نحوه جلوگیری از کمر درد در شغل دفتری: راهنمای ارگونومیکس دفتر

کمر درد مرتبط با کار دفتری یکی از رایج‌ترین دلایل مراجعه کارمندان دفتری به پزشک یا غیبت‌های کاری است. سازمان ایمنی و بهداشت شغلی آمریکا (OSHA)، آکادمی آمریکایی جراحان اسکلتی (AAOS) و موسسه ملی آمریکا برای ایمنی و بهداشت شغلی (NIOSH) هر کدام راهنمایی منتشر کرده‌اند درباره نحوه تأثیر تنظیم محطه کار و عادات روزانه بر کشش کمر و گردن. این راهنما توصیه‌های آنان را در مراحل عملی خلاصه می‌کند.

1. ارتفاع صندلی، پشتیبانی کمری و عمق صندلی را قبل از هر چیز تنظیم کنید
2. نمایشگر را در فاصله، ارتفاع و زاویه صحیح قرار دهید
3. صفحه کلید، موس و بازوهای پشتیبان را طوری تنظیم کنید که آرنج‌ها آرام بمانند
4. اگر نتوانید ارتفاع میز را پایین بیاورید، پایه‌ای برای پا اضافه کنید
5. دوره‌های طولانی نشستن یا ایستادن را با حرکت قطع کنید
6. برای جعبه، پرونده یا تجهیزات از تکنیک بلند کردن صحیح استفاده کنید
7. عادات بلند‌مدت بسازید — وزن، ورزش و خواب حمایت می‌کنند — که ستون فقرات را محافظت کنند

ابتدا صندلی را تنظیم کنید

براساس ابزار محطه کار رایانه OSHA، ارتفاع صندلی باید تنظیم‌پذیر باشد تا کل کف پا بر روی زمین بپذیرد و پشت زانو کمی بالاتر از صندلی باشد. تکیه‌گاه صندلی باید دارای پشتیبانی کمری قابل تنظیم ارتفاع باشد که در کمر شکست بخوری تا منحنی طبیعی S شکل ستون فقرات حفظ شود، و باید حداقل 15 درجه از عمودی خم شود در حالی که قفل شود یا تعدیل کشش ارائه شود. OSHA همچنین توجه می‌دهد که نشیمن صندلی خود نیاز به عمق قابل تنظیم دارد، زیرا نشیمن بیش از حد برای کاربر کوتاه‌قد بر عقب زانو فشار می‌آورد، درحالی که نشیمن کوتاه‌تر از حد کمر کاربر بلند‌قد را پشتیبانی نمی‌کند.

• پاها صاف بر روی زمین، زانو کمی بالاتر از ران — OSHA
• پشتیبانی کمری قابل تنظیم که در کمر شکست بخوری — OSHA
• تکیه‌گاه صندلی حداقل 15 درجه از عمودی خم می‌شود — OSHA
• بازوهای پشتیبان، اگر موجود باشند، بازوهای فوقانی را نزدیک بدن نگاه می‌دارند و دارای لبه‌های نرم و گرد هستند — OSHA
• زاویه زانوی نشسته حوالی 90 درجه — AAOS/OrthoInfo

نمایشگر، صفحه کلید و موس را قرار دهید

راهنمایی OSHA در مورد جایابی نمایشگر فاصله دید 20 تا 40 اینچ از چشم را مشخص می‌کند: فاصله‌های نزدیک‌تر چشم‌ها را وادار به کار سخت‌تر می‌کنند، درحالی که فاصله‌های بیشتر خم شدن به جلو و فشار بر تنه را تشویق می‌کنند. بالای نمایشگر باید در یا کمی زیر سطح چشم باشد، مرکز صفحه معمولاً 15 تا 20 درجه زیر سطح افق چشم قرار گیرد تا سر عقب خم نشود. نمایشگر باید مستقیماً مقابل کاربر بماند و نباید بیش از 35 درجه به هیچ یک از طرفین چرخش کند، زیرا چرخش جانبی مستمر عضلات گردن را نابرابر بارگذاری می‌کند. برای کاهش درخشندگی، OSHA توصیه می‌کند که صفحه را بیش از 10 تا 20 درجه از عمودی به خط دید کج نکنید و آن را عمود بر پنجره‌ها قرار دهید.

AAOS/OrthoInfo اضافه می‌کند که آرنج‌ها باید آرام بمانند و دست‌ها راحت بر روی سطح کار استراحت کنند، که در عمل به معنی صفحه کلید و موس باید به اندازه‌ای نزدیک باشند که بازوهای فوقانی جلو نروند.

پایه‌ای برای پا می‌تواند میز را که نمی‌تواند پایین برود جایگزین کند

هنگامی که ارتفاع میز ثابت و برای موضع صندلی راحت بیش از حد بالا است، OSHA توصیه می‌کند از پایه‌ای برای پا استفاده کنید تا پاها هنوز پشتیبانی شوند و زانوها در زاویه ناشیانه‌ای مجبور نشوند.

حرکت مهم‌تر از هر قطعه مبلمان واحد است

بولتن NIOSH در سال 2014 درباره ایستادن طولانی تحقیقات محل کار را بررسی کرد و دریافت که ایستادن مستمر برای بیش از یک ساعت یا بیش از چهار ساعت در کل در روز با افزایش کمر درد، درد عضلانی، تورم پا، خستگی و فشار قلبی عروقی مرتبط است — به معنی میز ایستادن از راه دور استفاده شده تمام روز نه خود طور خودکار ایمن‌تر از نشستن تمام روز است. NIOSH فرش‌های زمین، درج‌های کفش، صندلی‌های قابل تنظیم، محطه‌های کار نشست-ایستاده و جوارب فشاری را آزمایش کرد، و نتیجه گرفت که هیچ یک از اینها مشکل وضعیت ایستای تنهایی را حل نمی‌کند. قوی‌ترین یافته این بود که حرکت دینامیکی — جابجایی بین نشستن، ایستادن و خم شدن یا راه رفتن به صورت دوره‌ای — کارآمدترین راه برای کاهش خطر عضلانی اسکلتی بود. توصیه اساسی NIOSH این است که مشاغل طوری طراحی شوند که کارگران بتوانند بر وضعیت خود کنترل داشته باشند و موضع خود را در طول شیفت تغییر دهند، نه اعتماد به تجهیزات تنها.

AAOS/OrthoInfo یک بازه وقفه مشخص برای کارمندان دفتری می‌دهد: حداقل یک بار هر ساعت بایستید و کش دهید، دست‌ها را بر روی کمر قرار داده و آرام به عقب خم شوید تا از وضعیت خم شدن به جلو حاصل از نشستن مقابله کنید.

بلند کردن صحیح، حتی در شغل دفتری

شغل‌های دفتری هنوز بلند کردن گاه و بیگاه را درگیر می‌کند — جعبه‌های فایل، چاپگر یا مبلمان را منتقل کند. AAOS/OrthoInfo توصیه می‌کند نزدیک جسم بایستید با پاهای جدا شده به عرض شانه‌ها، در زانوها خم شوید نه کمر، عضلات شکم را قبل از بلند کردن سفت کنید، و از عضلات پا برای بلند شدن استفاده کنید. پیچش ستون فقرات هنگام حمل بار باید اجتناب شود؛ به جای آن، AAOS توصیه می‌کند پاها را محور کنید تا انگشتان پا به سمت جهت حرکت اشاره کنند.

عادات فراتر از محطه کار

AAOS/OrthoInfo همچنین عوامل سبک زندگی را فهرست می‌کند که خطر درد کمر را صرف نظر از تنظیم میز تحت تأثیر قرار می‌دهد: حفظ وزن سالم فشار بر ستون فقرات را کاهش می‌دهد، تمرین آروبیک منظم مانند راه رفتن یا شنا با کار تقویت عضلات هسته‌ای ترکیب شود کمر را پشتیبانی می‌کند، و سیگار کشیدن پرچمدار شود زیرا با تخریب سریع‌تر دیسک ستون فقرات مرتبط است. در مورد خواب، منبع بیان می‌کند که هیچ شواهدی وجود ندارد که هیچ برند فراش خاص یا سختی برای کمر درد بهترین است، و راحت شخصی همراه با پشتیبانی کافی کمر مهم‌تر از برند است.