkie sesje mogą zmieścić się w codzienne momenty i są rozsądnym sposobem na początek.
- Czy istnieją naukowe dowody na to, że medytacja pomaga w lęku i depresji?
- Tak. NCCIH cytuje analizę z 2018 roku 142 grup uczestników, pokazującą, że programy oparte na uważności zmniejszały objawy lęku i depresji lepiej niż brak leczenia, z efektami zasadniczo porównywalnymi z terapią poznawczo-behawioralną.
- Czy medytacja może mieć negatywne skutki?
- NCCIH wskazuje na przegląd z 2020 roku 83 badań, w których około 8% uczestników zgłosiło negatywne skutki, najczęściej wzmożony lęk lub depresję, wskaźnik, który NCCIH opisuje jako podobny do wskaźnika terapii psychologicznych ogółem.
- Jaka jest najłatwiejsza technika medytacji dla początkujących?
- Medytacja oddechowa — po prostu skupienie się na wdychaniu i wydychaniu — jest wyróżniana przez Cleveland Clinic i NHS jako prosty punkt wyjścia, który nie wymaga żadnego sprzętu.
- Jak szybko zauważę korzyści z medytacji?
- Cleveland Clinic zauważa, że niektórzy ludzie czują ulepszenia od razu, ale badania, które cytuje, łączą około osiem tygodni codziennej praktyki z długotrwałymi korzyściami.
Ten tekst przygotowała sztuczna inteligencja, a przed publikacją przeszedł automatyczną kontrolę źródeł. Jeśli widzisz błąd, poproś o sprostowanie. Poproś o sprostowanie lub odpowiedź · Jak to robimy
