Come prevenire il mal di schiena in un lavoro da scrivania: una guida all'ergonomia dell'ufficio

Il dolore lombare legato al lavoro da scrivania è uno dei motivi più comuni per cui i dipendenti di uffici consultano un medico o perdono giorni di lavoro. L'U.S. Occupational Safety and Health Administration (OSHA), l'American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) e l'U.S. National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) hanno pubblicato linee guida su come l'allestimento della postazione di lavoro e le abitudini quotidiane influenzano la tensione alla schiena e al collo. Questa guida riassume le loro raccomandazioni in passaggi pratici.

1. Regolate prima l'altezza della sedia, il supporto lombare e la profondità del sedile
2. Posizionate il monitor alla giusta distanza, altezza e angolo
3. Configurate tastiera, mouse e braccioli in modo che i gomiti rimangano rilassati
4. Aggiungete un poggipiedi se l'altezza della scrivania non può essere abbassata
5. Interrompete i lunghi periodi di seduta o di stazione eretta con movimento
6. Utilizzate la corretta tecnica di sollevamento per scatole, documenti o attrezzature
7. Sviluppate abitudini a lungo termine – peso, esercizio e sonno – che proteggono la colonna vertebrale

Allestite prima la sedia

Secondo l'OSHA Computer Workstations eTool, l'altezza del sedile deve essere regolabile in modo che l'intera pianta del piede possa appoggiare sul pavimento con la parte posteriore del ginocchio leggermente più alta del sedile. Lo schienale deve avere un supporto lombare regolabile in altezza che si adatti alla parte bassa della schiena per preservare la curva naturale a forma di S della colonna vertebrale, e deve reclinare di almeno 15 gradi dalla verticale mentre si blocca o offre un aggiustamento di tensione. L'OSHA nota anche che il sedile stesso deve avere una profondità regolabile, poiché un sedile troppo lungo per un utente più basso preme sulla parte posteriore delle ginocchia, mentre uno troppo corto non sostiene sufficientemente la schiena di un utente più alto.

• Piedi piatti sul pavimento, ginocchio leggermente più alto dell'anca – OSHA
• Supporto lombare regolabile in modo da adattarsi alla parte bassa della schiena – OSHA
• Schienale reclinabile di almeno 15 gradi dalla verticale – OSHA
• Braccioli, se presenti, mantengono gli arti superiori vicini al corpo e hanno bordi morbidi e arrotondati – OSHA
• Un angolo del ginocchio seduto di circa 90 gradi – AAOS/OrthoInfo

Posizionate il monitor, la tastiera e il mouse

Le linee guida dell'OSHA sul posizionamento del monitor specificano una distanza di visione di 20-40 pollici dagli occhi: le distanze più brevi forzano gli occhi a lavorare di più, mentre le distanze maggiori incoraggiano a piegarsi in avanti e a caricare il torso di stress. La parte superiore del monitor deve trovarsi a o leggermente al di sotto del livello degli occhi, con il centro dello schermo normalmente 15-20 gradi al di sotto del livello degli occhi orizzontale, in modo che la testa non si inclini all'indietro. Il monitor deve stare direttamente di fronte all'utente e non deve essere ruotato di più di 35 gradi su entrambi i lati, poiché la rotazione prolungata verso il lato carica i muscoli del collo in modo non uniforme. Per ridurre l'abbagliamento, l'OSHA consiglia di inclinare lo schermo non più di 10-20 gradi dalla perpendicolare alla linea di vista e di posizionarlo perpendicolarmente alle finestre.

AAOS/OrthoInfo aggiunge che i gomiti devono rimanere rilassati con le mani appoggiate comodamente sulla superficie di lavoro, il che nella pratica significa che la tastiera e il mouse dovrebbero essere abbastanza vicini da non permettere agli arti superiori di allungarsi in avanti.

Un poggipiedi può sostituire una scrivania che non potete abbassare

Quando l'altezza di una scrivania è fissa e troppo alta per una posizione di sedia comoda, l'OSHA consiglia di utilizzare un poggipiedi in modo che i piedi siano comunque supportati e i ginocchi non siano forzati in un angolo scomodo.

Il movimento è più importante di qualsiasi singolo pezzo di arredamento

Il bollettino NIOSH del 2014 sulla stazione prolungata ha esaminato la ricerca sul posto di lavoro e ha scoperto che stare in piedi continuamente per più di un'ora, o per più di quattro ore totali in un giorno, è associato a un aumento del dolore lombare, dolore muscolare, gonfiore alle gambe, affaticamento e stress cardiovascolare – il che significa che una scrivania da lavoro in piedi utilizzata tutto il giorno non è automaticamente più sicura che stare seduti tutto il giorno. NIOSH ha testato tappetini per pavimenti, solette per scarpe, sedie regolabili, postazioni di lavoro sit-stand e calze a compressione, e ha concluso che nessuno di questi risolve da solo un problema di postura statica. Il risultato più forte è stato che il movimento dinamico – alternanza tra seduta, posizione eretta e appoggio, o camminata periodica – era il modo più efficace per ridurre il rischio muscoloscheletrico. La raccomandazione principale del NIOSH è che i lavori siano progettati in modo che i lavoratori possano controllare la propria postura e cambiare posizione durante il turno, piuttosto che fare affidamento solo sull'attrezzatura.

AAOS/OrthoInfo fornisce un intervallo di pausa concreto per i lavoratori da scrivania: alzarsi in piedi e allungarsi almeno una volta ogni ora, mettendo le mani sulla parte bassa della schiena e arcuando delicatamente all'indietro per contrastare la postura piegata in avanti della seduta.

Sollevate correttamente, anche in un lavoro da scrivania

I lavori da scrivania comportano ancora occasionali sollevamenti – spostamento di scatole di documenti, una stampante o mobili. AAOS/OrthoInfo consiglia di stare vicino all'oggetto con i piedi alla larghezza delle spalle, piegando le ginocchia piuttosto che la vita, irrigidendo i muscoli dello stomaco prima di sollevare, e utilizzando i muscoli delle gambe per rialzarsi. La torsione della colonna vertebrale mentre si tiene un carico deve essere evitata; invece, l'AAOS consiglia di ruotare i piedi in modo che le dita puntino nella direzione del movimento.

Abitudini al di là della postazione di lavoro

AAOS/OrthoInfo elenca anche i fattori dello stile di vita che influenzano il rischio di mal di schiena indipendentemente dall'allestimento della scrivania: mantenere un peso sano riduce la pressione sulla colonna vertebrale, l'esercizio aerobico regolare come camminare o nuotare combinato con il lavoro di rinforzo del core supporta la schiena, e il fumo è segnalato perché è associato a una degenerazione più veloce del disco vertebrale. Per quanto riguarda il sonno, la fonte afferma che non ci sono prove che un particolare marchio di materasso o una particolare fermezza sia migliore per il mal di schiena, e che il comfort personale insieme a un supporto adeguato della parte bassa della schiena è più importante del marchio.