كيفية منع آلام الظهر في وظيفة مكتبية: دليل الإرجونوميا في المكتب

آلام أسفل الظهر المرتبطة بالعمل على مكتب هي من أكثر الأسباب الشائعة التي يزور بسببها موظفو المكاتب الطبيب أو يتغيبون عن أيام العمل. وكالة السلامة والصحة المهنية الأمريكية (OSHA)، والأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS) والمعهد الوطني الأمريكي للسلامة والصحة المهنية (NIOSH) قد نشرت كل منها إرشادات حول كيفية تأثير إعداد محطة العمل والعادات اليومية على سلالة الظهر والرقبة. يلخص هذا الدليل توصياتهم في خطوات عملية.

1. اضبط ارتفاع المقعد والدعم القطني وعمق المقعد قبل أي شيء آخر
2. ضع شاشة العرض على المسافة والارتفاع والزاوية الصحيحة
3. ضع لوحة المفاتيح والماوس وحوامل الأذرع بحيث تبقى الأكواع مسترخية
4. أضف حامل أقدام إذا لم يتمكن من خفض ارتفاع المكتب
5. اقطع فترات الجلوس أو الوقوف الطويلة بالحركة
6. استخدم تقنية الرفع الصحيحة للصناديق والملفات أو المعدات
7. بناء عادات طويلة الأجل — الوزن والتمرين والنوم يدعمان — التي تحمي العمود الفقري

ضبط المقعد أولاً

وفقاً لأداة محطات العمل بالحاسوب في OSHA، يجب أن يكون ارتفاع المقعد قابلاً للتعديل بحيث يمكن لكل باطن القدم أن يستريح على الأرض مع كون الجزء الخلفي من الركبة أعلى قليلاً من جزء المقعد. يجب أن يحتوي ظهر المقعد على دعم قطني قابل لتعديل الارتفاع يناسب أسفل الظهر للحفاظ على منحنى العمود الفقري الطبيعي على شكل حرف S، وينبغي أن ينحني على الأقل 15 درجة من الوضعية الرأسية مع القفل في مكانه أو تقديم تعديل التوتر. كما تلاحظ OSHA أن مقعد المقعد نفسه يحتاج إلى عمق قابل للتعديل، حيث أن المقعد الذي يكون طويل جداً بالنسبة للمستخدم الأقصر يضغط على الجزء الخلفي من الركبتين، في حين أن المقعد القصير جداً لا يدعم ظهر المستخدم الأطول.

• قدم مسطح على الأرض، ركبة أعلى قليلاً من الورك — OSHA
• دعم قطني قابل للتعديل يناسب أسفل الظهر — OSHA
• ظهر المقعد ينحني على الأقل 15 درجة من الوضعية الرأسية — OSHA
• حوامل الأذرع، إن وجدت، تبقي الأذرع العلوية قريبة من الجسم وذات حواف ناعمة ومستديرة — OSHA
• زاوية ركبة الجلوس حوالي 90 درجة — AAOS/OrthoInfo

وضع شاشة العرض ولوحة المفاتيح والماوس

تحدد إرشادات OSHA بشأن وضع شاشة العرض مسافة عرض من 20 إلى 40 بوصة من العينين: المسافات الأقرب تجبر العينين على العمل بجهد أكبر، بينما المسافات الأكبر تشجع على الانحناء للأمام وإرهاق الجذع. يجب أن يكون الجزء العلوي من الشاشة عند مستوى العين أو أقل قليلاً، مع وجود مركز الشاشة عادة 15 إلى 20 درجة أسفل خط مستوى العين الأفقي بحيث لا تنحني الرأس للخلف. يجب أن تبقى الشاشة مباشرة أمام المستخدم ولا ينبغي أن تنحرف أكثر من 35 درجة على أي من الجانبين، حيث أن الدوران الجانبي المستمر يحمل عضلات الرقبة بشكل غير متساوٍ. لتقليل الوهج، توصي OSHA بعدم إمالة الشاشة أكثر من 10 إلى 20 درجة من عمودي على خط الرؤية ووضعها عمودياً على النوافذ.

تضيف AAOS/OrthoInfo أن الأكواع يجب أن تبقى مسترخية مع اليدين تستريح بشكل مريح على سطح العمل، وفي الممارسة العملية يعني ذلك أن لوحة المفاتيح والماوس يجب أن تكون قريبة بشكل كافٍ بحيث لا تصل الأذرع العلوية للأمام.

حامل الأقدام يمكنه البديل عن مكتب لا يمكن خفضه

عندما يكون ارتفاع المكتب ثابتاً وعالياً جداً بالنسبة لموضع مقعد مريح، توصي OSHA باستخدام حامل أقدام حتى تبقى الدعم للقدمين ولا تُجبر الركبتان على زاوية محرجة.

الحركة أكثر أهمية من أي قطعة أثاث واحدة

نشرة NIOSH لعام 2014 حول الوقوف المطول استعرضت أبحاث مكان العمل ووجدت أن الوقوف المستمر لأكثر من ساعة، أو لأكثر من أربع ساعات إجمالياً في اليوم، يرتبط بزيادة آلام أسفل الظهر، آلام العضلات، تورم الساقين، والإرهاق والسلالة القلبية الوعائية — مما يعني أن مكتب الوقوف المستخدم طوال اليوم ليس آمناً تلقائياً أكثر من الجلوس طوال اليوم. اختبرت NIOSH حصائر الأرضيات، وإدراج الأحذية، والمقاعد القابلة للتعديل، ومحطات العمل بنظام الجلوس والوقوف، وجوارب الضغط، واستنتجت أن أياً من هذه لا يحل مشكلة الوضعية الثابتة بمفردها. كان الاكتشاف الأقوى أن الحركة الديناميكية — التبديل بين الجلوس والوقوف والانحناء، أو المشي بشكل دوري — كان الطريقة الأكثر فعالية لتقليل المخاطر العضلية الهيكلية. التوصية الأساسية من NIOSH هي أن تُصمم الوظائف بحيث يمكن للعمال التحكم في وضعهم الخاص وتغيير موضعهم طوال المناوبة، بدلاً من الاعتماد على المعدات وحدها.

تعطي AAOS/OrthoInfo فترة فاصلة محددة لموظفي المكاتب: الوقوف والتمدد على الأقل مرة واحدة كل ساعة، مع وضع اليدين على أسفل الظهر والانحناء برفق للخلف لمواجهة وضعية الانحناء للأمام الناتجة عن الجلوس.

الرفع بشكل صحيح، حتى في وظيفة مكتبية

تتضمن الوظائف المكتبية رفع عرضي — نقل صناديق الملفات أو طابعة أو أثاث. توصي AAOS/OrthoInfo بالوقوف بالقرب من الجسم مع الوقوف على عرض الكتفين، والانحناء عند الركبتين بدلاً من الخصر، وشد عضلات البطن قبل الرفع، واستخدام عضلات الساقين للقيام. يجب تجنب التواء العمود الفقري أثناء حمل حمل؛ بدلاً من ذلك، تنصح AAOS بمحور القدمين لتوجيه الأصابع نحو اتجاه الحركة.

العادات خارج محطة العمل

تدرج AAOS/OrthoInfo أيضاً عوامل نمط الحياة التي تؤثر على مخاطر آلام الظهر بغض النظر عن إعداد المكتب: الحفاظ على وزن صحي يقلل الضغط على العمود الفقري، والتمارين الهوائية المنتظمة مثل المشي أو السباحة مقترنة بعمل تقوية العضلات الأساسية يدعم الظهر، والتدخين يُشار إليه لأنه يرتبط بتدهور أسرع لقرص العمود الفقري. على النوم، تنص المصدر على أنه لا توجد أدلة على أن أي ماركة فراش أو صلابة معينة هي الأفضل لآلام الظهر، وأن الراحة الشخصية جنباً إلى جنب مع الدعم الكافي لأسفل الظهر تهمان أكثر من الماركة.