כיצד להימנע מכאבי גב בעבודת משרד: מדריך ארגונומיה במשרד

כאב גב תחתון הקשור לעבודת משרד הוא אחד הסיבות הנפוצות ביותר לביקור עובדי משרד אצל רופא או יום עבודה פנוי. ארגון הבטיחות והבריאות בעבודה בארה"ב (OSHA), האקדמיה האמריקנית של כירurgim בעצם (AAOS) והמכון הלאומי של ארה"ב לבטיחות בעבודה (NIOSH) פרסמו כל אחת הנחיות כיצד התקנת תחנת עבודה והרגלים יומיים משפיעים על מתיחות גב וצוואר. מדריך זה מסכם את המלצותיהם לשלבים מעשיים.

1. התאם גובה הכיסא, תמיכה שחוקית וגובה המושב לפני כל דבר אחר
2. מקם את המסך במרחק, גובה וזווית נכונים
3. הגדר את המקלדת, העכבר וזרועות הידיות כך שהמרפקים יישארו רפויים
4. הוסף משטח רגליים אם לא ניתן להנמיך את גובה השולחן
5. שבור תקופות ישיבה או עמידה ארוכות עם תנועה
6. השתמש בטכניקת הרמה נכונה לתיבות, קבצים או ציוד
7. בנה הרגלים ארוכי טווח — משקל, תרגול ושינה תומכים — המגנים על עמוד השדרה

התאם את הכיסא תחילה

לפי כלי תחנות עבודה במחשב של OSHA, גובה המושב צריך להיות ניתן לשינוי כך שכל בכף הרגל יכול להיות מונח על הרצפה כשחלק אחורי הברך מעט גבוה מהמושב. עמוד הגב צריך להיות בעל תמיכה שחוקית בגובה ניתן לשינוי המתאימה לפחות הגב כדי לשמור על העקומה הטבעית בצורת S של עמוד השדרה, וצריכה להשתנות לפחות 15 מעלות מאנכית תוך עמידה במקום או הצעת התאמת מתח. OSHA מציינת גם כי משטח המושב עצמו זקוק לעומק הניתן לשינוי, מכיוון שמושב שהוא ארוך מדי למשתמש קצר יותר דוחף אל חלק אחורי הברכיים, בעוד שמושב קצר מדי אינו תומך בגב משתמש גבוה יותר.

• כפות רגליים שטוחות על הרצפה, ברך מעט גבוה מירך — OSHA
• תמיכה שחוקית בגובה ניתן לשינוי המתאימה לפחות הגב — OSHA
• עמוד הגב משתנה לפחות 15 מעלות מאנכית — OSHA
• זרועות ידיות, אם קיימות, שומרות על הזרועות העליונות קרוב לגוף ובעלות קצוות רכים ומעוגלים — OSHA
• זווית ברך יושבת של בערך 90 מעלות — AAOS/OrthoInfo

מקם מסך, מקלדת ועכבר

ההנחיות של OSHA על הצבת המסך מציינות מרחק צפייה של 20 עד 40 אינץ' מהעיניים: מרחקים קרובים יותר כופים על העיניים לעבוד בקשיות יותר, בעוד שמרחקים גדולים יותר מעודדים רכיעה קדמית וחתירה על הגוף. החלק העליון של המסך צריך להיות ברמת העיניים או מעט מתחת, כאשר מרכז המסך בדרך כלל 15 עד 20 מעלות מתחת לרמת הראש הישר כך שהראש לא נוטה אחורה. המסך צריך להישאר ישירות מול המשתמש ולא צריך להסתובב יותר מ-35 מעלות לשום צד, מכיוון שסיבוב צדדי קבוע מטעין את שרירי הצוואר בצורה לא שווה. כדי להפחית בוהק, OSHA ממליצה לא להטות את המסך יותר מ-10 עד 20 מעלות מניצב לקו ראייה ולמקם אותו בניצב לחלונות.

AAOS/OrthoInfo מוסיف שהמרפקים צריכים להישאר רפויים כשהידיים מונחות בנוחות על משטח העבודה, מה שבעשי מעשי משמעותו המקלדת והעכבר צריכים להיות קרובים מספיק כך שהזרועות העליונות לא מגיעות קדימה.

משטח רגליים יכול להחליף שולחן שלא ניתן להנמיך

כאשר גובה השולחן קבוע וגבוה מדי לעמדת כיסא נוחה, OSHA ממליצה להשתמש במשטח רגליים כך שהרגליים עדיין מתומכות והברכיים לא מאולצות לזווית מביכה.

תנועה חשובה יותר מכל חתיכת רהיטים אחת

הבולטן של NIOSH בשנת 2014 על עמידה מתמשכת בדק מחקרי מקום עבודה והגיע למסקנה שעמידה רציפה לתקופה העולה על שעה, או למעלה מארבע שעות בסה"כ ביום, קשורה לכאבי גב תחתון מוגברים, כאבי שרירים, תפיחת רגליים, עייפות ודחקות קרדיולוגיות כלי דם — כלומר שולחן עומד שנעשה בו שימוש כל היום אינו בהכרח יותר בטוח מאשר ישיבה כל היום. NIOSH בדקה שטיחים, הוספות נעליים, כיסאות מתכווננים, תחנות עבודה עומדות-יושבות וגרביים דחיסה, והגיעה למסקנה שאף אחד מאלה אינו פותר בעיית תנוחה סטטית בפני עצמו. הממצא החזק ביותר היה שתנועה דינמית — חלופה בין ישיבה, עמידה והרכנה, או הליכה תקופתית — הייתה הדרך היעילה ביותר להפחתת סיכון שרירי-שלד. המלצת ה-NIOSH הפשוטה היא שמשרות צריכות להיות מעוצבות כך שעובדים יוכלו לשלוט על דמותם שלהם ולשנות עמדה לאורך המשמרת, במקום להסתמך רק על ציוד.

AAOS/OrthoInfo נותן מרווח הפסקה מסוים לעובדי משרד: קום והתמתח לפחות פעם בשעה, והנח את הידיים על הגב התחתון וכופף בעדינות לאחור כדי להתמודד עם תנוחת הרכיעה הקדמית של ישיבה.

הרמה נכונה, אפילו בעבודת משרד

משרות משרד עדיין כרוכות בהרמה מעת לעת — העברת קופסאות קבצים, מדפסת או רהיטים. AAOS/OrthoInfo ממליצה לעמוד קרוב לפריט כשרגליים רוחב כתפיים זה מזה, כיפוף בברכיים במקום במותניים, הידוק של שרירי בטן לפני הרמה, והשתמשות בשרירי רגל לעמידה. יש להימנע מפיתול עמוד השדרה תוך החזקת עומס; במקום זאת, AAOS ממליצה על סיבוב הרגליים כדי להצביע בכיוון התנועה.

הרגלים מעבר לתחנת העבודה

AAOS/OrthoInfo מוסיף גם את הגורמים בסגנון חיים שמשפיעים על סיכון כאב גב באופן בלתי תלוי בהתקנה של שולחן: שמירה על משקל בריא מוריד לחץ על עמוד השדרה, תרגול אירובי קבוע כגון הליכה או שחיה בשילוב עם עבודה למעצמת הליבה תומכת בגב, וכנס עישון מכיוון שזה קשור להנמכת מהירה יותר של דיסק עמוד השדרה. על שינה, המקור קובע שאין הוכחות כי כל מותג מזרן מסוים או קשיחות הוא הטוב ביותר לכאב גב, וכי נוחות אישית יחד עם תמיכה בגב תחתון חשובה יותר מהמותג.