ध्यान क्या है
NCCIH ध्यान को एक मन और शरीर की प्रथा के रूप में वर्णित करता है जिसकी जड़ें पूर्वी परंपराओं में हैं, जिसका उपयोग मन को शांत करने और समग्र कल्याण का समर्थन करने के लिए किया जाता है। अधिकांश दृष्टिकोण दो व्यापक श्रेणियों में आते हैं: केंद्रित ध्यान, जहां एक व्यक्ति किसी संवेदना, ध्वनि, छवि या दोहराए गए शब्द या वाक्यांश पर ध्यान केंद्रित करता है, और माइंडफुलनेस, जिसका अर्थ है वर्तमान क्षण पर सचेतता रखना बिना इसका न्याय किए, NCCIH कहता है।
अनुसंधान द्वारा समर्थित मानसिक स्वास्थ्य लाभ
NCCIH एक 2018 विश्लेषण का हवाला देते हैं जिसमें 142 भाग लेने वाले समूह शामिल हैं और पाया गया कि माइंडफुलनेस-आधारित कार्यक्रमों ने चिंता और अवसाद के लक्षणों को कोई उपचार नहीं होने से बेहतर तरीके से कम किया, परिणाम संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा से भी तुलनीय हैं। यही NCCIH सारांश ध्यान दें कि ध्यान संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा या व्यायाम के समान प्रभाव के साथ अनिद्रा को कम कर सकता है, और यह कि सैन्य दिग्गजों में एक अध्ययन ने पाया कि ध्यान ने आघात के बाद के तनाव विकार के लिए दीर्घकालीन एक्सपोजर थेरेपी के समान परिणाम दिए।
क्लीवलैंड क्लिनिक कहता है कि 1,500 से अधिक शोध अध्ययनों ने ध्यान की जांच की है, जिसमें तनाव के स्तर, मनोदशा, स्मृति, ध्यान, भावनात्मक विनियमन, दर्द प्रबंधन और नींद की गुणवत्ता में सुधार की रिपोर्ट दी गई है, चिंता और अवसाद के लक्षणों के अलावा।
सुरक्षा पर, NCCIH ने 83 अध्ययनों की 2020 की समीक्षा की ओर इशारा किया जिसमें लगभग 8% प्रतिभागियों ने नकारात्मक प्रभावों की रिपोर्ट दी, सबसे आम तौर पर चिंता या अवसाद में वृद्धि — एक दर जो NCCIH कहते हैं कि सामान्य रूप से मनोवैज्ञानिक चिकित्सा में देखी जाती है। NCCIH कहता है कि ध्यान आमतौर पर स्वस्थ लोगों के लिए कुछ जोखिम रखने के लिए माना जाता है।
शुरुआत के लिए सामान्य तकनीकें
कई नाम दी गई तकनीकें परामर्श किए गए स्रोतों में दिखाई देती हैं। क्लीवलैंड क्लिनिक सांस ध्यान, माइंडफुलनेस ध्यान, निर्देशित कल्पना, योग निद्रा, करुणा प्रेम (मेट्टा) ध्यान और गतिशील ध्यान जैसे ताई ची, चलना या योग को सचेत जागरूकता के साथ मिलाता है।
क्लीवलैंड क्लिनिक और NCCIH द्वारा उल्लिखित ध्यान तकनीकें| तकनीक | आप किस पर ध्यान केंद्रित करते हैं | अक्सर के लिए उपयोग किया जाता है |
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| सांस ध्यान | साँस लेना और साँस छोड़ना | शुरुआत के लिए एक सरल प्रारंभिक बिंदु |
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| माइंडफुलनेस ध्यान | वर्तमान-क्षण संवेदना और विचार, बिना निर्णय के | सामान्य तनाव और चिंता प्रबंधन |
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| करुणा प्रेम (मेट्टा) | करुणा और कृतज्ञता वाक्यांश जो स्वयं की ओर, फिर दूसरों की ओर निर्देशित हैं | आत्म-आलोचना या करुणा महसूस करने में कठिनाई |
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| निर्देशित कल्पना | शांत मानसिक चित्र जो एक आख्यानकार या रिकॉर्डिंग द्वारा निर्देशित होते हैं | जो लोग मौन अभ्यास को कठिन पाते हैं |
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| गतिशील ध्यान | आंदोलन (ताई ची, चलना, योग) के साथ मिलीजुली सचेतता | जो लोग शांत बैठना कठिन पाते हैं |
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ध्यान अभ्यास कैसे शुरू करें
- एक शांत, आरामदायक जगह चुनें और सीधा बैठें — फर्श पर पैर पार किए, कुर्सी पर या बिस्तर पर — NHS मार्गदर्शन के अनुसार।
- छोटे से शुरू करें — कुछ मिनट शुरुआत के लिए पर्याप्त हैं; NHS लगभग 20 मिनट तक काम करने का सुझाव देते हैं जब यह नियमित हो जाता है, जबकि क्लीवलैंड क्लिनिक नोट करते हैं कि कम दैनिक सत्र सामान्य क्षणों में फिट हो सकते हैं।
- पहले अपनी इंद्रियों को शामिल करें: देखें कि आप क्या महसूस कर सकते हैं, सुन सकते हैं और सूंघ सकते हैं अभ्यास में बसने से पहलें, जैसा कि NHS सुझाता है।
- अपनी आंखें बंद करें और हर साँस के चक्र के साथ मानसिक रूप से 'साँस लें' और 'साँस छोड़ें' कहें, NHS विधि का पालन करते हुए।
- अपने मन को भटकने की अपेक्षा करें — NHS इसे सामान्य के रूप में वर्णित करते हैं, विफलता नहीं; ध्यान को आहिस्ता से सांस पर वापस निर्देशित करें बिना अपने आप को आंकें।
- विभिन्न तकनीकों के साथ प्रयोग करें, जैसे सांस फोकस, करुणा प्रेम या गतिशील ध्यान, अपने लक्ष्य से मेल खाने वाली खोज के लिए, क्लीवलैंड क्लिनिक सलाह देते हैं।
- सेशन को धीरे-धीरे बंद करें: आंखें अभी भी बंद रखते हुए एक या दो मिनट बैठें फिर उन्हें खोलें और गतिविधि फिर से शुरू करें, NHS के अनुसार।
यथार्थवादी अपेक्षाएं
क्लीवलैंड क्लिनिक नोट करते हैं कि जबकि कुछ लोगों को तुरंत सुधार दिखाई देते हैं, लगभग आठ हफ्तों की दैनिक अभ्यास दीर्घकालीन लाभ से जुड़ी है जो अनुसंधान में संदर्भित है। क्लीवलैंड क्लिनिक यह भी चेताते हैं कि दृष्टिकोण जो जोर देते हैं कि ध्यान करने का केवल एक सही तरीका है, ऐसे से बचें, बजाय शुरुआत करने वाले अपने लक्ष्य और वरीयताओं के अनुरूप एक तकनीक चुनें, अकेले या समूह में, ऐप के साथ या बिना।
प्रश्न
- एक शुरुआत को कितने समय तक ध्यान करना चाहिए?
- NHS एक छोटे सेशन के साथ शुरू करने और लगभग 20 मिनट तक काम करने का सुझाव देते हैं जब ध्यान एक नियम बन जाता है; क्लीवलैंड क्लिनिक कहते हैं कि यहां तक कि कम सेशन दैनिक क्षणों में फिट होते हैं और शुरू करने का एक उचित तरीका है।
- क्या वैज्ञानिक प्रमाण है कि ध्यान चिंता और अवसाद में मदद करता है?
- हाँ। NCCIH एक 2018 विश्लेषण का संदर्भ देते हैं जिसमें 142 भाग लेने वाले समूह शामिल हैं और पाया गया कि माइंडफुलनेस-आधारित कार्यक्रमों ने चिंता और अवसाद के लक्षणों को कोई उपचार नहीं होने से बेहतर तरीके से कम किया, परिणाम संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा से तुलनीय।
- क्या ध्यान के नकारात्मक प्रभाव हो सकते हैं?
- NCCIH ने 83 अध्ययनों की 2020 की समीक्षा की ओर इशारा किया जिसमें लगभग 8% प्रतिभागियों ने नकारात्मक प्रभाव की रिपोर्ट दी, सबसे आम तौर पर चिंता या अवसाद में वृद्धि, एक दर जो NCCIH कहते हैं कि सामान्य रूप से मनोवैज्ञानिक चिकित्सा से मेल खाती है।
- शुरुआत के लिए सबसे आसान ध्यान तकनीक कौन सी है?
- सांस ध्यान — केवल साँस लेने और साँस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करना — क्लीवलैंड क्लिनिक और NHS द्वारा एक सीधे प्रारंभिक बिंदु के रूप में हाइलाइट किया जाता है जिसमें कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
- मुझे ध्यान से लाभ महसूस करने में कितना समय लगेगा?
- क्लीवलैंड क्लिनिक नोट करते हैं कि कुछ लोगों को तुरंत सुधार दिखाई देते हैं, लेकिन अनुसंधान जो वह संदर्भित करते हैं दैनिक लगभग आठ हफ्तों के अभ्यास को दीर्घकालीन लाभ से जोड़ता है।
