Что такое медитация
NCCIH описывает медитацию как практику ума и тела с корнями в восточных традициях, используемую для успокоения ума и поддержания общего благополучия. Большинство подходов делятся на две широкие категории: сфокусированное внимание, где человек концентрируется на ощущении, звуке, изображении или повторяющемся слове или фразе, и осознанность (mindfulness), которая означает поддержание осознания настоящего момента без его оценки, согласно NCCIH.
Преимущества для психического здоровья, подтвержденные исследованиями
NCCIH приводит анализ 2018 года, охватывающий 142 группы участников, который показал, что программы, основанные на осознанности, облегчали симптомы тревожности и депрессии лучше, чем отсутствие лечения, с результатами, в целом сравнимыми с когнитивно-поведенческой терапией. В том же обзоре NCCIH отмечается, что медитация может снижать бессонницу с эффектами, подобными когнитивно-поведенческой терапии или физической активности, и что одно исследование среди военных ветеранов показало, что медитация дала результаты, сопоставимые с пролонгированной экспозиционной терапией для посттравматического стрессового расстройства.
Cleveland Clinic сообщает, что более 1500 научных исследований изучали медитацию, с сообщаемыми улучшениями в уровнях стресса, настроении, памяти, концентрации, эмоциональной регуляции, управлении болью и качестве сна, а также в отношении симптомов тревожности и депрессии.
Что касается безопасности, NCCIH ссылается на обзор 2020 года 83 исследований, в котором примерно 8% участников сообщили об отрицательных эффектах, наиболее часто об усиленной тревожности или депрессии — показатель, который NCCIH описывает как сопоставимый с показателем, наблюдаемым при психологических терапиях в целом. NCCIH заявляет, что медитация в целом считается несущей низкие риски для здоровых людей.
Распространенные методы для начинающих
Несколько названных методов встречаются в проверенных источниках. Cleveland Clinic перечисляет дыхательную медитацию, медитацию осознанности, направленное воображение, йога-нидра, медитацию любящей доброты (метта) и движущиеся медитации, такие как тай-чи, ходьба или йога, сочетаемая с осознанным наблюдением.
Методы медитации, упомянутые Cleveland Clinic и NCCIH| Метод | На что вы сосредотачиваетесь | Часто используется для |
|---|
| Дыхательная медитация | Вдохи и выдохи | Простая отправная точка для начинающих |
|---|
| Медитация осознанности | Ощущения и мысли настоящего момента без суждений | Общее управление стрессом и тревожностью |
|---|
| Медитация любящей доброты (метта) | Фразы сострадания и благодарности, направленные сначала на себя, а затем на других | Самокритика или сложность в проявлении сострадания |
|---|
| Направленное воображение | Расслабляющие психические образы, возглавляемые рассказчиком или аудиозаписью | Люди, которым трудно медитировать в тишине |
|---|
| Движущаяся медитация | Осознанное наблюдение в сочетании с движением (тай-чи, ходьба, йога) | Люди, которым трудно сидеть неподвижно |
|---|
Как начать практику медитации
- Выберите тихое, удобное место и сядьте прямо — скрестив ноги на полу, на стул или на кровать — согласно рекомендациям NHS.
- Начните с небольших сеансов — нескольких минут достаточно в начале; NHS предлагает развивать практику примерно до 20 минут, когда она станет привычкой, а Cleveland Clinic отмечает, что короткие ежедневные сеансы можно вписать в обычные моменты.
- Сначала задействуйте свои чувства: заметьте, что вы можете ощущать, слышать и чувствовать запах перед тем, как приступить к практике, как рекомендует NHS.
- Закройте глаза и мысленно повторяйте «вдыхаю» и «выдыхаю» с каждым дыхательным циклом, следуя методу NHS.
- Ожидайте, что ваш ум будет блуждать — NHS описывает это как нормальное явление, а не неудачу; мягко перенаправьте внимание обратно на дыхание без самокритики.
- Экспериментируйте с различными методами, такими как сосредоточение на дыхании, медитация любящей доброты или движущаяся медитация, чтобы найти подходящий для вашей цели метод, советует Cleveland Clinic.
- Постепенно завершите сеанс: посидите еще минуту или две с закрытыми глазами перед тем, как открыть их и вернуться к повседневной деятельности, согласно NHS.
Реалистичные ожидания
Cleveland Clinic отмечает, что в то время как некоторые люди замечают улучшения сразу же, примерно восемь недель ежедневной практики связаны с более продолжительными преимуществами в исследованиях, на которые она ссылается. Cleveland Clinic также предостерегает от подходов, которые настаивают, что существует только один правильный способ медитировать, предлагая начинающим выбрать технику, которая соответствует их целям и предпочтениям, в одиночку или в группе, с приложением или без него.
Вопросы
- Как долго должен медитировать начинающий?
- NHS рекомендует начать с короткого сеанса и развивать практику примерно до 20 минут, когда медитация станет привычкой; Cleveland Clinic говорит, что даже короткие сеансы можно вписать в ежедневные моменты и это разумный способ начать.
- Существуют ли научные доказательства того, что медитация помогает при тревожности и депрессии?
- Да. NCCIH приводит анализ 2018 года 142 групп участников, показывающий, что программы, основанные на осознанности, снижали симптомы тревожности и депрессии лучше, чем отсутствие лечения, с эффектами, в целом сравнимыми с когнитивно-поведенческой терапией.
- Может ли медитация иметь отрицательные эффекты?
- NCCIH ссылается на обзор 2020 года 83 исследований, в котором примерно 8% участников сообщили об отрицательных эффектах, наиболее часто об усиленной тревожности или депрессии, показатель, который NCCIH описывает как сравнимый с показателем психологических терапий в целом.
- Какой метод медитации самый легкий для начинающих?
- Дыхательная медитация — просто сосредоточение на вдохах и выдохах — выделяется Cleveland Clinic и NHS как простая отправная точка, не требующая никакого оборудования.
- Как скоро я заметю преимущества от медитации?
- Cleveland Clinic отмечает, что некоторые люди чувствуют улучшения сразу же, но исследования, на которые она ссылается, связывают примерно восемь недель ежедневной практики с более продолжительными преимуществами.
Этот материал подготовлен с помощью искусственного интеллекта и перед публикацией прошёл автоматическую проверку источников. Если вы заметили ошибку, запросите исправление. Запросить исправление или ответ · Как мы работаем
