Hoe u rugpijn bij kantoorwerk kunt voorkomen: een gids voor kantoorergnomie

Lagerugpijn die aan bureauwerk is gerelateerd, is een van de meest voorkomende redenen dat kantoormensen een dokter opzoeken of werkdagen missen. De U.S. Occupational Safety and Health Administration (OSHA), de American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) en het U.S. National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) hebben elk richtlijnen gepubliceerd over hoe de inrichting van werkplekken en dagelijkse gewoonten de spanning op rug en nek beïnvloeden. Deze gids vat hun aanbevelingen samen in praktische stappen.

1. Pas eerst de stoel hoogte, lumbale steun en zitdiepte aan
2. Plaats de monitor op de juiste afstand, hoogte en hoek
3. Stel het toetsenbord, de muis en de armleuningen in zodat de ellbogen ontspannen blijven
4. Voeg een voetensteun toe als de bureaus hoogte niet kan worden verlaagd
5. Onderbreek lange zit- of staanperiodes met beweging
6. Gebruik de juiste hefttechniek voor dozen, bestanden of apparatuur
7. Bouw langetermijngewoonten op – gewicht, beweging en slaap – die de wervelkolom beschermen

Stel eerst de stoel in

Volgens OSHA's Computer Workstations eTool moet de stoelhoogte instelbaar zijn zodat de gehele zool van de voet op de vloer rust met de achterkant van de knie iets hoger dan de zitting. De rugleuning moet verstelbare lumbale steun hebben die in het onderste deel van de rug past om de natuurlijke S-vorm van de wervelkolom te behouden, en moet minstens 15 graden vanaf verticaal achterover hellen terwijl deze op zijn plaats wordt vergrendeld of spanning verstelbaar is. OSHA merkt ook op dat de zitting zelf een instelbare diepte nodig heeft, omdat een zitting die te lang is voor een kleinere gebruiker tegen de achterkant van de knieën drukt, terwijl een die te kort is de rug van een grotere gebruiker niet voldoende steunt.

• Voeten plat op de vloer, knie iets hoger dan heup – OSHA
• Lumbale steun verstelbaar om in het onderste deel van de rug te passen – OSHA
• Rugleuning helt minstens 15 graden achterover vanaf verticaal – OSHA
• Armleuningen, indien aanwezig, houden de armen dicht bij het lichaam en hebben zachte, afgeronde randen – OSHA
• Een zithoek van ongeveer 90 graden – AAOS/OrthoInfo

Plaats de monitor, het toetsenbord en de muis

OSHA's richtlijnen voor monitorplaatsing bepalen een kijkafstand van 20 tot 40 inch van de ogen: kortere afstanden dwingen de ogen harder te werken, terwijl grotere afstanden aanmoedigen om naar voren te buigen en druk op de romp uit te oefenen. De bovenkant van de monitor moet op of iets onder ooghoogte zitten, met het midden van het scherm normaal 15 tot 20 graden onder de horizontale ooghoogte zodat het hoofd niet achterover helt. De monitor moet recht voor de gebruiker staan en mag niet meer dan 35 graden naar beide zijden worden gedraaid, omdat langdurig draaien naar de zijde de halsspieren ongelijk belast. Om glans te verminderen, raadt OSHA aan het scherm niet meer dan 10 tot 20 graden van loodrecht op de zichtlijn te kantelen en het loodrecht op ramen te plaatsen.

AAOS/OrthoInfo voegt eraan toe dat de ellbogen ontspannen moeten blijven met handen comfortabel op het werkoppervlak rusten, wat in de praktijk betekent dat het toetsenbord en de muis dicht genoeg moeten zijn zodat de armen niet naar voren hoeven te reiken.

Een voetensteun kan een bureau vervangen dat u niet kunt verlagen

Wanneer de hoogte van een bureau vast is en te hoog voor een comfortabele stoelhouding, raadt OSHA aan een voetensteun te gebruiken zodat de voeten nog steeds worden ondersteund en de knieën niet in een ongemakkelijke hoek worden gedwongen.

Beweging is belangrijker dan enig meubelstuk

NIOSH's bulletin van 2014 over langdurig staan reviewde werkplekonderzoek en stelde vast dat continu staan voor meer dan een uur, of meer dan vier uur totaal per dag, geassocieerd is met verhoogde lagerugpijn, spierijn, beenzwelling, vermoeidheid en cardiovasculaire belasting – wat betekent dat een staande bureau die de hele dag wordt gebruikt niet automatisch veiliger is dan de hele dag zitten. NIOSH testte vloermatten, schoenonderzetsels, verstelbare stoelen, zit-sta werkplekken en compressiekousen, en concludeerde dat geen van deze een statisch houdings probleem op zichzelf oploste. De sterkste bevinding was dat dynamische beweging – wisselen tussen zitten, staan en leunen, of periodiek wandelen – de meest effectieve manier was om spier- en skeletrisico's te verminderen. NIOSH's kernadvies is dat banen zo worden ontworpen dat werknemers hun eigen houding kunnen controleren en hun positie gedurende de dienst kunnen veranderen, in plaats van alleen op apparatuur te vertrouwen.

AAOS/OrthoInfo geeft kantoormedewerkers een concrete pauseinterval: sta op en rek minstens eenmaal per uur, plaats je handen op je onderrug en buig zachtjes achterover om de naar voren hellende zithouding tegen te gaan.

Til correct, zelfs bij kantoorwerk

Kantoorwerk omvat nog steeds occasioneel tillen – verplaatsen van mappen met documenten, een printer of meubilair. AAOS/OrthoInfo recommends standing close to the object with feet shoulder-width apart, bending at the knees rather than the waist, tightening the stomach muscles before lifting, and using the leg muscles to stand back up. Het draaien van de wervelkolom terwijl je een last vasthoudt, moet worden vermeden; in plaats daarvan adviseert AAOS om met je voeten te draaien zodat je tenen in de bewegingsrichting wijzen.

Gewoonten buiten de werkplek

AAOS/OrthoInfo somt ook leefstijlfactoren op die onafhankelijk van de bureau-inrichting het rugpijnrisico beïnvloeden: een gezond gewicht handhouden vermindert de druk op de wervelkolom, regelmatige aerobische oefening zoals wandelen of zwemmen gecombineerd met kernversterkingswerk steunt de rug, en roken wordt aangekaart omdat het geassocieerd is met snellere afbraak van de wervels. Over slaap stelt de bron dat er geen bewijs is dat een bepaald matrastype of stevigheid het beste is voor rugpijn, en dat persoonlijk comfort samen met voldoende steun van de onderrug belangrijker is dan merk.