如何预防办公室工作中的背痛：办公室人体工程学指南

与办公室工作相关的腰痛是办公室员工就医或缺勤的最常见原因之一。美国职业安全和健康管理局 (OSHA)、美国矫形外科医生学会 (AAOS) 和美国职业安全和健康国家研究所 (NIOSH) 都发布了关于工作站设置和日常习惯如何影响背部和颈部压力的指导。本指南将他们的建议总结为实际步骤。

1. 首先调整椅子高度、腰部支撑和座椅深度
2. 将显示器放在正确的距离、高度和角度
3. 设置键盘、鼠标和扶手，使肘部保持放松
4. 如果无法降低桌子高度，请添加脚踏板
5. 通过运动打破长时间的坐或站
6. 对箱子、文件或设备使用正确的提升技术
7. 建立长期习惯——体重、运动和睡眠支持——保护脊椎

首先设置椅子

根据 OSHA 的计算机工作站电子工具，座位高度应该可调节，使得整个脚掌可以平放在地面上，膝盖后部略高于椅子座位。靠背应该有可调节高度的腰部支撑，适合后腰曲线，以保持脊椎自然的 S 形曲线，并且应该从垂直位置至少向后倾斜 15 度，同时可以锁定或提供张力调节。OSHA 还指出座椅平台本身需要可调节的深度，因为对于身材较矮的用户，过长的平台会压入膝盖后部，而过短的平台则无法支撑身材较高用户的背部。

• 脚平放在地面上，膝盖略高于臀部 — OSHA
• 腰部支撑可调节以适合后腰 — OSHA
• 靠背从垂直位置至少向后倾斜 15 度 — OSHA
• 扶手（如果存在）应使上臂靠近身体，且边缘柔软圆润 — OSHA
• 坐着时膝盖角度约 90 度 — AAOS/OrthoInfo

定位显示器、键盘和鼠标

OSHA 关于显示器放置的指导规定查看距离应为距离眼睛 20 到 40 英寸：较短的距离会使眼睛工作更努力，而更远的距离会导致身体向前倾斜并对躯干造成压力。显示器的顶部应该在眼睛水平线或略低于眼睛水平线，屏幕中心通常应该在水平眼睛水平线下方 15 到 20 度，这样头部就不会向后倾斜。显示器应该正对用户，不应该向任何一侧转动超过 35 度，因为持续的侧向转动会不均匀地加载颈部肌肉。为了减少眩光，OSHA 建议屏幕倾斜不超过垂直于视线的 10 到 20 度，并将其定位为垂直于窗户。

AAOS/OrthoInfo 补充说肘部应该放松，手舒适地放在工作表面上，这实际上意味着键盘和鼠标应该足够接近，使上臂不需要向前伸出。

脚踏板可以替代无法降低的桌子

当桌子高度固定且对于舒适的椅子位置过高时，OSHA 建议使用脚踏板，以便脚仍然得到支撑，膝盖不会被迫成为尴尬的角度。

运动比任何单一家具更重要

NIOSH 在 2014 年关于长时间站立的公告中审查了工作场所研究，发现连续站立超过一小时，或一天中站立超过四小时，与腰痛增加、肌肉酸痛、腿部肿胀、疲劳和心血管压力相关——这意味着整天使用站立办公桌不一定比整天坐着更安全。NIOSH 测试了地垫、鞋垫、可调节椅子、坐-站工作站和压缩袜，并得出结论，这些都不能单独解决静态姿势问题。最强的发现是动态运动——在坐、站和倾斜之间切换，或定期散步——是减少肌肉骨骼风险的最有效方式。NIOSH 的核心建议是工作应该设计成员工可以控制自己的姿势并在整个班次中改变位置，而不是仅仅依靠设备。

AAOS/OrthoInfo 为办公室工作者提供了具体的休息间隔：至少每小时站起来伸展一次，将双手放在下背部，温和地向后弓起身体以抵消坐姿的前倾姿势。

即使在办公室工作中也要正确提升

办公室工作仍然涉及偶尔的提升——移动文件盒、打印机或家具。AAOS/OrthoInfo 建议站在物体附近，脚分开至肩膀宽度，在膝盖而不是腰部弯曲，在提升前收紧腹肌，并使用腿部肌肉站起来。应该避免在持有负荷时扭转脊椎；相反，AAOS 建议通过转向脚来指向运动方向。

工作站之外的习惯

AAOS/OrthoInfo 还列出了影响背痛风险的生活方式因素，与桌面设置无关：保持健康的体重可以减轻对脊椎的压力，定期有氧运动（如散步或游泳）结合核心强化工作可以支撑背部，吸烟被标记因为它与脊椎间盘退化加快有关。关于睡眠，该来源指出没有证据表明任何特定的床垫品牌或硬度对背痛最好，个人舒适度以及充分的下背部支撑比品牌更重要。