Comment prévenir les maux de dos dans un travail de bureau : un guide d'ergonomie de bureau

Les maux de dos bas liés au travail de bureau sont l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les employés de bureau consultent un médecin ou manquent des jours de travail. L'Administration américaine de la sécurité et de la santé au travail (OSHA), l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques (AAOS) et l'Institut national américain de sécurité et de santé au travail (NIOSH) ont tous publié des lignes directrices sur la façon dont la configuration du poste de travail et les habitudes quotidiennes affectent la tension du dos et du cou. Ce guide résume leurs recommandations en étapes pratiques.

1. Ajustez d'abord la hauteur de la chaise, le soutien lombaire et la profondeur du siège
2. Positionnez le moniteur à la bonne distance, hauteur et angle
3. Configurez le clavier, la souris et les appuie-bras de façon à ce que les coudes restent détendus
4. Ajoutez un repose-pieds si la hauteur du bureau ne peut pas être abaissée
5. Interrompez les longues périodes assises ou debout par du mouvement
6. Utilisez la bonne technique de levage pour les boîtes, les dossiers ou l'équipement
7. Développez des habitudes à long terme — poids, exercice et sommeil — qui protègent la colonne vertébrale

Configurez d'abord la chaise

Selon l'outil eTool des postes de travail informatiques d'OSHA, la hauteur du siège doit être ajustable de façon à ce que la plante entière du pied puisse reposer sur le sol avec l'arrière du genou légèrement plus haut que le siège de la chaise. Le dossier doit avoir un soutien lombaire ajustable en hauteur qui s'adapte au bas du dos pour préserver la courbe naturelle en forme de S de la colonne vertébrale, et doit s'incliner d'au moins 15 degrés par rapport à la verticale tout en se verrouillant en place ou en offrant un ajustement de tension. OSHA note également que le siège lui-même a besoin d'une profondeur ajustable, car un siège trop long pour un utilisateur plus petit appuie sur l'arrière des genoux, tandis qu'un siège trop court ne soutient pas le dos d'un utilisateur plus grand.

• Pieds à plat sur le sol, genoux légèrement plus hauts que les hanches — OSHA
• Soutien lombaire ajustable pour s'adapter au bas du dos — OSHA
• Le dossier s'incline d'au moins 15 degrés par rapport à la verticale — OSHA
• Les appuie-bras, s'ils sont présents, maintiennent les bras supérieurs près du corps et ont des bords doux et arrondis — OSHA
• Un angle de genou assis d'environ 90 degrés — AAOS/OrthoInfo

Positionnez le moniteur, le clavier et la souris

Les directives d'OSHA concernant le positionnement du moniteur spécifient une distance de visualisation de 20 à 40 pouces des yeux : les distances plus proches forcent les yeux à travailler davantage, tandis que les distances plus grandes encouragent à se pencher vers l'avant et à mettre une tension sur le torse. Le haut du moniteur doit être au niveau des yeux ou légèrement en dessous, le centre de l'écran étant normalement 15 à 20 degrés en dessous du niveau des yeux horizontal afin que la tête ne s'incline pas vers l'arrière. Le moniteur doit rester directement devant l'utilisateur et ne doit pas être tourné à plus de 35 degrés de chaque côté, car la rotation latérale prolongée charge inégalement les muscles du cou. Pour réduire l'éblouissement, OSHA recommande d'incliner l'écran de pas plus de 10 à 20 degrés par rapport à la perpendiculaire à la ligne de visée et de le positionner perpendiculairement aux fenêtres.

AAOS/OrthoInfo ajoute que les coudes doivent rester détendus avec les mains reposant confortablement sur la surface de travail, ce qui en pratique signifie que le clavier et la souris doivent être suffisamment proches pour que les bras supérieurs ne s'étendent pas vers l'avant.

Un repose-pieds peut remplacer un bureau que vous ne pouvez pas abaisser

Lorsque la hauteur d'un bureau est fixe et trop élevée pour une position confortable de la chaise, OSHA recommande d'utiliser un repose-pieds de sorte que les pieds soient toujours soutenus et que les genoux ne soient pas forcés dans un angle inconfortable.

Le mouvement est plus important que n'importe quel meuble individuel

Le bulletin 2014 du NIOSH sur la position prolongée debout a examiné les recherches sur le lieu de travail et a découvert que rester debout en continu pendant plus d'une heure, ou plus de quatre heures au total dans une journée, est associé à une augmentation des maux de dos bas, des douleurs musculaires, d'un gonflement des jambes, de la fatigue et d'une tension cardiovasculaire — ce qui signifie qu'un bureau debout utilisé toute la journée n'est pas automatiquement plus sûr qu'être assis toute la journée. Le NIOSH a testé des tapis de sol, des semelles intérieures, des chaises ajustables, des postes de travail assis-debout et des bas de compression, et a conclu qu'aucune de ces solutions ne corrige à elle seule un problème de posture statique. La constatation la plus forte a été que le mouvement dynamique — alternance entre position assise, debout et inclinée, ou marche périodiquement — était le moyen le plus efficace de réduire le risque musculosquelettique. La recommandation centrale du NIOSH est que les emplois doivent être conçus de façon à ce que les travailleurs puissent contrôler leur propre posture et changer de position tout au long de leur quart de travail, plutôt que de dépendre uniquement de l'équipement.

AAOS/OrthoInfo fournit un intervalle de pause concret pour les travailleurs de bureau : levez-vous et étirez-vous au moins une fois par heure, en plaçant les mains sur le bas du dos et en vous penchant doucement vers l'arrière pour contrecarrer la posture penchée vers l'avant de la position assise.

Soulevez correctement, même dans un travail de bureau

Les emplois de bureau impliquent toujours un levage occasionnel — déplacer des boîtes de dossiers, une imprimante ou des meubles. AAOS/OrthoInfo recommande de se tenir près de l'objet avec les pieds écartés à la largeur des épaules, de plier aux genoux plutôt qu'à la taille, de contracter les muscles du ventre avant de soulever, et d'utiliser les muscles des jambes pour se redresser. La rotation de la colonne vertébrale tout en tenant une charge doit être évitée; à la place, l'AAOS conseille de pivoter les pieds pour pointer les orteils vers la direction du mouvement.

Habitudes au-delà du poste de travail

AAOS/OrthoInfo liste également les facteurs liés au mode de vie qui influencent le risque de mal de dos indépendamment de la configuration du bureau : maintenir un poids santé réduit la pression sur la colonne vertébrale, l'exercice aérobique régulier tel que la marche ou la natation associé à un travail de renforcement du tronc soutient le dos, et le tabagisme est signalé car il est associé à une dégénérescence plus rapide du disque vertébral. Sur le sommeil, la source indique qu'il n'y a aucune preuve qu'une marque ou une fermeté particulière de matelas soit meilleure pour les maux de dos, et que le confort personnel associé à un soutien adéquat du bas du dos importe plus que la marque.