Meditazione per principianti: tecniche, benefici e come iniziare
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In breve
La meditazione è una pratica mente-corpo incentrata sull'attenzione focalizzata al respiro, una sensazione o una frase, secondo il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) statunitense. La ricerca rivista da NCCIH collega la pratica regolare a minore ansia, depressione e insonnia, e l'NHS e la Cleveland Clinic consigliano di iniziare con brevi sessioni quotidiane in una posizione seduta confortevole.
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Cos'è la meditazione
L'NCCIH descrive la meditazione come una pratica mente-corpo con origini nelle tradizioni orientali, utilizzata per calmare la mente e supportare il benessere generale. La maggior parte degli approcci rientra in due categorie generali: l'attenzione focalizzata, dove una persona si concentra su una sensazione, un suono, un'immagine o una parola o frase ripetuta, e la consapevolezza (mindfulness), che significa mantenere la consapevolezza del momento presente senza giudicarlo, secondo l'NCCIH.
Benefici per la salute mentale supportati dalla ricerca
L'NCCIH cita un'analisi del 2018 che copre 142 gruppi di partecipanti, che ha riscontrato che i programmi basati sulla consapevolezza hanno alleviato i sintomi dell'ansia e della depressione meglio del nessun trattamento, con risultati generalmente comparabili alla terapia cognitivo-comportamentale. Lo stesso riassunto dell'NCCIH nota che la meditazione può ridurre l'insonnia con effetti simili alla terapia cognitivo-comportamentale o all'esercizio fisico, e che uno studio su veterani militari ha riscontrato che la meditazione ha prodotto risultati simili alla terapia dell'esposizione prolungata per il disturbo da stress post-traumatico.
La Cleveland Clinic afferma che più di 1.500 studi di ricerca hanno esaminato la meditazione, con miglioramenti segnalati nei livelli di stress, dell'umore, della memoria, della concentrazione, della regolazione emotiva, della gestione del dolore e della qualità del sonno, oltre ai sintomi dell'ansia e della depressione.
Per quanto riguarda la sicurezza, l'NCCIH segnala una revisione del 2020 di 83 studi in cui circa l'8% dei partecipanti ha segnalato effetti negativi, più comunemente ansia o depressione aumentata — una percentuale che l'NCCIH descrive come simile a quella osservata con le terapie psicologiche in generale. L'NCCIH afferma che la meditazione è generalmente considerata comportare pochi rischi per le persone sane.
Tecniche comuni per principianti
Diversi nomi di tecniche appaiono in tutta le fonti consultate. La Cleveland Clinic elenca la meditazione del respiro, la meditazione consapevole, l'immaginazione guidata, lo yoga nidra, la meditazione amorevolezza (metta) e le meditazioni in movimento come tai chi, camminata o yoga combinati con consapevolezza consapevole.
Tecniche di meditazione menzionate da Cleveland Clinic e NCCIH
Tecnica
Su cosa ti concentri
Spesso usato per
Meditazione del respiro
Inspirare ed espirare
Un semplice punto di partenza per principianti
Meditazione consapevole
Sensazioni e pensieri del momento presente, senza giudizio
Gestione generale dello stress e dell'ansia
Amorevolezza (metta)
Frasi di compassione e gratitudine dirette a te stesso, poi agli altri
Autocritica o difficoltà a provare compassione
Immaginazione guidata
Immagini mentali rilassanti guidate da un narratore o da una registrazione
Persone che trovano difficile la pratica silenziosa
Meditazione in movimento
Consapevolezza consapevole abbinata al movimento (tai chi, camminata, yoga)
Persone che trovano difficile stare seduti fermi
Come iniziare una pratica meditativa
Scegli un posto tranquillo e confortevole e siedi in posizione eretta — seduto a gambe incrociate sul pavimento, su una sedia o su un letto — secondo la guida dell'NHS.
Inizia in piccolo — pochi minuti sono sufficienti all'inizio; l'NHS suggerisce di svilupparsi verso circa 20 minuti una volta che diventa routine, mentre la Cleveland Clinic nota che le brevi sessioni quotidiane possono adattarsi ai momenti ordinari.
Porta in primo i tuoi sensi: nota quello che puoi sentire, udire e odorare prima di stabilizzarti nella pratica, come consiglia l'NHS.
Chiudi gli occhi e nota mentalmente "inspira" e "espira" con ogni ciclo respiratorio, seguendo il metodo dell'NHS.
Aspettati che la tua mente vaghi — l'NHS descrive questo come normale, non come un fallimento; reindirizza delicatamente l'attenzione al respiro senza giudicarti.
Sperimenta diverse tecniche, come la concentrazione sul respiro, l'amorevolezza o la meditazione in movimento, per trovare quello che si adatta al tuo obiettivo, consiglia la Cleveland Clinic.
Chiudi la sessione gradualmente: siedi per un minuto o due con gli occhi ancora chiusi prima di aprirli e riprendere l'attività, secondo l'NHS.
Aspettative realistiche
La Cleveland Clinic nota che mentre alcuni notano miglioramenti immediatamente, circa otto settimane di pratica quotidiana sono associate a benefici più duraturi nella ricerca che cita. Cleveland Clinic mette anche in guardia contro gli approcci che insistono sul fatto che c'è un solo modo corretto per meditare, suggerendo ai principianti di scegliere una tecnica che si adatta ai loro obiettivi e preferenze, da solo o in un gruppo, con o senza un'app.
Domande
Per quanto tempo dovrebbe meditare un principiante?
L'NHS suggerisce di iniziare con una breve sessione e di progredire verso circa 20 minuti una volta che la meditazione diventa una routine; la Cleveland Clinic dice che anche le brevi sessioni si adattano ai momenti quotidiani e sono un modo ragionevole per iniziare.
C'è evidenza scientifica che la meditazione aiuta l'ansia e la depressione?
Sì. L'NCCIH cita un'analisi del 2018 di 142 gruppi di partecipanti che mostrano che i programmi basati sulla consapevolezza hanno ridotto i sintomi dell'ansia e della depressione meglio del nessun trattamento, con effetti generalmente comparabili alla terapia cognitivo-comportamentale.
La meditazione può avere effetti negativi?
L'NCCIH segnala una revisione del 2020 di 83 studi in cui circa l'8% dei partecipanti ha segnalato effetti negativi, più comunemente ansia o depressione aumentata, una percentuale che l'NCCIH dice è simile a quella delle terapie psicologiche in generale.
Qual è la tecnica meditativa più semplice per principianti?
La meditazione del respiro — semplicemente concentrarsi sull'inspirare e l'espirare — è evidenziata da Cleveland Clinic e NHS come un punto di partenza semplice che non richiede attrezzature.
Quanto presto noterò i benefici dalla meditazione?
La Cleveland Clinic nota che alcune persone sentono miglioramenti subito, ma la ricerca che cita associa circa otto settimane di pratica quotidiana con benefici più duraturi.
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