כיצד לבנות הרגלים שבעצם נמשכים, על פי מחקר

אנשים החיפושים אחר פתרון מהיר להרגלים בדרך כלל נתקלים במספר אחד: 21 ימים. למספר זה אין בסיס בחקר התנהגותי — הוא חוזר לספר עזרה עצמית משנות ה-60 מאת כירורג פלסטיקה שצפה כמה זמן לקח למטופליו להסתגל לחוטם חדש או לאיבר אבוד, ולא לשום מחקר בשליטה על היווצרות הרגלים, על פי Scientific American.

כמה זמן באמת לוקח היווצרות הרגלים

ההערכה המדעית המצוטטת ביותר באה ממחקר משנת 2009 בהנהגת פיליפה לאלי, פסיכולוגית בריאות באוניברסיטת קולג' לונדון, שעקבה אחר מתנדבים שניסו לאמץ אחד משלוש פעולות יומיות חדשות: אכילת פרי עם ארוחת צהריים, שתיית מים עם ארוחות, או תרגול 15 דקות לפני ארוחת הערב. הרגלים במחקר זה לקחו בין 18 ל-254 ימים ליצירה, עם ממוצע של כ-66 ימים, כדי שדיווחה Scientific American.

ניתוח עדכני יותר מעצים טווח זה תוך הרחבתו עוד יותר. חוקרים באוניברסיטת דרום אוסטרליה, שסקרו נתונים מיותר מ-2,600 משתתפים, מצאו שהיווצרות הרגל מתחילה בדרך כלל תוך בערך שני חודשים, עם חציון של 59 עד 66 ימים — אבל אוטומטיות מלאה יכולה לקחת בכל מקום מארבעה ימים לכמעט שנה בהתאם לאדם וההתנהגות, על פי תקציר המחקר שפרסם ScienceDaily.

שתי המקורות מסכימים על נקודה אחת: מורכבות ההתנהגות חשובה. פעולה פשוטה כמו זכירת שטיפת ידיים בזמן מוגדר הופכת לאוטומטית מהר יותר מאשר משהו דורש כמו שגרת תרגול יומית, שחוקרים שהצוטטו על ידי Scientific American אמרו שעלול להיקח בערך שישה חודשים כדי להישקע.

שלבים הנתמכים בראיות

על פני המקורות שנסקרו לקורא זה — מרכזי השליטה על מחלות והניעות של ארה"ב (CDC), מחקר שינוי התנהגות באוניברסיטת סטנפורד, ומחקרי היווצרות הרגלים לעיל — קבוצה עקבית של שלבים מעשיים עולה לבניית הרגל שנשאר אחרי השבועות הראשונים.

1. הגדר מטרה ספציפית ניתנת למדידה במקום כוונה בעלמא. CDC מומלץ למטרת SMART — למשל, "אכול סלט צדדי עם ארוחת ערב ביום שני, רביעי וjumah" במקום "אכול בריא יותר."
2. התחל בגודל קטן יותר מהנראה הכרחי. BJ Fogg, PhD, מדען התנהגות באוניברסיטת סטנפורד, ממליץ להפוך את הגרסה הראשונה של הרגל כל כך קטנה שניתן לעשות זאת אפילו כשאתה עסוק או לא מוטיבציה — דוגמאותיו כוללות חוט שן אחד בלבד או פשוט הליכה לנתיב לפני טיול מתוכנן.